減肥節食恐越減越肥？醫生解構3大減肥迷思 這樣吃澱粉更易瘦！
發佈時間：13:31 2025-03-17 HKT
減肥節食竟有機會越減越肥？有醫生拆解3大常見的減肥迷思，當中更建議可吃4種澱粉食物，可令減肥計劃更順利，到底這些澱粉食物有甚麼特質可更有效減肥？
減肥節食恐越減越肥？解構3大減肥迷思
內分泌新陳代謝專科醫生蔡明劼在Facebook專頁發文指，以下3大減肥迷思經常被問到。他提醒，要健康減肥並非盲目節食或戒吃澱粉就有效：
減肥3大常見迷思：
1. 減肥一定要少吃節食？
許多人認為減肥就是要挨餓或者只吃極低熱量飲食，但極端節食不僅對身體有害，還可能導致掉髮、停經和情緒低落等健康問題。當透過極端節食來快速減肥，身體會自動降低代謝率來適應飢餓狀態，這反而會讓燒脂速度變慢和增加饑餓感，並引發食慾反彈，導致暴飲暴食而造成復胖。因此，適度的熱量控制才是減肥的安全、長久之計。
2. 減肥不能吃澱粉？
減肥期間建議進食番薯、糙米、五穀雜糧和燕麥等優質澱粉，因為這些優質澱粉不僅可提供身體所需的能量，還富含膳食纖維、蛋白質和維他命，有助維持健康。不過，白方包、餅乾和蛋糕等精製澱粉的確應避免在減肥期間進食，事實上，選擇攝取優質澱粉可以順利達成減肥目標。
3. 只做有氧運動 減肥最有效？
有氧運動確實能幫助燃燒熱量，但單靠有氧運動並不足以增加肌肉量和提升代謝率。若加上肌力訓練則能有效提升肌肉量，不僅能夠雕塑體態，更能提升基礎代謝率，有助與更快減肥。
蔡明劼醫生總結指，減肥並非拚命挨餓或狂做有氧運動就有效，找到適合自己身體的平衡點，才可令減肥過程更輕鬆有效。
3招健康飲食 減肥最有效
除了上述減肥迷思外，蔡明劼醫生曾分享3大飲食貼士，讓身體不容易變胖：
1. 吃對食物順序
依照「湯→菜→肉→澱粉」的順序進食，用餐前先喝清湯可暖胃、增加飽足感。然後，再吃菇類、海帶、黃瓜、豆莢等青菜，大約可吃到5分飽，最後才再吃蛋白質和澱粉食物。這樣吃法既有飽足感之餘，又容易控制血糖及總熱量，不容易吃胖。
2. 多攝取蛋白質
攝取蛋白質可緊記一句簡單口訣：「沒有腳的（如魚肉、蝦、蜆等海鮮類）優於兩隻腳的（雞鴨）、又優於四隻腳的（牛豬）。」而豆腐、毛豆則是素食者最重要的蛋白質來源，而且不含膽固醇，最適合增肌減脂。至於高油脂高熱量的炸物等，則不宜多吃。
3. 吃對零食
挑選一些相對健康的零食，比如海苔、堅果、新鮮水果、魷魚絲等。這些健康零食並非吃不胖，不過比吃一健零食更理想。
蔡醫生指，即使不計算熱量，只要透過選擇食物，就可減少過多的糖油鹽，減少對身體的負擔。另外，如果不一定有時間運動，建議飯後可以去公園散步，減少久坐時間，對健康非常重要。
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肥胖可致9大慢性病 嚴重恐患4大癌症
到底肥胖對身體有甚麼影響？根據本港衞生署資料，肥胖會增加患上9種慢性病的風險：
- 高血壓
- 心臟病
- 高膽固醇
- 糖尿病
- 腦血管病
- 膽囊病
- 骨關節炎
- 睡眠窒息症
- 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）
如何進食可達至理想體重？
要想達到理想體重，衞生署建議可循均衡飲食、保持恆常體能活動入手，具體做法如下：
1. 均衡飲食
- 多選購不同種類的食材，以達到營養均衡；
- 避免選擇高脂食材（如以低脂或脫脂奶取代全脂奶、瘦肉取代肥腩肉、禽肉須去皮）；
- 減少進食加工高脂食物，如罐頭午餐肉︑香腸；
- 避免進食高糖或高脂肪的食物和飲料，包括油炸食物(如炸豬扒、炸雞翼、炸薯條) 、零食(如糖果、朱古力、含糖分的飲品和薯片)和甜品 (如雪糕、芒果布甸)等；
- 烹調食物時可採用蒸、煮、焗、焯和少油快炒等低脂的烹調方法；
- 每天3餐要定時，分量要適中。
- 每餐吃最多穀物類、多吃蔬菜及水果︑吃適量肉、魚、蛋及代替品。
- 主餐之間可吃適量健康小食，例如水果︑烚雞蛋。
2. 恆常進行體能活動
- 建議成人每周累積最少150分鐘的中等強度的帶氧體能活動，以促進身體健康。
- 一向沒有運動習慣的長期病患者及長者，可先徵詢醫生的意見。
- 請緊記要持之以恆勤做運動及注意飲食，才可有效控制體重。
資料來源：內分泌新陳代謝專科醫生蔡明劼（獲授權轉載）
專家履歷：蔡明劼
台灣新陳代謝內分泌專科醫師、肥胖症專科醫師。
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