行山容易膝痛/扭傷/抽筋？哪種山路最傷腳？物理治療師教行山前必做4大熱身

更新時間：15:38 2025-04-10 HKT
發佈時間：15:38 2025-04-10 HKT

行山近年大受港人歡迎，不過並非每個人都在行山前做足安全準備。山路崎嶇，稍一不慎，身體容易受傷，例如足踝扭傷、膝痛、小腿抽筋等都是常見的行山傷患。中國香港體適能總會行政總監兼物理治療師黃永森博士接受《星島頭條》訪問，講解有關行山的安全注意事項。

行山容易膝痛/扭傷/抽筋？哪種山路最傷腳？

黃永森博士指，骨骼肌肉損傷是指肌肉、肌腱、骨骼、軟骨、韌帶、神經等人體組織的急性受傷或慢性勞損，當中常見的行山傷患包括：

行山受傷與山路路況有關嗎？

1. 足踝扭傷

山路崎嶇，路面高低不平。腳掌或足踝稍一不慎就有可能踩空或著地不穩，導致外踝過分內翻，撕裂外踝韌帶，造成足踝外側出現急性發炎症狀，影響足部正常活動，亦即「足踝扭傷」。

2. 膝痛

山勢陡斜，行山時膝關節伸屈無休，行山愛好者很容易受到膝部軟骨或筋腱勞損。膝蓋前方疼痛可能與「髕股骨疼痛症候群」有關，髕底軟骨與股骨末軟骨出現磨損；膝外側疼痛則可能與「髂脛束症候群」有關，髂脛束膜與股骨外髁過度磨擦，出現發炎症狀。

行山前應如何熱身避免受傷？

黃永森博士指，行山前，進行足夠的熱身和伸展運動至關重要，藉以增加肌肉彈性和促進肌肉收縮的物理條件。然而，不當或過度的拉伸和熱身有機會導致肌肉損傷。建議依循以下「RAMP」原則來進行較為動態的熱身運動：

步驟1：提升體溫（R-Raise）

透過進行原地踏步、原地緩跑及原地跳躍等動作，逐漸地提升心率，促進血液循環，持續2至3分鐘，直到體溫、心率及呼吸頻次明顯地提升，身體輕微冒汗。

步驟2：激活肌肉（A-Activate）

針對行山時常用的大腿及小腿肌肉進行適度的肌肉動作練習，藉以激活神經肌肉系統，促使肌肉做足準備來應付行山運動的動作要求。提踵（後腳跟抬高）、蹲腿及箭蹲是常用的動作練習。每個動作以10至15次為一組，可輪流地各做1至2組練習，共2至3分鐘左右。

步驟3：靈活關節（M-Mobilize）

行山時，髖、膝及踝關節重複地進行伸屈活動。因此，針對髖、膝及踝關節進行不同程度的關節幅度活動及伸展運動，是不可或缺的。行山愛好者可以先手扶穩固的欄杆或燈柱，進行擺腿、踢膝及轉腳踠動作，左右輪流進行20至30秒左右，合共2至3分鐘，繼而針對前大腿股四頭肌、後大腿膕繩肌及小腿腓腸肌進行伸展練習。

行山前熱身運動：前大腿伸展（相片來源：黃永森博士）

1. 前大腿伸展：

右手從後拉起左腳掌，可伸展大腿股四頭肌及小腿前脛肌。每邊伸展動作重複4至5次，每次維持拉伸10至15秒左右，左右交替練習。

行山前熱身運動：後大腿伸展（相片來源：黃永森博士）

2. 後大腿伸展：

在地上單腿伸直，另一腿向外屈曲，雙手向前掂著腳尖，後大腿筋應感到拉扯感。單腿伸展可幫助卸力，減低腰部受傷風險。每邊伸展動作重複4至5次，每次維持拉伸10至15秒左右，左右交替練習。

行山前熱身運動：小腿伸展（相片來源：黃永森博士）

3. 小腿伸展

雙手手㬹緊貼牆壁，雙腿動作呈弓箭步，身體向前傾及後腿大步拉開，確保足跟著地，腳尖指向前方。每邊伸展動作重複4至5次，每次維持拉伸10至15秒左右，左右交替練習。

步驟4：提升效能（Potentiate）

這環節旨於選擇與行山時相類近的複合性動作，進行不同程度的練習，藉以提升神經肌肉系統的效能，增強協調能力、平衡力、敏捷度及反應。建議練習活動包括提膝跑、橫移步、原地跳躍等。每個動作以8至10次為一組，可輪流地各做1至2組練習，共2至3分鐘左右。

行山為甚麼容易抽筋？如何預防？

黃永森博士表示，炎熱的天氣導致在行山過程中體液和電解質異常地流失，當體液與電解質失衡，便會出現抽筋現象。另一方面，行山往往花上大半天時間，肌肉持續地長時間收縮，出現肌肉疲勞，體內的醣原和神經遞質接近耗盡，無法提供足夠能量和維持有效的神經訊息傳送，肌肉出現不自主的收縮及抽動，亦即「抽筋」狀況。不論山路崎嶇與否，小腿在上山落山時都毫不間斷地推動身體「勇往前進」，因而較常出現「抽筋」。