減肥都可以食白飯？ 9款澱粉食物減肥防便秘 營養師揭最佳攝取量
發佈時間：21:05 2023-05-15
減肥不用戒吃白飯澱粉，也不用捱餓！營養師程涵宇指出，肥都可以吃白飯，只要留意份量，就不怕致肥、血糖上升。除了白飯，還有12款澱粉食物可以選擇，她教換算食用份量。其中9款不僅有助減肥，增飽肚感，更可防便秘。
減肥可以食白飯？吃非精製澱粉更好？
台灣營養師程涵宇在其Facebook專頁指，澱粉其實是「全榖雜糧類」，含有豐富的碳水化合物．雖然進食過多會令血糖上升，但由於是人體主要的熱量來源，故不能完全戒掉。澱粉分為精製澱粉、非精製澱粉，若要減肥減醣，每天不宜吃超過1碗白飯，但吃非精製的「全榖雜糧類」（澱粉）則更好。
精製澱粉 VS 非精製澱粉
根據製作方法，糙米、胚芽米屬於非精製澱粉，白米則屬精製澱粉：
- 糙米：稻穀碾去稻殼製成，精製程度最低及保存最完整的營養。
- 胚芽米：糙米經碾磨後，去掉米糠層而成。
- 白米：胚芽米去除全部麩皮、胚芽後，僅剩的胚乳就是白米。
非精製澱粉營養豐富，包括：維他命B群、維他命E、礦物質和膳食纖維，有助促進新陳代謝。精製的白米只含大量澱粉，其他營養素含量非常少。
減肥降血糖優先吃 推介9款非精製澱粉食物
營養師程涵宇指，非精緻澱粉如根莖類澱粉，不但含有豐富的膳食纖維，更有助促進腸道蠕動，緩解便秘。至於雜糧及高蛋白質澱粉豆類，則含有豐富膳食纖維、維他命B群、蛋白質，為身體提供雙重飽足感。
她列出9款非精製澱粉的根莖類、雜糧及高蛋白質澱粉豆類食物，建議優先選擇：
非精製澱粉建議優先進食，例子如下：
- 根莖類非精緻澱粉，例如：薯仔、番薯、芋頭。
- 雜糧及高蛋白質非精緻澱粉豆類，例如：粟米、栗子、紅豆、綠豆、豌豆、皇帝豆。
減肥降血糖 少吃6款高糖高卡精製澱粉
營養師程涵宇指出，平日我們最容易攝取到的是精緻澱粉，但精緻澱粉只有熱量，沒有其他營養成分。至於加工精緻澱粉食物，更額外添加糖，應適量食用避免熱量過高。
她列出有6款精製澱粉及加工精緻澱粉食物，建議減少攝取。
營養師程涵宇指出，應減少進食高糖高卡精製食物，例子如下：
- 精製澱粉：白飯、麵、白方包
- 加工精製澱粉：麵包、油炸鬼、 蘇打餅
1碗白飯=1個番薯？ 12款澱粉熱量換算方法
營養師程涵宇提醒，正確攝取澱粉質有2大原則：了解份量的代換，不要吃過量，以及優先選擇非精製澱粉。她指出，1碗重160克的白飯，相當於4份全榖雜糧類，即是60克碳水化合物及8克蛋白質的熱量，總共280kcal。
她列出以下12款澱粉食物若換算為1碗白飯的熱量，份量如下：
營養師程涵宇表示，1碗白飯等於4份全榖雜糧類，即280kcal。1碗白飯 （160克）的熱量亦可換算為以下12款澱粉食物，份量如下：
1碗白飯 （160克）的熱量等於：
- 1碗雜糧飯 （160克）
- 1顆番薯（220克）
- 1個燒餅 （80克）
- 1.2片多士 （12克）
- 2碗麵 （240克）（煮熟）
- 2碗粥 （500克）
- 2條粟米 （340克）（不含芯）
- 3塊 蘿蔔糕（200克）
- 12湯匙燕麥片（80克）
- 12條年糕（120克）
- 12塊 水餃皮（120克）
- 12塊 蘇打餅乾（80克）
營養師揭澱粉最佳攝取量
營養師程涵宇提醒，一般人每天攝取澱粉的份量，會因每日建議量攝取的卡路里而異，亦建議攝取澱粉的份量當中非精製澱粉應最少佔1/3以上。
澱粉最佳攝取量：
- 每日要攝取1200kcal人士：建議吃1.5碗澱粉
- 每日要攝取1500kcal人士：建議吃2.5碗澱粉
- 每日要攝取1800kcal人士：建議吃3碗澱粉
- 減醣飲食人士：建議1碗（優先選擇非精製澱粉）
營養師程涵宇簡介
｜專長｜0-99歲營養、買菜、燒菜
｜經歷｜台北市營養師公會居家照護營養師、ELLE 駐站作家、康健雜誌駐站作家、新光醫院 / 營養師、台北市衛生局 / 減重營養師、沐光臨床營養機構 / 院長、企業營養顧問 / 企業講師、家庭營養師
內容獲「程涵宇營養師」授權轉載
延伸閱讀：不同年齡每日所需的熱量】
根據本港食安中心的資料，每人每日所需攝取的熱量會因年齡、性別、體重及活動量等因素而異，以下是男女和不同年齡的數值：
- 18-29歲每日所需熱量（卡路里）：男性，2400；女性，1900。
- 30-59歲每日所需熱量（卡路里）：男性，2350；女性，1850。
- 60歲或以上每日所需熱量（卡路里）：男性：1950；女性，1700。
延伸閱讀：抗性澱粉5大好處 有助減肥防癌
家醫科醫生李思賢在其facebook專頁發文表示，抗性澱粉是指對「小腸的消化」有抗性，可以用較完整形式通過消化道，到達大腸並且餵養大腸中的腸內菌。除了餵養腸內菌以外，抗性澱粉還有以下好處，對減肥及糖尿病人士有幫助：
5種食物含抗性澱粉 助穩定血糖延長飽肚感
撰文：Victoria
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