減肥方法｜減肥失敗是血糖作怪？吃27種食物有效瘦身 推介花生南瓜
發佈時間：21:47 2023-09-03
想減肥的人，除了要關心體重數字，也要留意胰島素水平。有營養師表示，很多人認為胰島素只是與糖尿病患者相關，但其實不然，當身體出現胰島素阻抗，血糖持續偏高，或令人瘦不下來，甚至增加患上糖尿病及心血管疾病風險，有8類人更屬於高危一族。要養成易瘦體質，穩定血糖，她建議可多吃5類食物，例如花生、南瓜，並教最佳進食時機。
減肥失敗因為胰島素？血糖高削弱減脂效果
甚麼是胰島素？根據本港衞生署資料，胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙。胰島素功用以及與血糖的關係如下：
甚麼是「胰島素阻抗」？為何會導致減肥失敗？
營養師李婉萍在其YouTube頻道講解胰島素和血糖水平對減肥的重要性。她首先講解胰島素的作用，指出這是穩定血糖的荷爾蒙，然後詳細講述胰島素阻抗為何影響減肥的成效：
營養師李婉萍解釋，「胰島素阻抗」指的是人體對胰島素敏感度下降。當人體無法對胰島素作出正常反應，就會出現胰島素無法減低血糖的問題。血液中的葡萄糖因此滯留在血管中，無法進入細胞，導致血糖長期偏高。
她續指，有胰島素阻抗問題的人，身體會在餐後不斷對胰臟發出錯誤訊息，導致不斷分泌更多胰島素，這促使脂肪合成（容易肥胖）及抑制脂肪分解（難以變瘦）的。
胰島素阻抗8大高危人士 經常疲勞是警號？
如何知道自己出現胰島素阻抗問題？營養師李婉萍指，有8類人屬於胰島素阻抗的高風險族群，若出現以下症狀要多留意，包括容易疲勞：
8類人容易出現胰島素阻抗情況
- 腰圍÷身高≥0.5 的人士
- 黑色棘皮症患者：腋下或後頸會出現黑色素沉澱情況，這是因為血糖高導致黑色素囤積。
- 渴望糖分人士：即使已經吃了很多澱粉食物，不管好壞澱粉，卻依然渴望糖類和澱粉食物。
- 體重不易下降人士：即使已經好好計算熱量攝取，或是一天只吃2餐，還是無法變瘦。
- 關節腫脹人士：手指、手肘、膝蓋等關節腫脹。
- 容易長暗瘡人士：因為血糖偏高且營養過多，皮膚會容易長暗瘡。
- 容易疲勞人士：因為血糖一直偏高，令糖分無法進入細胞被使用，令細胞飢渴，造成代謝不正常，令人昏昏欲睡，即使休息過後也無法減少疲倦感。
- 多囊卵巢症患者
減少胰島素阻抗 推介27種食物養成易瘦體質
想成功減肥，可如何應對胰島素阻抗問題？李婉萍提出了3大飲食重點，列舉了27種有助瘦身的食物。只要調整飲食方法，有助高危一族擺脫胰島素阻抗，養成易瘦體質。
瘦身方法｜1. 進食5類合適的食物
1. 堅果
- 食物例子：花生及開心果
- 食用時間/份量：在正餐時吃或當成點心都可以；每日吃一把。
- 效果：有助穩定胰島素阻抗。
2. 肉桂
- 營養成分：含有多種生物活性化合物（肉桂醛、丁香紫酚、酚類化合物、單寧、兒茶素等）
- 建議吃法：在咖啡裡或者烹調肉類時加一些肉桂粉，但不建議吃高糖分的肉桂捲。
- 效果：在動物研究中發現，可增強胰島素作用。
3. 水溶性膳食纖維
- 食物例子：燕麥、紅薏仁、大菜（洋菜）、木耳、菇類、海帶、紫菜、冬瓜、絲瓜（勝瓜）、青瓜、苦瓜、奇異果、蘋果等。
- 效果：延長胃排空、不容易感到肚餓、減緩胰島素上升。
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4. 食用醋
- 建議吃法：10毫升水果醋，加水稀釋飲用；10毫升巴薩米克醋配蔬菜沙律；橄欖油醋麵包；醋溜海帶；醋拌薑絲黑木耳等。
- 效果：研究發現無論在正餐時或餐後飲用，均有助穩定餐後血糖。
5. 類胡蘿蔔素食物（β胡蘿蔔素、蕃茄紅素）
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食物例子：雞蛋、紅蘿蔔、菠茶、小棠菜、南瓜、番薯、柑、橙、柚子、蕃茄等。
瘦身方法｜2. 採用混合進食法
- 不能吃單一種食物，應攝取不同營養素，有助穩定餐後血糖。
瘦身方法｜３. 選對吃碳水的時機
- 早餐可以吃一點碳水，但份量應減少一半。
- 午餐應正常吃，吃碳水的份量是三餐中最多。
- 晚餐不要吃碳水。
內容獲「李婉萍營養師」授權轉載
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