行山初學者必看！專家教鍛煉增強肌肉/平衡力防拉傷拋柴一文看清衣物/裝備/防中暑注意事項

更新時間：19:01 2025-04-14 HKT
發佈時間：19:01 2025-04-14 HKT

行山不是揹起背包就能起行，衣服、行山杖、防曬等裝備有甚麼要留意？過程如何避免受傷或中暑？中國香港體適能總會行政總監兼物理治療師黃永森博士接受《星島頭條》訪問，解構行山過程常遇上的各種安全風險及預防方案，並分享適合行山人士的鍛煉建議。

行山人士必做阻力訓練 3招防肌肉拉傷/抽筋

平日多鍛鍊肌肉，有助預防行山時拉傷或拋柴。黃永森博士表示，適量的阻力訓練能提升下肢及腰腹肌肉的持久收縮能力，有助於預防骨骼肌肉損傷及抽筋。提踵、蹲腿及箭蹲訓練十分適合行山愛好者練習。每星期最少進行兩次阻力訓練，可手持負荷增加訓練效果；每個動作以10至15次為一組，可輪流地各做2至3組練習。

提踵、蹲腿及箭蹲訓練步驟

阻力訓練1. 蹲腿

雙腿分開，兩腳距離稍比肩闊，手握啞鈴，上身保持挺直，然後身體向下，重心稍向後坐，呈半蹲狀態，可鍛鍊大腿股四頭肌、臀大肌及小腿腓腸肌。

阻力訓練2. 箭蹲

首先雙手緊握啞鈴，左腿踏前屈曲，右腿向後拉開，然後呈九十度屈曲，返回原位，左右交替重複，可鍛鍊大腿股四頭肌、臀大肌及小腿腓腸肌。

阻力訓練3. 提踵

雙腿分開，手握啞鈴，上身保持挺直，緩緩將腳跟提高，然後輕輕將腳跟放下。

7招鍛煉平衡力行山路不易跌倒

黃永森博士指，平衡力練習是行山愛好者較易遺忘的一環。簡單而言，平衡力可分為靜態及動態平衡力。靜態平衡力意即維持重心於固定基座的能力；而動態平衡力即指在固定或非固定基座上轉移重心的能力。

靜態平衡力包括一字步平衡和單腳平衡，剛開始訓練靜態平衡力時可以開著眼，之後再嘗試閉眼，也可以通過調整維持動作的時間及地面的軟硬度，以增減難度。動態平衡力則包括倒後步行、側步行、一字步行、腳尖步行及腳跟步行，讓身體學習重心轉移。所用的空間不多，很適合在公園，甚至家居環境練習，可透過調整距離長短及步行方向來改變難度。

藉由循序漸進的平衡訓練計劃，能有效刺激平衡探測系統，促進神經肌肉協調及平衡反應。建議每星期進行2至3次，每次5至10分鐘。

平衡力訓練1-2：一字步平衡、單腳平衡

一字步及單腳站立減少基座面積，人體需要維持重心於較小基座面積內，增加了對平衡力的要求。

平衡力訓練3-4：倒後步行、側步行

倒後及側步行需要應用一些與日常步行形態不同的肌群，神經肌肉需作出合適調整。

平衡力訓練5：一字步行

進行一字步行時，人體於較小基座面積上行走，增加了對平衡力的要求。

平衡力訓練6：腳尖步行

進行腳尖步行時，要求腓腸肌持續收縮，而且基座面積減少，增加了對平衡力的要求。

平衡力訓練7：腳跟步行

進行腳跟步行時，要求前脛肌持續收縮，而且基座面積減少，增加了對平衡力的要求。

用行山杖防受傷？撐一枝/兩枝行山杖比較好？

使用行山杖的目的是為行山愛好者提供更多支撐，一方面減少行山時膝蓋所承受的壓力，另一方面亦降低大腿肌肉的能量消耗，這就是一種「卸力」效應，將行山時腿部所承受的衝擊力分散至手臂或上半身。一般而言，一隻手用「行山杖」，另一手用作輔助攀爬或平衡，相當合理。近年越來越多行山愛好者喜歡雙手各執一枝「行山杖」上山，這潮流極可能源於芬蘭「北歐健行」，不但風靡北歐地區、德國、澳洲、日本，及至中國內地也十分盛行。

天氣炎熱行山易中暑/熱衰竭解構症狀/預防方法

行山時除了注意避免受傷，也要小心中暑。黃永森博士指，「暑熱壓力」或稱「熱壓」，是指熱能對人體所構成的壓力。當人進行劇烈運動或體力勞動時，熱能會加快產生，身體便會作出調節，人便會多出汗讓更多熱能從皮膚表面散發。如果這些熱能不能及時散發，體溫就會上升，如情況持續，人的體溫調節功能最終會失效而導致「熱衰竭」，或者「中暑」。

熱衰竭的徵狀包括頭暈、頭痛、噁心、氣促及神志不清等。而當體溫升至41°C或以上時，患者更會出現全身痙攣或昏迷等現象，稱為中暑。若不及時替患者降溫及急救，患者便會有生命危險。小童、長者、長期病患者和過胖人士均較易中暑。

如何預防熱衰竭/中暑？

除了補充水分外，黃永森博士還建議行山人士留意以下事情：

穿著淺色和通爽的衣物，以減少身體吸熱，並方便排汗及散熱。
量力而為，避免進行太劇烈或太長時間的登山或遠足等活動。
最好安排在早上或下午較後的時間進行戶外活動。
進行活動時，若感不適，應立刻停止，並盡快求診。

紫外線可致皮膚癌/白內障行山時應如何防曬？

皮膚曬傷與紫外線息息相關。紫外線是太陽所釋放出來、一種看不見、觸不到的輻射。到達地面的紫外線大多是UVA和小部分UVB。適量的陽光有助身體製造維他命D，能令骨骼更強壯。過量的紫外線照射會曬傷及曬黑皮膚，導致皮膚提早老化，產生皺紋。同時，長期曝露於陽光下亦會增加患上皮膚癌和白內障的機會。

留意天文台發出的紫外線指數，在紫外線指數偏高（6或以上）的日子，應避免長時間在戶外逗留。
假如真的要長時間進行戶外活動，亦應最少每2小時為身體和臉部補上防水、強度合適的防曬產品，以免皮膚被紫外線曬傷。
記得塗上可阻隔UVA及UVB的廣譜防曬液（與UVA相關的防曬效能為PA+或以上，而與UVB相關的防曬系數為15或以上），並在出汗或泳後再塗上。
如果可以，請選擇有適當及定點遮蔭設施的路徑進行行山活動；否則，適當地利用傘子遮蔭。
穿長袖而寬鬆的衣物。雖然深色的衣物更有效防曬，但卻有機會影響散熱。
戴闊邊帽及使用能阻隔紫外線的太陽眼鏡。

行山初學者特別容易肌肉痠痛？

黃永森博士最後提醒行山人士要注意「延遲性肌肉痠痛」（Delayed onset muscle soreness）。它屬於無害的症狀，較常出現於甚少運動或初學行山的朋友身上。症狀包括廣泛或局部的肌肉痠痛、肌肉脹痛、活動受限、肌肉乏力等，一般出現於行山後數小時，及至活動後48小時達峰值，隨後2至3天內症狀就會消失。

延遲性肌肉痠痛通常與行山初學者進行不習慣的動作有關，特別在下山時下肢肌肉需要持續地進行離心收縮，造成大腿及小腿的「微型撕裂或損傷」，產生痠痛及脹痛情況。伸展運動、舒緩性的按摩及暖水浴是舒緩延遲性肌肉痠痛的可行方案。