45歲男高血壓超慢跑 3個月勁減29kg更可降三高 專家揭2秘訣功效大增
發佈時間：16:02 2024-10-22
超慢跑益處甚多？一名45歲男子體重超過100kg，更有高血壓及早期糖尿病問題。他透過超慢跑這方法減肥，3個月後成功減去29kg。有專家指出，若想減月山及降三高，超慢跑時再配合兩秘訣，更可事半功倍。
超慢跑3個月減29kg 更可降三高
體適能教練徐棟英在《初日診所》YouTube頻道分享個案指，該名45歲男子本身為旅遊巴司機，體重高達104kg。然而，他靠著每天進行1至2小時超慢跑，再搭配168斷食法，體重成功在3個月內激減29kg，糖化血色素也從6.9降至4.8（正常值：4%-5.6%；糖尿病：大於6.5%），血壓也下降。3個月後，他仍然堅持超慢跑，體重再75kg降至72kg。
甚麼是超慢跑？如何進行？⬇⬇⬇
超慢跑可以天天跑嗎？徐棟英教練指，「超慢跑」是一種按照一定的節拍，原地慢跑的運動，不容易痠痛或氣喘。一般人可以在家追劇、看球賽時，搭配節拍器在家中進行。超慢跑對人體健康有3大好處，並有4個技巧。
超慢跑3大好處
- 促進血液循環：有助代謝血糖、血脂，令血壓平穩
- 改善呼吸系統：促進體能及心肺功能，有助減少氣喘與氣管敏感
- 改善消化系統：超慢跑屬帶氧性質，有助改善便秘及胃酸倒流等問題
超慢跑的4個技巧
1. 前腳掌先落地
- 前腳掌先落地，然後才放後腳跟落地
- 腳跟應輕輕碰觸地板，避免過度用力變成踏步
2. 膝蓋保持微彎
- 膝蓋一定要保持一個「ㄍ」字型微彎，輕鬆地跑
- 如果將膝蓋伸直就會變成踏步，對膝蓋的傷害較大，將膝蓋維持一定彈性，就不會傷害膝蓋
3. 落地時腳步放輕
- 腳落地時越輕越好
4. 小步伐高步速
- 保持每分鐘180步的步速，跟著節拍律動，將身體保持輕鬆地跑
超慢跑建議次數
- 每周進行3至5天
- 每天進行約30至60分鐘
- 進行期間以不痠、不痛、不硬、不喘為原則
- 一旦感到非常疲累，可能代表過度訓練，應休息1、2天再進行，不宜勉強
但若是以減肥為目標，徐棟英教練建議，每次的超慢跑時間延長至90至120分鐘，成效會較顯著。若本身每次只安排30分鐘超慢跑，「那麼其實每天跑也沒問題。」
他表示，心臟就如同一顆引擎，當每天的血液循環都因為超慢跑變得更順暢時，身體出現「三高」的風險就會大幅下降。
甚麼是高血壓？成因症狀是甚麼？
根據本港衞生署資料，「高血壓」是指當在休息狀態或放鬆身體時，血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg，便屬於高血壓。
高血壓的常見徵狀
本港衞生署指，大部份高血壓患者都毫無病徵，因此高血壓又稱為「沉默的殺手」。高血壓一般在進行定期驗身，或因其他問題作身體檢查時才被診斷出來。
嚴重的高血壓會引致：
- 頭痛
- 頭暈
- 氣促
- 視力出現問題
高血壓成因
大多數高血壓的患者沒有明顯成因，但以下個別或綜合的因素，也會增加患上高血壓的風險：
- 吸煙
- 缺乏運動
- 肥胖
- 精神緊張
- 飲酒過多
- 家庭成員是高血壓患者
其他誘發高血壓成因：
- 腎病
- 心臟病
- 荷爾蒙失調
- 某些藥物的副作用（如類固醇）
延伸閱讀：糖尿病人超慢跑 有助穩定血糖！留意這5件事 更有效減肥強心肺
資料來源：《初日診所》YouTube頻道
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