減肥餐單|20歲女半年激減94磅 擺脫肚腩象腿變辣妹 公開4大必瘦秘訣
更新時間:20:04 2023-10-30
發佈時間:20:04 2023-10-30
發佈時間:20:04 2023-10-30
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想成功減肥不一定要節食,戒澱粉!內地一名20多歲女子自小身形肥胖,經歷多次減肥失敗,最終在半年內減掉約70多斤(約94磅),不但減走大肚腩,更擺脫虎背熊腰和「象腿」,判若兩人,身形2年也沒反彈。她分享4大秘訣,予減肥人士參考。
半年激減94磅 擺脫肚腩象腿變辣妹
內地20多歲女子「喵辣」在其社交平台上分享減肥心得,她坦言多年一直處於肥胖狀態,已經反覆減肥18次。雖然曾成功在一個月內減掉20斤(約12kg),甚至有一星期減去13斤(約8kg)的驚人成果,但每次體重都會反彈。
然而,這一次她終於在六個月內成功將體重從198斤(約120kg)減至120斤(約73kg),而且可保持穩定,兩年來也沒出現反彈情況。
點擊圖片看「喵辣」減肥前後的變化↓↓
公開減肥4大階段 照吃澱粉也能瘦
「喵辣」表示,她的減肥過程主要分為4大階段,包括減肥人士常見的平台期,每個階段都有不同的注意事項,飲食計劃和運動量也不同。
減肥第一階段、二階段
早午晚餐單、飲食注意事項(包括每餐進食前、難以堅持時)、運動量詳列如下:
第一階段:由120kg減至104kg
餐單:
- 早餐:全麥麵包+蛋(三文治最佳)+牛奶/黑咖啡(豆漿、無糖乳酪均可)
- 午餐:把主食換成粗糧或中餐主食:紫薯、紅薯、糙米,燕麥,蕎麥、 歐式麵包、蒟蒻麵、蒟蒻米
- 晚餐(第一階段晚餐減碳):涼拌菜或蔬菜沙律+蛋白質
注意事項:
- 每餐進食前多喝水,細嚼慢嚥
- 若難以堅持不吃東西該如何處理?建議:喝加熱的綠茶+零卡糖或牛奶,既美味又能抑制食慾;喝黑咖啡(有助排便);吃一顆陳皮糖後再喝水(每天最多三顆);噴香水,立即減少食慾;喝脫脂牛奶。
運動量:
- 在第一階段不需做運動(體重過重的人在開始時只需調整飲食結構,等到飲食穩定後再開始進行運動。若一開始就極端節食,之後將難以調節飲食。)
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第二階段:由104kg減至92kg
餐單:
- 早餐:豆漿+蛋+半個素包
- 午餐:食堂的素菜+葷菜+主食(一個拳頭份量),最好在飯前半小時吃水果。
- 晚餐:減肥時不宜太晚進食,建議自攜飯盒。可以準備些即食麥片或雞蛋,以確保攝取蛋白質。晚餐可選擇不吃主食,或僅攝取麥片、南瓜等食物。第二階段不宜完全不吃晚餐。
注意事項
- 多吃豆製品、魚肉、蔬菜,綠色蔬菜即可。
- 晚餐可選擇即食雞胸肉、雞胸肉腸、即食牛肉、即食雞蛋、即食玉米、即食紫薯等作為代餐。
運動量:
- 除了需要忍受飢餓感,還要在有限的時間內保持自律。剛開始時,她選擇在晚上睡覺前做運動,初期運動效果非常明顯。
- 有氧運動例子:跑步/急步行/爬樓/跳繩/游泳/HIIT/HIIT運動(無跑跳)
減肥第三階段、第四階段:
早午晚餐單、飲食注意事項、運動量詳列如下:
第三階段【由92kg減至79kg】(平台期)
飲食:
- 進食時間控制在8小時內,每餐七分飽。
- 早餐例子:鹼水麵包+蛋+堅果;乳酪+雞蛋+蛋白棒能量棒;南瓜+炒蔬菜
- 午餐例子:娃娃菜金菇+糙米飯;豆腐蛋+煎牛排+粟米;辣椒炒豆皮+雞胸肉+糙米
- 晚餐(重點是斷碳)例子:蛋白棒能量棒;海帶豆腐湯;牛丸番茄金菇湯
運動量:
- 增加運動時間(增加不少於20分鐘或增加一項運動)
- 增加運動強度(初級進階到中階)
注意事項:
- 若體重7天沒有變化:建議攝取高蛋白飲食或在原來的基礎上增加運動。
- 若體重14天及以上沒有變化:進行真正的平台期。建議採用液體斷食法(只攝取「液體」食物)24小時,之後輕斷食三天,只在月經期間享受一次放縱餐,將飲食調整為減脂餐模式。
提高新陳代謝方法:
- 多喝熱水;多休息;增加高蛋白質攝取;喝黑咖啡;喝茶;泡腳泡澡;食用富含維他命B6的水果
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減肥第四階段(塑形)
運動量:
- 早上有氧運動、晚上無氧運動的部位訓練(運動都是全身瘦的,訓練部位是為了線條更好看)。
- 有氧減體脂,如果不先減脂,塑形效果亦不會明顯,難以增加肌肉。
- 主要訓練無氧運動。
- 塑形最難堅持的是必須每天鍛煉,即使肌肉疼痛也不能懈怠。
最後,「喵辣」表示,減肥一定要調整好作息和飲食,並盡量減少攝取高熱量食物和高糖分的食物。
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