穀物早餐|揀錯易肥患三高!營養師推介16款高纖穀物早餐 飽肚不怕肥

更新時間:18:45 2024-08-27
發佈時間:18:45 2024-08-27

穀物早餐方便又美味,是最受歡迎的早餐之一。不過,市面上不少穀物片暗藏高糖陷阱,長期食用有機會越吃越肥並增加患「三高」的風險。有註冊營養師推介16款高纖穀物早餐,又教大家分享3個「食唔肥」的小貼士。

推介16款穀物早餐 高纖飽肚不怕肥

註冊營養師譚樂廷(Audrey)在其 instagram發文推介16款高纖穀物早餐,並列出其熱量及纖維量,讓大家參考。

高纖穀物早餐 推介名單⬇⬇⬇

 

營養師推介16款高纖穀物早餐(熱量由高至低排列)

*以每100g(約1平碗)計算

  • Familia 瑞士牛奶雜錦早餐:386 kcal、8.8g 纖維
  • 雀巢 Cheerios 脆穀樂穀類早餐:384 kcal、6.5g 纖維
  • Alpen 無添加糖營養麥:369 kcal、8.3g 纖維
  • Meadows 無添加糖麥片:362 kcal、10g 纖維
  • Weetabix 維多麥 全麥營養早餐:362 kcal、10g 纖維
  • Weetabix 維多麥 麥麩片:360 kcal、16g 纖維
  • Essential Waitrose 麩麥片:359 kcal、14.6g 纖維
  • General Mills Cheerios 100% 全穀燕麥早餐:359 kcal 、10.3g 纖維
  • 家樂氏 Special K 原味香脆麥米片:357 kcal、7g 纖維
  • M&S Bran Flakes 麥麩片:356 kcal、16g 纖維
  • Sanitarium Weet-bix:355 kcal、11g 纖維
  • Post Original Shredded Wheat:350 kcal、13.3g纖維
  • M&S Apricot Wheats 杏子夾心穀物早餐:335 kcal、8.3g 纖維
  • Nature's Path Flax Plus 有機全能動力穀類:322 kcal、15.5g 纖維
  • 家樂氏全麥維:285 kcal、30g 纖維
  • Nature's Path Smart Bran 有機高纖麥麩脆脆:200 kcal、42.5g 纖維

綜合上述資料,以每100g(約1平碗)計算,「Nature's Path 有機高纖麥麩脆脆」熱量最低,而且纖維量也最高!

減肥吃穀物早餐 推介2種高纖低卡配搭

吃穀物早餐時,想添加其他食物,吃甚麼較飽肚健康又不易肥?註冊營養師譚樂廷推介以下2種早餐配搭,。

早餐配搭 組合1

4種食物合共:282kcal、14克纖維

  • 家樂氏全麥維40克:114 kcal、12克纖維
  • 維記脫脂奶 236毫升:38kcal、0克纖維
  • 烚蛋1隻:70kcal、0克纖維
  • 藍莓100克:60kcal、2克纖維

早餐配搭 組合2:

4種食物合共:376kcal、14克纖維 

  • General Mills Cherrios 100% 全穀燕麥早餐 40克:144kcal、4克纖維
  • 鈣思寶(無糖)250毫升:55kcal、0克纖維
  • 車厘茄12粒:32kcal、2克纖維
  • 香蕉1隻:75kcal、3克纖維
  • 奇亞籽 1湯匙:70kcal 、5克纖維

註冊營養師譚樂廷表示,可根據個人每日總熱量消耗(TDEE)適量調整早餐穀物及蛋白質的份量。根據世衛建議,青少年及成人每日所需的攝取量應不少於25克膳食纖維。

減肥穀物早餐小貼士

註冊營養師譚樂廷提醒,吃穀物早餐不一定等於健康!她教3個「食唔肥」小貼士,包括留意產品包裝上的成分表及營養標籤,但最重要的是控制好食用份量。

1. 留意成分表

  • 含糖的添加物(例如:砂糖、乳糖、果糖、蔗糖、麥芽糖糊、玉米糖漿、蜜糖等)排得越前,代表份量比重越高。
  • 攝取過量糖分,會增加肥胖和慢性疾病的風險。

2. 留意營養標籤

  • 攝取大量飽和脂肪(例如:起酥油、棕櫚油、椰子油等等),會令壞膽固醇水平上升,增加患上心血管疾病的風險。
  • 糖分越低越好。低糖食物是指:每100克食物含有少於5g糖分。
  • 建議揀選無添加糖的穀物片,再自行配搭低脂/脫脂奶、水果、無糖天然果乾。
  • 膳食纖維有助促進腸臟蠕動,提升飽腹感。高纖食物是指:每100克食物含有多於6g膳食纖維。

3. 控制好份量,少食多滋味。


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資料來源:nutritionby_audrey(獲授權轉載)

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