大肚腩易致糖尿病/心臟病？營養師教14種快速瘦肚方法 每周必吃1種魚！
更新時間：13:26 2024-11-10
發佈時間：13:26 2024-11-10
發佈時間：13:26 2024-11-10
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【減肥方法/瘦身/減肚腩】】如何有效減肚腩？有營養師指，肚腩大容易增加患糖尿病、心臟病等慢性疾病風險，她教大家14種可快速減肚腩的健康方法，當中包括每周必吃1種魚！
減肥｜14種快速瘦肚方法 每周必吃1種魚
營養師程涵宇在其Facebook專頁發文指，有肚腩好困擾，除了不方便穿衣服外，過多的腹部脂肪，會增加慢性疾病的風險，包括第二型糖尿病、心臟病等。因此，她建議以下14種可快速減肚腩的貼士，有助減肥、降低總脂肪和內臟脂肪。
瘦肚方法｜1. 攝取足夠可溶性纖維
好處/作用：
- 幫助吸收水分增加飽足感，減緩食物消化速度、控制食慾，也有助於減少腹部脂肪。
相關研究：
- 針對1100多名成年人的觀察性研究發現，每增加10 g可溶性纖維，腹部脂肪就會減少3.7%。
10g纖維全天均衡組合餐單：
- 早上：1碗燕麥＋1湯匙奇亞籽
- 中午：1碗秋葵＋牛油果
- 晚上：1碗木耳和蘑菇
- 優質的可溶性纖維來源包括水果、蔬菜、豆類、燕麥、大麥，建議每天都要吃。
瘦肚方法｜2. 適量喝酒
- 好處/作用：減少喝酒有助減少腰圍。
- 相關研究：一項2000多人的研究發現，每天喝點酒（少於1杯）的人比平常不喝酒但一喝就喝很多的人，腹部脂肪更少。
瘦肚方法｜3. 攝取足夠蛋白質
- 好處/作用：有助體重管理。高蛋白攝取增加飽足荷爾蒙多肽YY（fullness hormone peptide YY）釋放，這可以控制食慾，並增加飽足感。可以提高新陳代謝率，在減肥時維持肌肉質量。
- 相關研究：吃較多蛋白質的人比吃較少蛋白質飲食的人腹部脂肪更少。
- 建議：確保每天吃優質蛋白質，例如豆類、魚類、蛋類、肉類、乳製品。
瘦肚方法｜4. 減少壓力
- 原因：壓力大會影響壓力荷爾蒙，進而增加腹部脂肪；較大的壓力荷爾蒙會增加食慾，並讓腹部脂肪容易儲存。
瘦肚方法｜5. 避免高糖飲食
- 原因：高糖飲食與腹部脂肪增加之間有關係，可能容易患上心臟病、脂肪肝、第二型糖尿病。
瘦肚方法｜6. 避免攝取精製碳水化合物
- 建議：優質的碳水化合物的來源是全穀雜糧，含有麩皮的食物，例如糙米、黑米、燕麥等。
- 好處：比吃較多精製碳水化合物的人腹部脂肪降低17%。
瘦肚方法｜7. 進行有氧運動
- 好處：是更健康和燃燒熱量的有效方法。
瘦肚方法｜8. 重量訓練
- 好處：保持和增加肌肉量；對於有脂肪肝的人，有助於減少腹部脂肪。
瘦肚方法｜9. 充足睡眠
- 相關研究：有研究指，睡眠不足的人容易肥胖，而且肚腩容易囤積脂肪。另有一個超過16年的大型女性研究發現，睡眠少於5小時的人比每晚睡眠7小時或更多的人，更有可能增加體重。
- 建議：每天的最佳睡眠時間為7小時。
瘦肚方法｜10. 記錄飲食
- 好處/作用：不同方法可以幫助肚腩脂肪變少，利用記錄飲食有助於控制熱量；想要減肥，熱量赤字則是關鍵。
瘦肚方法｜11. 每周吃魚
- 食物例子：高脂肪的魚，包括三文魚、鯖魚。
- 營養與功效：含有優質蛋白質和omega-3脂肪酸，提升保護力。
瘦肚方法｜12. 吃好菌
- 好處/作用：幫助改善腸道環境
- 相關研究：酵素乳桿菌 (Limosilactobacillus fermentum)、加氏乳桿菌 (Lactobacillus gasseri)、 Lactobacillus amylovorus與腹部脂肪有關。
1瘦肚方法｜3. 間歇性斷食
- 建議：16/8斷食法
- 有研究發現，間歇性斷食和只限制熱量比起來，如果用間歇性斷食搭配一天中定期攝取蛋白質，更可以降低體重、總脂肪和內臟脂肪。
瘦肚方法｜14. 喝綠茶
- 營養與功效：綠茶含有咖啡因和兒茶素(EGCG)，可以幫助身體代謝變得更順暢。
- 建議：優先購買有標示兒茶素含量的綠茶；搭配運動對於減少腹部脂肪效果更好。
程涵宇營養師提醒，建議以上方法至少選擇5個同步進行，而長期調整飲食、改變生活型態絕對是消肚腩的好方法。
肥胖可引發9大慢性病 引發4大癌症
根據本港衞生署資料，肥胖會增加患上9種慢性疾病的風險，當中更包括4類癌症：
- 高血壓
- 心臟病
- 高膽固醇
- 糖尿病
- 腦血管病
- 膽囊病
- 骨關節炎
- 睡眠窒息症
- 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）
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