減肥餐單｜20歲女半年激減94磅 擺脫肚腩象腿變辣妹 公開4大必瘦秘訣
更新時間：20:04 2023-10-30
發佈時間：20:04 2023-10-30
發佈時間：20:04 2023-10-30
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想成功減肥不一定要節食，戒澱粉！內地一名20多歲女子自小身形肥胖，經歷多次減肥失敗，最終在半年內減掉約70多斤（約94磅），不但減走大肚腩，更擺脫虎背熊腰和「象腿」，判若兩人，身形2年也沒反彈。她分享4大秘訣，予減肥人士參考。
半年激減94磅 擺脫肚腩象腿變辣妹
內地20多歲女子「喵辣」在其社交平台上分享減肥心得，她坦言多年一直處於肥胖狀態，已經反覆減肥18次。雖然曾成功在一個月內減掉20斤（約12kg），甚至有一星期減去13斤（約8kg）的驚人成果，但每次體重都會反彈。
然而，這一次她終於在六個月內成功將體重從198斤（約120kg）減至120斤（約73kg），而且可保持穩定，兩年來也沒出現反彈情況。
點擊圖片看「喵辣」減肥前後的變化↓↓
公開減肥4大階段 照吃澱粉也能瘦
「喵辣」表示，她的減肥過程主要分為4大階段，包括減肥人士常見的平台期，每個階段都有不同的注意事項，飲食計劃和運動量也不同。
減肥第一階段、二階段
早午晚餐單、飲食注意事項（包括每餐進食前、難以堅持時）、運動量詳列如下：
第一階段：由120kg減至104kg
餐單：
- 早餐：全麥麵包＋蛋（三文治最佳）＋牛奶/黑咖啡（豆漿、無糖乳酪均可）
- 午餐：把主食換成粗糧或中餐主食：紫薯、紅薯、糙米，燕麥，蕎麥、 歐式麵包、蒟蒻麵、蒟蒻米
- 晚餐（第一階段晚餐減碳）：涼拌菜或蔬菜沙律＋蛋白質
注意事項：
- 每餐進食前多喝水，細嚼慢嚥
- 若難以堅持不吃東西該如何處理？建議：喝加熱的綠茶＋零卡糖或牛奶，既美味又能抑制食慾；喝黑咖啡（有助排便）；吃一顆陳皮糖後再喝水（每天最多三顆）；噴香水，立即減少食慾；喝脫脂牛奶。
運動量：
- 在第一階段不需做運動（體重過重的人在開始時只需調整飲食結構，等到飲食穩定後再開始進行運動。若一開始就極端節食，之後將難以調節飲食。）
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第二階段：由104kg減至92kg
餐單：
- 早餐：豆漿＋蛋+半個素包
- 午餐：食堂的素菜＋葷菜+主食（一個拳頭份量），最好在飯前半小時吃水果。
- 晚餐：減肥時不宜太晚進食，建議自攜飯盒。可以準備些即食麥片或雞蛋，以確保攝取蛋白質。晚餐可選擇不吃主食，或僅攝取麥片、南瓜等食物。第二階段不宜完全不吃晚餐。
注意事項
- 多吃豆製品、魚肉、蔬菜，綠色蔬菜即可。
- 晚餐可選擇即食雞胸肉、雞胸肉腸、即食牛肉、即食雞蛋、即食玉米、即食紫薯等作為代餐。
運動量：
- 除了需要忍受飢餓感，還要在有限的時間內保持自律。剛開始時，她選擇在晚上睡覺前做運動，初期運動效果非常明顯。
- 有氧運動例子：跑步／急步行／爬樓／跳繩／游泳／HIIT／HIIT運動（無跑跳）
減肥第三階段、第四階段：
早午晚餐單、飲食注意事項、運動量詳列如下：
第三階段【由92kg減至79kg】（平台期）
飲食：
- 進食時間控制在8小時內，每餐七分飽。
- 早餐例子：鹼水麵包＋蛋＋堅果；乳酪＋雞蛋＋蛋白棒能量棒；南瓜＋炒蔬菜
- 午餐例子：娃娃菜金菇＋糙米飯；豆腐蛋＋煎牛排＋粟米；辣椒炒豆皮＋雞胸肉＋糙米
- 晚餐（重點是斷碳）例子：蛋白棒能量棒；海帶豆腐湯；牛丸番茄金菇湯
運動量：
- 增加運動時間（增加不少於20分鐘或增加一項運動）
- 增加運動強度（初級進階到中階）
注意事項：
- 若體重7天沒有變化：建議攝取高蛋白飲食或在原來的基礎上增加運動。
- 若體重14天及以上沒有變化：進行真正的平台期。建議採用液體斷食法（只攝取「液體」食物）24小時，之後輕斷食三天，只在月經期間享受一次放縱餐，將飲食調整為減脂餐模式。
提高新陳代謝方法：
- 多喝熱水；多休息；增加高蛋白質攝取；喝黑咖啡；喝茶；泡腳泡澡；食用富含維他命B6的水果
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減肥第四階段（塑形）
運動量：
- 早上有氧運動、晚上無氧運動的部位訓練（運動都是全身瘦的，訓練部位是為了線條更好看）。
- 有氧減體脂，如果不先減脂，塑形效果亦不會明顯，難以增加肌肉。
- 主要訓練無氧運動。
- 塑形最難堅持的是必須每天鍛煉，即使肌肉疼痛也不能懈怠。
最後，「喵辣」表示，減肥一定要調整好作息和飲食，並盡量減少攝取高熱量食物和高糖分的食物。
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