水果卡路里｜吃3件榴槤=1碗飯 比拼18種水果熱量糖分 1款可降血壓

夏天天氣炎熱，正好吃水果消暑，但如果多吃可能會掉進高熱量陷阱，容易肥胖！有營養師整理了18種夏日水果熱量排行，結果發現有一款夏日當造水果熱量最低，每日進食更可以改善心血管健康及降血壓，甚至改善男性勃起障礙。

水果卡路里排行榜︱食3件榴槤等於1碗飯 1款人氣水果熱量最低

營養師程涵宇在其Facebook專頁列出18種夏日水果熱量及糖分（每100g計算），並提醒市民掌握這些水果的熱量和糖份，合適地進食就不易致肥。

第1至9款水果熱量排名（高至低）

第1位：榴槤 1件

• 熱量132kcal、糖18.4g

程涵宇指水果之王榴槤含豐富維他命C和葉酸，有助增強身體抵抗力，也有豐富膳食纖維，有助排便。雖然好處多多，同時也是熱量冠軍！兩件榴槤約200kcal的熱量，相等於0.7碗飯熱量。主要原因在於榴槤除了碳水化合物、糖，還含有蛋白質及脂肪。

第2位：釋迦 1/2顆

• 熱量104kcal、糖16g
• 釋迦甜甜又富含膳食纖維、鉀離子、蛋白質，吃起來不酸但維他命Ｃ超高，100克即滿足一日所需維他命需要。
• 不過要注意，釋迦熱量排行第二，吃掉一個大的釋迦甚至等於吃2碗白飯。

第3位：香蕉 0.7條

• 熱量85kcal、糖18g
• 一條中型香蕉熱量是 120kcal，而且含有豐富的維他命、礦物質。
• 研究發現也有助眠的效果，她建議大家吃香蕉一次吃1條就剛剛好。

第4位：車厘子 10粒

• 熱量75kcal、糖8g
• 車厘子含豐富花青素，有助抗發炎。不過，它的鐵質含量超低，不是補鐵的好食材。

第5位：龍眼 12粒

• 熱量72kcal、糖15.2g
• 龍眼的維他命Ｃ超高而且酸味低，12顆龍眼就能滿足一日維他命Ｃ需要，有助抗氧化。

第6位：荔枝 5粒

• 熱量65kcal、糖14.1g
• 荔枝低纖熱量高，10顆就有130kcal，熱量偏高。好吃不酸維他命Ｃ高，10顆就能滿足一日維他命Ｃ需要。

第7位：熱情果 1.5個

• 熱量64kcal、糖9.7g
• 熱情果含超高膳食纖維，有助腸道蠕動健康。

第8位：提子 16粒

• 熱量64kcal、糖15.6g
• 紫提子含豐富花青素，有助抗氧化。

第9位：奇異果 1個

• 熱量56kcal、糖9.3g
• 奇異果含豐富的維他命C，有助提神，它含有奇異酵素，有助消化，適合吃大餐後進食。

第10至18款水果熱量排名（高至低）

第10位：鳳梨 1/7個

• 熱量53kcal、糖11.6g
• 鳳梨酵素有助消化，吃大餐後食用最適合。

第11位：蘋果 1個

• 熱量51kcal、糖11.1g
• 蘋果的槲皮素含量豐富，連皮吃可補充纖維。

第12位：火龍果 1/4個

• 熱量50kcal、糖9.2g
• 火龍果是補鐵水果。

第13位：芒果 2/5個

• 熱量50kcal、糖9.8g
• 芒果含豐富維他命A，有助眼睛健康。

第14位：水蜜桃 1/3個

• 熱量39kcal、糖6.4g
• 水蜜桃的纖維量適中，可減少腸胃負擔。

第15位：番石榴 1個（小）

• 熱量38kcal、糖6.2g
• 番石榴的維他命Ｃ含量超高，亦含有膳食纖維，而且低熱量，推薦大家天天吃。

第16位：香瓜 1/6個

• 熱量37kcal、糖8g
• 香瓜含高鉀，有助穩定血壓。

第17位：水梨 1/3個

• 熱量34kcal、糖6.8g
• 水梨清熱潤肺低磷鉀，腎臟病人也適合吃。

第18位：西瓜 0.8碗

• 熱量33kcal、糖7.8g

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西瓜功效︱有助心血管健康降血壓 研究揭每日1份量食可壯陽

程涵宇認為男生比女生更要吃西瓜。因為夏天當造的水果中，西瓜的熱量甚至比番石榴更低，所以不用擔心吃西瓜會導致熱量超標，只要控制食用份量，每次吃不超過0.8碗便可。

另外，紅肉西瓜含有茄紅素抗氧化，有助心血管健康及改善早期前列腺肥大；紅肉西瓜亦含有的瓜胺酸穩定血壓，可幫助血管擴張。有意大利研究曾發現，一日吃5份紅西瓜所攝取到的瓜胺酸（citrulline），更可以改善輕微男性勃起障礙。

內容獲「程涵宇營養師」授權轉載

營養師程涵宇簡介

｜專長｜0-99歲營養、買菜、燒菜
｜經歷｜台北市營養師公會居家照護營養師、ELLE 駐站作家、康健雜誌駐站作家、新光醫院 / 營養師、台北市衛生局 / 減重營養師、沐光臨床營養機構 / 院長、企業營養顧問 / 企業講師、家庭營養師

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水果含果糖，多吃會致肥？營養師程涵宇在其facebook專頁表示，水果中的果糖含量十分安全，而且水果有很多好處，只要針對不同時間和情況進食，就能在身體中發揮最大作用。

進食水果的好處

6類人進食水果黃金時間

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營養師程涵宇曾在其Facebook專頁指，澱粉是「全榖雜糧類」，含豐富碳水化合物．是人體主要的熱量來源，不能完全戒掉。若要減肥減醣，每天不宜吃超過1碗白飯，但吃非精製的「全榖雜糧類」（澱粉）則更好。她列出9款非精製澱粉食物，建議優先選擇：

撰文：Ricca

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