減肥方法｜用168斷食法減肥可防癌 營養師教5大成功秘訣 不用戒澱粉
發佈時間：19:58 2023-09-11
「168間歇性斷食法」深受減肥人士歡迎，但為何在一些人身上卻未見成效？8小時內可以任吃？要戒澱粉、空腹做運動才有效？有營養師分析常見迷思，並教掌握5大秘訣，增加成功率，例如適量攝取1類澱粉質。
168斷食法是甚麼？早上還是晚上斷食最好？
「168斷食法」的瘦身原理是甚麼？營養師李婉萍在其網站發文指，人體進食後，需用7至10小時來燃燒儲存的肝糖；當沒有肝糖可以使用，才會輪到脂肪，因此燃燒脂肪通常會在斷食後12小時發生。以正常一日三餐為例，則只有睡覺那段時間有機會燃燒到脂肪。
她指出，間歇性斷食法就是透過一段時間不進食，來增加體內脂肪被燃燒的機會和時間。根據本港消委會資料，斷食減肥可以為健康帶來以下益處：
「168斷食法」實際是怎樣操作的？李婉萍指，168斷食法是指，1天24小時中，有16小時禁食，餘下8小時可以進食。所謂「日出而作，日落而息」，她建議把進食時間放在早上，因更符合自然生活作息，有益健康。
減肥方法｜168斷食法可以防癌？3類人不宜採用
「168斷食法」有甚麼好處？李婉萍表示，根據醫學研究，當16小時沒有進食，身體便會燃燒脂肪，並啟動「殭屍細胞」幫助體內的廢棄物排出。
168斷食法可減低熱量的吸收，有助減重、控制血糖。臨床上更有糖尿病患者在營養熱量足夠的前提下，在晚上適時採用斷食法，最後血糖、糖化血色素均有下降。另外，168斷食法亦可以預防乳癌，臨床上有乳癌患者透過晚上的斷食計劃，以降低乳癌復發機率。
不過，即使採用斷食法，也要避開致肥因素，以免影響效果。營養師李婉萍曾指出，有4大因素容易養成易肥體質：
人人也適合用「168斷食法」？李婉萍指出，並排所有人也適合採用168斷食法，此方法比較適合生活作息規律的上班族。至於以下3類人，她則不建議採用：
- 腸胃不好的人
- 腎臟病友
- 膽結石患者
營養師李婉萍曾分享病例指，有患者採用168斷食法減肥，結果膽結石發作，要做手術。她指出，有3類人比較容易患膽結石，要格外小心：
168斷食法減肥5大成功秘訣 吃澱粉更易瘦？
為何有些人用了168斷食法減肥，卻遲遲未見有效果？營養師李婉萍指出，實行168斷食法時，可以留意以下5大秘訣，以加強成效：
1. 在可進食的8小時內，避免過度進食
- 許多人在這8小時內放縱地食用炸雞、薯條、蛋糕、可樂等高熱量的食物，這可能導致攝取熱量過高，建議堅持健康飲食原則。
2. 不用戒掉澱粉
- 逐漸減少澱粉攝取量：從原本吃一碗飯，逐步減至八分滿，再慢慢調整為半碗飯，讓身體逐漸適應。
- 選擇糙米替代部分白飯：將部分精製白飯替換為糙米、紅藜麥、五穀米，並且可以考慮使用番薯、南瓜或薏仁來取代澱粉。混合攝取更多纖維，有助於維持飽足感並減少熱量攝取。
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3. 攝取蛋白質很重要
- 如果蛋白質攝取不足，可能會造成肌肉流失。
- 建議首先攝取低脂蛋白質：低脂蛋白質可以來自植物性蛋白質，如豆類和魚類海鮮等白肉，優先選擇的蛋白質食物順序是豆類、魚類、蛋類，然後才是肉類。
- 選擇低脂部位的肉類：在白肉中，選擇雞肉、魚肉和海鮮，減少紅肉的攝取比例。與其選擇五花肉，不如選擇里脊肉或豚肩胛展。
- 蛋白質建議攝取量：每餐攝取約一個手掌心大小的蛋白質食物，一餐攝取2-3份。
4. 增加蔬菜攝取量
- 至少要有一種深綠色蔬菜：建議深綠色蔬菜佔總蔬菜攝取量的1/3至1/2，同時搭配各種五顏六色的蔬菜更好。
- 營養師推薦的蔬菜包括木耳和冬菇，它們有助於增加飽足感，並且富含膳食纖維，有助於排毒，避免便秘。
- 蔬菜建議攝取量：每餐建議吃2-3個拳頭大的蔬菜。
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5. 在用餐後進行運動
- 不建議空腹運動，因為空腹時運動可能會導致血糖過低，使人容易感到虛弱，同時也會影響運動效率和減肥效果。
- 理想的運動時間是飯後2小時，但空腹時間不應超過4小時。
- 建議在可進食的8小時內的最後一餐後進行運動，例如簡單快走半小時。
內容獲「李婉萍營養師」授權轉載
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撰文：Victoria
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