減肥餐單｜名醫半年減44磅零反彈 不節食不吃藥 瘦身飲食法大公開
發佈時間：18:05 2023-10-12
減肥方法五花八門，若太難太複雜，令人難以堅持，容易「打回原形」。台灣有一位醫生分享自身減肥飲食法，沒有節食，半年減去約44磅（20kg），由203磅（92kg）減至161磅（73kg），9年來沒反彈。醫生出書分享經歷，更言這種減肥飲食方法適合任何體質人士。
減肥方法｜醫生半年減44磅 9年零反彈
台灣名醫、家庭醫學科醫生宋晏仁在其Youtube頻道《初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit 》分享自身減肥經歷，稱曾因過重令身體響警號，有次更因胸悶和呼吸急促入院，照心電圖後發現心肌缺血。當時健康報告顯示他膽固醇、三酸甘油酯、血糖等指數偏高，已屬於糖尿病前期的症狀，故決心減肥。他試過各種減肥方法，均無法持之以恆。
後來，宋醫生在講座中聽到有關「哈佛大學的211健康餐盤」的理念，採用這種飲食法後，發現效果很好。結果，他在2014年2月至8月間內輕了20kg（約44磅），直至現在亦沒反彈走樣。
點擊看宋晏仁醫生減肥前後的變化：
減肥成功後，宋晏仁醫生開始認真研究減肥方法，並加以改良，重新調整飲食習慣，創造出新一套「211餐盤減肥法」。
減肥餐單｜「211餐盤」減肥法適合任何體質
甚麼是「211餐盤減肥法」？宋醫生指，主要是把餐盒想像分為4份，以蔬菜2份、優質蛋白質1份、全穀類1份比例控制食物的份量。他指出，此飲食法飽腹感高，不需花費太多，容易操作並適合長期執行，適合任何體質人士，糖尿病患者也合用。
「211餐盤」減肥法：2份蔬菜+1份優質蛋白質+1份全穀類
2份蔬菜：
- 食物例子：蔬菜品種越多越好。但要注意，薯仔不算蔬菜類。
- 好處/功效：蔬菜熱量較低且有飽足感，有助補充維他命，並提供益生菌。
1份優質蛋白質：
- 食物例子：雞蛋、瘦肉、豆腐和豆類或奶類等。建議選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐和豆類。減少攝取紅肉，（牛肉、豬肉、羊肉）和芝士。避免攝取煙肉、火腿、香腸等的加工肉。
- 好處/功效：保留肌肉，減低患肌少症的風險；亦可刺激腸道荷爾蒙多肽YY（PYY），PYY是滿足食慾一種重要荷爾蒙，有更強烈的飽足感；另可刺激升糖素，讓食物出現產熱效應，有助越吃越瘦。
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1份全穀類（優質澱粉）：
- 食物例子：糙米、番薯、小米和全麥麵包等粗糧。但要注意，應減少攝取細糧，例如白飯、麵包和麵條。
- 好處：控制醣類攝入量，對減重和糖尿病有幫助。
減肥方法｜「211餐盤減肥」5大重點 切忌飲湯？
「211餐盤減肥法」的重點是甚麼？宋醫生指，除了要留意食物比例，還需留意5件事：
1.飲食順序
- 飲食順序是：水、肉類、蔬菜、澱粉、水果。
- 有研究指出，如果先吃蛋白質再吃澱粉，血糖不會快速上升，減低出現飢餓感的機會；而吃完後若活動量不大，有助避免血糖變成脂肪；避免血糖升高時出現的胰島素上升，造成的胰島素阻抗，令血管出現問題。
2.攝取水分
- 餐前先喝250ml，用餐時可以配水250ml喝，有助增加飽足感，並有助剌激胃液，讓蛋白質可以消化更好。
- 可以喝少量茶或咖啡，避免喝牛奶、乳製品和含糖飲品。
3.避免喝湯
- 湯中有很多澱粉和油脂，減肥期間建議不要喝湯。
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4.水果份量
- 建議水果份量，大約是1個奇異果的大小。
5.油脂選擇
- 煮食時選用健康的油，例如橄欖油、芝麻油、花生油。
- 盡量避免使用牛油、椰子油、豬油和棕櫚油，避免攝取反式脂肪。
採用「211餐盤減肥法」，烹調與調味時要留意甚麼？宋醫生指，烹調方法沒有特別限制，不一定要水煮/白烚，調味時可用鹽和胡椒等天然香料，不建議加入人工的調味醬汁。如何再加強減肥效果？他建議，採用「211餐盤減肥法」時，可配合「168間歇性斷食法」，宋醫生形容此為超強的減肥法。
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