瘦人也有脂肪肝！4件事輕鬆逆轉脂肪肝 營養師大推1款茶 吃飯要先吃菜？
發佈時間：14:25 2025-02-09 HKT
【改善脂肪肝】即使身型纖瘦，也有機會患脂肪肝！據統計，全港有逾100萬人患脂肪肝。有營養師教4種方法輕鬆逆轉脂肪肝，其中，多喝1款茶已可減少內臟脂肪，天然又方便！
瘦人也可能有脂肪肝 體重偏低但體脂偏高
肥人瘦人也可能有脂肪肝！女性也要小心？營養師陳冠蓉在其Facebook專頁發文指，不只是體重過重、BMI超標的人士才有患脂肪肝的風險。即使是體重偏低、BMI低於正常值的女性，也有好一部分被驗出體脂率、腰圍偏高，甚至患有脂肪肝。
維持肝臟健康十分重要。她強調，肝臟是人體重要的器官，主要負責解毒、排毒、調節荷爾蒙。一旦脂肪長期堆積於肝臟，則可能引發嚴重的健康問題。因此，當發現腰圍過粗、患有脂肪肝，要盡快改善。
做4件事輕鬆逆轉脂肪肝 多喝1款茶助改善
改善脂肪肝一定要嚴格戒口嗎？營養師陳冠蓉指，健康的飲食及生活習慣，有助逆轉脂肪肝，不過，不需要刻意節食或做重訓，例如，每天只吃一餐或每餐只吃蔬菜，又或是每天健身、做重訓。事實上，這些方法難以長期執行，也不一定適合自己，甚至有損健康。
只需要稍微調整飲食習慣、運動習慣，就可以改善脂肪肝？營養師陳冠蓉分享4個秘訣。
改善/逆轉脂肪肝的方法
1.減少吃零食，避免攝取過多熱量和糖分
家中囤積了大量零食、糕點、餅乾？營養師陳冠蓉提醒，不要打算慢慢消滅這些零食，因為零食、小食通常是「隱形熱量」，是導致脂肪肝惡化的原因之一。含糖飲品、加工食品、糕點和餅乾等食物，均很容易引發脂肪肝，形成胰島素阻抗。
她建議，在家中和公司避免囤積零食，以免隨手拿零食吃。饞嘴時可吃甚麼代替？她建議選擇無調味堅果、原味乳酪或烚枝豆等健康食物，避免攝取過多熱量和糖分。
2.多喝水與綠茶，避免內臟脂肪囤積
營養師陳冠蓉解釋，若水分攝取量不夠，會影響肝臟代謝脂肪的能力，導致內臟脂肪囤積，建議每日喝水量為「體重（kg）× 30-40ml」。
此外，綠茶中含有兒茶素，能促進脂肪氧化、減少肝臟脂肪堆積，是改善脂肪肝的天然飲品。建議在飯後或下午喝一杯無糖綠茶，提升脂肪代謝率。
另外，平日要避免喝酒精與含糖飲品，酒精會影響肝臟解毒功能，加重脂肪堆積問題。經過加工的果汁和手搖飲品，則會增加胰島素阻抗，令脂肪容易堆積於腹部。
3.遵循「211餐盤」原則，先吃菜有助消脂
營養師陳冠蓉指，進食順序會影響血糖與胰島素波動，胰島素過高時，脂肪容易囤積，尤期是腹部脂肪。因此，「211餐盤」屬於容易進行的飲食原則，透過這種飲食，有助穩定血糖和促進脂肪代謝。
「211餐盤」飲食原則如下：
- 0%蔬菜（1/2圓形餐盤）
- 25%優質蛋白質（1/4圓型餐盤）
- 25%全穀類或健康澱粉（1/4 圓型餐盤）
她建議，吃飯時可以先吃蔬菜，增加膳食纖維，減緩血糖上升。然後再吃蛋白質，有助穩定胰島素分泌，促進肌肉合成。最後，再進食澱粉類或者主食。
4.每天20至30分鐘超慢跑，代謝內臟脂肪
營養師陳冠蓉指，「超慢跑」是一種適合不同年齡層的運動，不但可以逆轉脂肪肝，也能幫助降低體脂率、提升心肺功能和改善胰島素阻抗。
每天可以累計進行20至30分鐘的超慢跑或分次進行，例如早上10分鐘加晚上20分鐘，也能達到不錯的效果，但謹記需要將節拍器速度設定為180。此外，運動後需要30分鐘內補充優質蛋白質，例如無糖豆漿、茶葉蛋和無糖優乳酪，有助於肌肉修復與合成。 若無法進行超慢跑，亦可以每天快走40至50分鐘。
營養師陳冠蓉提醒，養成健康的生活習慣，不僅能逆轉脂肪肝，也能降「三高」和維持好體態。
脂肪肝6大常見症狀 腹痛也是警號？
香港中文大學醫學院曾進行研究，本港逾4份之1成年人患有脂肪肝。中大另一項研究亦發現，每5名非肥胖（體重指數未達肥胖水平）人士，就有1人被驗出患有「非酒精性脂肪肝」。
根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。
脂肪肝有6種常見症狀，包括：食慾不振、噁心、嘔吐、右上腹不適、疲勞，如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大。若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。
要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。
延伸閱讀：1/4港人患脂肪肝！醫生推介7種食物消除脂肪肝 吃蜆也有效？
資料來源：營養師 陳冠蓉（獲授權轉載）、香港衞生署、香港中文大學醫學院
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