高血壓｜5類運動大比拼 1簡單動作輕鬆降血壓 在家也做到 比跑步更有效！
發佈時間：19:23 2024-02-02
高血壓有有「隱形殺手」之稱。適當運動有助改善心肺功能、減肥，亦可預防高血壓等慢性疾病。哪種運動的降血壓效果最好？英國2023年一項涉及逾1.5萬人的研究發現，比起跑步，有1種運動的降低血壓作用更好，毋須太大動作，待在家裡也可以輕鬆做到。
比拼5類運動降血壓效果 跑步並非最有效？
是次研究由英國坎特伯雷基督教會大學、李斯特大學的科學家團隊進行。團隊表示，運動是被廣泛認可的高血壓非藥物治療方法，傳統的有氧運動訓練則一直被視為治療高血壓的主要運動建議。惟目前的血壓控制運動指南主要基於舊數據，團隊希望透過更新分析，為指南納入更多新穎的運動模式。
高血壓5大症狀
根據本港醫管局數據，高血壓問題相當普遍，有近50%長者，以及20至30%中年人為高血壓患者，常見症狀如下：
5大常見運動模式
為了尋找最有助穩定血壓的運動，研究團隊分析1990年至2023年2月的270份研究報告，均是針對運動至少2周後收縮壓和舒張壓的改變，合共涉及15,827人。是項研究於2023年10月刊登於《英國醫學運動期刊》（BJSM）。
團隊將所有運動方案，歸類為下列5大運動模式：
5大常見運動模式，並可細分運為以下動項目：
- 有氧運動訓練(AET)：步行、跑步和單車
- 動態阻力訓練(RT)
- 組合訓練(CT)（有氧+阻力）
- 高強度間歇訓練(HIIT) ：衝刺間歇訓練(SIT) 和有氧間歇訓練(AIT)
- 等長運動訓練（IET）：等距握力(IHG)、等長腿部訓練伸展(ILE)和靠牆深蹲(IWS)
1種運動降血壓效果最好 在家也可以做到
研究團隊比較上述5大運動模式及細分的多個運動項目，分析各運動對於血壓收縮壓和舒張壓的作用。結果如下：
研究結果顯示，降低收縮壓和舒張壓方面，效果如下：
- 5種運動模式均有顯著效果。
- 效果最好的運動：等長運動訓練，無論是收縮壓或舒張壓，效果皆為最好，分別減少了8.24mmHg及4.00mmHg。
若以細分項目而言，效果如下：
- 降血壓效果最佳的運動：靠牆深蹲，是最有效降低上壓的項目(-10.47mmHg)，也是降低下壓第2有效的項目(-5.33mmHg)。
- 降低下壓最佳的運動：跑步，效果排第1（-5.67mmHg)。
- 降血壓效果最不顯著的運動：步行（收縮壓-2.85mmHg；舒張壓1.44mmHg）。
團隊總結，等長運動訓練是最有效降低血壓的運動模式。至於組合訓練，以往由於證據不足，降血壓效果被認為不確定，現在終被證實有效。以上研究結果可為未來預防和治療高血壓的運動建議指南提供參考。
跑步比吃藥更能降血壓？
除了靠牆深蹲，跑步的降血壓效果也不錯。根據美國的《高血壓的預防、發現、評估與治療》全國聯合委員會報告，高血壓患者每周跑步3次、每次至少30分鐘時，每周可降低血壓4至9mmHg，不僅比起藥物治療更加健康，還可減輕患者對高血壓藥物的依賴性。報告亦指出，須持續跑步1至2個月，血壓才會有所改善。
10類人易患高血壓 攝取過多鹽分增風險
根據本港衞生署資料，超過9成高血壓個案都沒法找出明確成因，但以下10種人有較高風險：
哈佛教6招降血壓防中風 每周做多少運動更有效？
如何改善高血壓情況？哈佛醫學院曾提出6大健康生活習慣，有效降低血壓。該院醫學博士Howard LeWine建議，集中改變1至2個最重要的習慣，可以更快見到效果。天然降血壓方法如下：
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資料來源：《英國醫學運動期刊》(BJSM)、香港衞生署
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