肚腩大要減內臟脂肪？常吃水果易腰粗？醫生教5招消脂減肥
更新時間：18:33 2023-08-09
發佈時間：18:33 2023-08-09
發佈時間：18:33 2023-08-09
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令肚腩變大的元兇竟然是水果？有醫生指出，減少內臟脂肪，大肚腩也會消失，腰圍也大幅降低，並減低患慢性疾病的風險。醫生教5招消脂不捱餓，例如減少果糖的攝取量，也可減少內臟脂肪的積聚。
內臟脂肪｜肚腩大要減內臟脂肪！水果澱粉是元兇？
減重醫生蕭捷健在其YouTube頻道《蕭捷健醫師。飲食自由 × 增肌減脂》指出，當脂肪積聚並形成脂肪肝時，除了會影響肝臟的解毒功能，脂肪亦會在胰臟累積，影響醣類代謝過程。若內臟脂肪減少，患高血糖及糖尿病的風險也會減少。同時，亦會提高代謝率，有助減磅。
根據本港衞生署資料，脂肪肝一般沒有症狀，若有的話，症狀通常不明顯，例子如下：
內臟脂肪｜醫生教5招消脂不捱餓 水果勿吃過量
減重醫生蕭捷健指出，進食次序改為：水、肉、菜、飯，可以有效減少內臟脂肪。此外，亦有5種方法消除內臟脂肪。
減內臟脂肪方法1至3｜避免吃3類食物 吃水果也易積聚脂肪？
減內臟脂肪方法1：戒酒
- 戒酒原因：酒精會導致內臟脂肪快速堆積。
- 形成脂肪的過程：酒精在肝臟裡會轉換成脂肪，導致脂肪肝的形成。酒精會被代謝成乙醛，累積於肝臟細胞裡，促進脂肪合成與累積。
- 飲酒建議：選擇酒精濃度較低、低糖的酒類，如白酒和紅酒。白酒的熱量一般會比紅酒低。避免飲用烈酒如威士忌、高粱等，以及高糖量的調酒和啤酒。
減內臟脂肪方法2：減少果糖攝入
- 減少果糖原因：相比其他糖類，果糖更容易轉化為內臟脂肪，但並非不能吃水果。
- 形成脂肪的過程：攝取果糖會被肝臟迅速吸收，不需經過胰島素轉化。普林斯頓大學的研究發現，小腸每天最多只能代謝0.5克/kg的果糖。例如一個60kg的成年人，一天攝取不超過30g果糖就不需擔心脂肪肝。
- 進食水果建議：相對應的果糖份量：1個蘋果或半個拳頭大小的菠蘿。
減內臟脂肪方法3：減少精製澱粉
- 減少精製澱粉原因：精製澱粉會刺激胰島素大量分泌
- 形成脂肪的過程：促使澱粉被迅速吸收和儲存於肝臟、皮下和內臟脂肪。胰島素會抑制脂肪分解，導致內臟脂肪更難被燃燒。
- 攝取精製澱粉的建議：選擇全穀類如糙米、番薯、豆類等優質澱粉。避免攝取白飯、麵包、麵條等精緻澱粉。
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減內臟脂肪方法4、5：減少脂肪積聚宜吃1類食物
減內臟脂肪方法4：多運動
- 多運動作用：建議進行能夠增加肌肉的活動，例如肌力訓練。運動有助把我們攝取的澱粉變成肝糖儲存，而不是變成脂肪。
- 身上肌肉就會比脂肪需要更多能量維持。運動後，身體會繼續燃燒熱量，即是運動後燃效應。
減內臟脂肪方法5：攝取足夠纖維
- 攝取足夠的膳食纖維作用：有飽足感，減少過度攝取食物的可能性。雖然果糖可增加內臟脂肪，但如果水果含有豐富纖維，就可以減慢果糖的吸收。
- 食用建議：研究發現，只要在餐前吃10g纖維，特別是水溶性纖維，有助減少內臟脂肪的積聚。
- 因為可溶性纖維和食物混合，減緩在小腸裡的吸收速度。一小碗的蔬菜纖維量大約是3g，所以盡量每餐吃3小碗蔬菜。
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影片內容獲「蕭捷健醫師。飲食自由 × 增肌減脂」授權轉載
延伸閱讀：腰粗恐中風患糖尿病 7招KO肚腩促進新陳代謝
香港都會大學護理及健康學院高級講師朱賢文博士曾在《星島頭條》撰文指出，若發現自己腰變粗了，有大肚腩，有機會是患有新陳代謝綜合症。
新陳代謝綜合症的診斷是建基於中央肥胖，即男性腰圍≧90厘米（35.4吋），女性腰圍≧80厘米（31.5吋），並加上以下四項情況中其中兩項：
- 1) 高血壓
- 2) 空腹血糖偏高
- 3) 三酸甘油酯偏高
- 4) 高密度膽固醇偏低
延伸閱讀：營養師教16種減肚腩方法
台灣營養師程涵宇在其facebook專頁分享16種減肚腩的科學方法，有助減去腹部脂肪。點擊大圖即睇詳情：
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