零食不一定致肥！營養師票選最健康零食排行榜 這種朱古力都上榜！
發佈時間：13:30 2025-03-10 HKT
【健康零食/減肥零食】零食一定致肥？有日媒邀請了多位營養師票選健康零食，其中一款朱古力列位列三甲。到底甚麼食物才符合健康零食的標準？有醫生指出，健康零食必須符合3大原則，才吃得健康又放心！
票選健康零食排行榜 這種朱古力都上榜！
另外，日媒《Diamond Online》邀請了20名營養師投票選出最推介的零食，並講解它們的優點和食用的注意事項，以下為由20名營養師票選出的最健康零食首5名：
20名營養師最推介甚麼健康零食？（由第5名至第1名）
營養師最推介零食排名：
第5名：果乾和魷魚乾
果乾相比水果更方便帶出門，富有口感也有甜味，不需要吃太多就能夠滿足。但因為含糖量高，建議配搭無糖飲品，而且要選擇加工程度較低，單純乾燥製成且添加較少糖的果乾。
魷魚乾同樣有煙韌的口感，能夠增加咀嚼，加上魷魚本身是低脂蛋白質，富含礦物質和維他命，非常有營養。不過一份約80g的魷魚乾，熱量接近300kcal，因此每次吃半份就夠，而且要選擇低鹽的產品。
第4名：水果
水果直接吃就能攝取到維他命和礦物質，也富含膳食纖維。由於有不少營養素是集中在果皮或接近果皮之處，因此如果可以連皮吃的水果，最好就是清洗乾淨後直接食用，才能更完整地獲取營養。
另外，也可以選擇冷凍水果和切片水果，吃起來更方便。正在控制飲食的人，建議選擇柑橘類水果、奇異果、士多啤梨等低碳水的果物，同時避免含糖量高的蘋果、香蕉、芒果等。
第3名：乳酪
將乳酪冷凍後，口感像在吃雪糕一樣，更有高鈣和有益腸道的好處。營養師也推薦希臘乳酪，非常適合補充蛋白質。建議選擇無添加糖的乳酪，加入一些堅果和果乾，增加口感之外，亦更有營養。如果擔心吃攝取太多乳脂，脫脂乳酪是很好的選擇。
第2名：黑朱古力
可可的香氣非常療癒，吃黑朱古力也能滿足對甜品的渴望。而且當中的可可多酚對於抗衰老也有幫助。建議挑選可可濃度高、低糖或加了堅果的黑朱古力，並且選擇小包裝的方便控制份量。
另外，鈴木幹啓醫生亦十分推薦吃黑朱古力作為零食。可可豆中含有一種物質「可可鹼」，只存在於極少數植物當中，可可豆之外，還有用於製作瑪黛茶的灌木和咖啡樹。吃朱古力能夠令人開心愉悅，就是因為可可鹼能刺激血清素的分泌。可可鹼作用於大腦皮層，能夠提升注意力並調節自律神經，令大腦和身體放鬆。另外，它也對於中樞神經有溫和的刺激作用，改善中樞神經血液循環，改善認知功能和記憶力，並緩解壓力。
第1名： 堅果
堅果含有蛋白質和有益脂肪，碳水化合物亦較少，不會導致血糖飆升，同時也能提供維他命、膳食纖維，以及鉀、鐵、銅等礦物質。而且很有口感，容易有飽腹感。
但由於堅果脂肪含量高，不宜吃得太多，當中又以夏威夷果仁和合桃更高脂，最好選擇綜合堅果。另外，也應選擇無調味或低鹽的堅果。
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挑選健康零食3大準則 吃甜也有益？
根據日媒《東洋経済》報道，兒科醫生鈴木幹啓，愛吃零食不一定件壞習慣，反而是補充好營養素、保持健康的好機會。一提到零食，想到的一般都是高糖和高熱量的食物，容易致肥也損害健康。不過如果吃對了零食，也可得吃得有益健康。而且對於很多人來說，養成「健康零食習慣」，也比起一日三餐健康飲食更容易達到。鈴木醫生表示，好的零食要符合3個要點：
1. 富含抗衰老成分多酚
多酚有抗氧化作用，保護身體免受自由基傷害加速老化。但多酚的缺點是無法在體內長期儲存。攝取後3至4小時功效就會消失，因此透過正餐之間的零食少量攝取就非常適合。
2. 低GI不易致肥
GI值是代表食用某種食物後血糖會上升多少的指標。如果餐後血糖急劇上升，身體大量分泌胰島素，在胰島素的作用下，脂肪不會被分解而是被細胞吸收，令人容易肥胖。選擇低GI零食就能避免血糖突然升高。
3. 方便好吃的甜食
近年興起低碳水飲食，不少人都會有「甜食=壞」的印象，但吃甜食不一定是壞事。甜的食物會令大腦分泌被稱為「幸福荷爾蒙」之一的血清素，讓人充滿幸福感，這也是甜食容易上癮的原因。
資料來源：《Diamond Online》、《東洋経済》
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