醫生推薦5種運動降血壓最有效！這種可在家做 每周做30分鐘也有效？
更新時間：13:48 2025-04-03 HKT
發佈時間：13:48 2025-04-03 HKT
發佈時間：13:48 2025-04-03 HKT
字體大小
【降血壓運動】運動是降血壓的良方，但並非每種運動都能帶來相同程度的幫助！有醫生列出5種有效降血壓的運動模式，其中一種只需每周做30分鐘已經可有效降血壓。
每周1小時有效降血壓 醫生推介5種運動
內分泌新陳代謝科醫生陳潔雯在其Facebook專頁發文指，運動已經被多篇國際論文認可有降低血壓的作用，目前醫學證實運動能夠降低血壓主要是透過以下兩個生理機轉：
- 增強血管內皮功能：運動促進血管內皮細胞釋放一種強效的血管擴張劑一氧化氮（NO），能減少血管阻力，並抑制血小板聚集和血管平滑肌細胞增生，有助放鬆血管、降低血壓。
- 降低動脈僵硬度：運動透過調整膠原和彈性蛋白的平衡，降低動脈僵硬度，使血管更具彈性，進而降低血壓。
陳潔雯醫生提出，根據2023年發表於《英國運動醫學雜誌》的論文指，有氧運動訓練、動態阻力訓練、綜合訓練、高強度間歇訓練以及等長運動訓練，這5種運動模式更有利於降血壓。關鍵在於除了上述的2個原因，這些運動更能夠為心血管帶來以下3點好處：
- 降低交感神經活性：減少交感神經活性，同時增加迷走神經的作用，導致心率和血壓下降。
- 改善局部血流分配：肌肉收縮會暫時壓迫局部微血管，放鬆時則促進血液再灌注，反覆的局部血流量變化會刺激血管壁進行適應性重塑，強化血管調節，降低血壓。
- 誘發壓力反射調節：提升壓力感受器的靈敏度，增加對血壓波動的調節能力，減少血壓的波動範圍。
不過，陳潔雯醫生也提醒，若想發揮最佳降血壓效果，抓對做運動的時間和頻率十分關鍵。以下是論文中提及能有效降血壓的5種運動方式：
有效降血壓的5種運動方式
1. 等長運動訓練（isometric exercise training）
- 是讓肌肉維持在一定「長度」的情況下持續用力的運動，常見的動作包括推牆、抓握靜蹲等，這些動作在家也能進行。
- 每周進行3-4次，每次訓練至少10-20分鐘，即每周訓練時間至少需30分鐘。每個等長運動應持續30秒至1分鐘，每次訓練可進行2-4組，每組間休息1-2分鐘。
- 研究指等長運動是目前被認為最能有效降血壓的運動，經過 4-8周的等長運動訓練可以將收縮壓（Systolic BP）和舒張壓（Diastolic BP）分別降低5-10mmHg！
2. 有氧運動訓練（aerobic exercise training）
- 根據美國運動協會ACSM的定義，有氧運動是指能維持20分鐘以上有使用到大肌群（像是大腿、闊背肌）的運動，如跑步、快走、游泳、騎自行車、跳繩等。
- 每周至少3次，每次運動持續20-60分鐘。
3. 動態阻力訓練（dynamic resistance training）
- 是透過改變關節角度來訓練肌肉的運動模式，如深蹲、臥推、拉力器訓練、啞鈴訓練等。
- 每周進行2-3次，每次訓練30-60分鐘。
4. 綜合訓練（combined training）
- 將有氧運動訓練和阻力訓練結合的運動，如：跑步、游泳、騎自行車等有氧運動，搭配深蹲、啞鈴舉重、彈力帶訓練等阻力訓練。
- 每周進行3-5次，每次訓練通常會持續40-60分鐘
5. 高強度間歇訓練（high-intensity interval training）
- 指短時間運動強度可達到最大心率85%-95%的運動，例如全力衝刺、快速跳繩或高強度的體重訓練（如深蹲跳、俯臥撐等）。每個高強度運動段之後，會有一段較低強度的休息或活動期，通常為 30 秒至 2 分鐘。
- 每周進行3-4次，每次訓練的總時間通常為15-30分鐘。
陳潔雯醫生說，想要讓血壓獲得良好控制，其實很多種運動方法都可以達成，但保持規律運動比起做哪種運動更重要，如果想透過運動控制血壓，建議先從能夠養成習慣的運動開始。
資料來源：內分泌新陳代謝科醫生陳潔雯
---
延伸閱讀：早餐吃4食物可增強腦力/抗氧化/降血壓 黑朱古力都上榜？醫生揭1種堅果不能常吃
---
相關文章：
吃腰果杏仁會熱氣生痱滋？常吃6種堅果易發炎 醫生推介2大超級堅果
開心果降血糖？核桃降膽固醇？解構8種堅果功效 減肥防中風吃這款
吃豆腐比吃雞蛋好？吃花生可防中風降死亡率！推介6大高蛋白質食物通血管防三高
最Hit
前港姐冠軍獲身家逾15億「舖王」父親買樓當禮物？富爸爸罕現身 貼地陪睇示範單位
2025-04-18 14:00 HKT
連鎖快餐店大快活3大復活節假限定優惠！早餐免費通粉／午晚市送特飲／下午茶$12/2份小食
2025-04-19 12:09 HKT
71歲前港姐冠軍老公唏噓發文 大嘆「愛情需分開就當美夢一塲」 結婚逾廿年擁過百億家族生意
2025-04-18 19:00 HKT
