營養師揭10大致肥壞習慣 少吃2類食物更難減肥？水喝太少/睡眠不足也中招！
發佈時間：15:46 2025-02-17 HKT
【減肥/肥胖】已經努力節食、運動，但仍難減肥？有營養師指，有10個日常生活習慣，其實會不知不覺讓身體變肥胖，當中水喝太少、睡眠不足竟然也會致肥。如要減肥成功，到底要注意哪些容易致肥的生活習慣？
營養師揭10大致肥壞習慣 少吃2類食物更易肥？
營養師高敏敏在其Facebook專頁發文表示，以下10大生活習慣容易致肥，又建議只要每天常吃1類食物，4個月內最多可減肥近2kg。
甚麼生活習慣容易致肥？
10個致肥壞習慣：
1. 吃得太快
吃得太快會使大腦無法及時接收到「飽」的信號，結果可能會不小心攝取過多的熱量。建議日常進食時宜細嚼慢嚥，吃到7分飽即可，這樣不僅有助於控制食量，還能更好地享受食物的味道。
2. 水喝太少
如果水分攝取不足，身體可能會誤認為口渴是飢餓的信號，進而增加食物的渴望。保持充足的水分攝取，有助維持身體的正常運作和控制食慾。
3. 吃宵夜
夜間進食宵夜會影響身體的代謝，使得食物無法得到有效消化。尤其是選擇高熱量的食物如泡麵和炸物，會讓熱量攝取大幅增加，進而加重體重負擔。
4. 久坐
長時間坐著會使肌肉處於放鬆狀態，導致脂肪堆積，並提高罹患慢性病的風險。建議每隔一段時間起身走動，促進血液循環和新陳代謝。
5. 睡眠不足
缺乏睡眠會影響荷爾蒙的平衡，造成飢餓素和瘦體素的失調，導致對高糖和高油脂食物的渴望增加。確保充足的睡眠有助於維持健康的食慾。
6. 生活壓力
生活壓力不僅會影響睡眠，還會提升皮質醇水平，進而促使身體想吃高熱量和甜食，可能導致暴飲暴食和情緒不穩定。
7. 蛋白質不足
蛋白質是人體重要的能源來源，其飽足感比碳水化合物和脂肪更高。缺乏蛋白質不僅會降低基礎代謝率，還容易導致肌少症，影響身體健康。
8. 膳食纖維不足
膳食纖維可以延長消化時間、增加飽足感，亦有助穩定血糖。每天多吃14g纖維可減少10%的熱量攝取。4個月內最多可減重1.9kg。吃飯前先吃蔬菜，還可以幫助墊墊胃。
9. 愛吃醬汁
無論是打邊爐時醬料、或是吃沙律時的醬汁，都屬多餘攝取的油脂，例如一份30g的沙律醬大約有130-180 kcal，建議可以換成無糖乳酪或天然水果醋，避免不必要的熱量攝取。
10. 食無定時
不規律的飲食時間會影響血糖和荷爾蒙水平，增加對高熱量食物的渴望，並削弱新陳代謝和消化能力。保持規律的飲食習慣，有助於維持健康的體重。
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蛋白質及膳食纖維建議攝取量
攝取足夠的蛋白質及膳食纖維其實有助減肥，據世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天的蛋白質的攝取量應佔總能量攝取量的百分之10至15。
至於膳食纖維，根據衞生署資料，成人及青少年每天建議攝取25克或以上的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5克。例如一位6歲的兒童每天膳食纖維建議攝取量為6＋5克，即等於11克。
膳食纖維的好處
衞生署資料又指，膳食纖維除了熱量低，且能增加飽肚感，以防過量進食，有助控制體重外，還有很多好處：
- 加快腸道蠕動，吸水後能使大便變軟，所以有助預防便秘、痔瘡及憩室病的出現或惡化。
- 減慢腸道中糖分進入血液的速度，有助穩定血糖及控制糖尿病患者的病情。
- 水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物（例如：膽汁）結合並排出體外，有助降低血液中膽固醇水平，保持心臟健康。
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