保健品｜食維他命C會中毒？補鈣生腎石？揭10大營養保健品功效最佳份量

服用營養保健品已成為很多注重健康人士日常飲食的一部分，而且每天同時服用一種，甚至逾三、四款以上者的亦比比皆是。可是，部分人卻在不清楚各補充劑的成分與食用上限下，同時一併服食多種營養產品。米施洛營養護康中心註冊營養師蔡樂怡強調，長期盲目、誤服營養補充劑，隨時可引致中毒，導致肝臟、腎臟機能受損外，甚示引發心臟病。

10大營養素保健品 攝取安全守則

營養師蔡樂怡表示，假如服食的補充劑中，有部份營養素出現重疊，便很容易造成過量攝取。其實，人體每天能吸收的營養素都有其上限，多攝取的營養素不但不能吸收，過量儲存更可能導致身體不適，嚴重者可引致中毒。

此外，即使是於指定的安全用量下服用，亦需要留宜服用宜忌，例如服食的時間及與其相沖的食物等，否則會大大妨礙營養素的吸收率，甚至無法起效。

1. 過量維他命C會中毒？

蔡樂怡表示，18至50歲成年人每日建議攝取45至90毫克維他命C，每日攝取上限為2000毫克。現時市面有售的維他命C產品，劑量為約500至2000毫克不等。

維他命C是水溶性維他命，攝取過量後通常人體會將其排出體外，但若劑量太多，亦會帶來負面影響。超大劑量及長期服用，嚴重者可致溶血，以及「腎中毒」嚴損腎臟機能。

維他命C攝取指引：

2. 維他命D補充劑 過量會傷骨

一般來說，均衡飲食習慣及有定期進行戶外活動，已可攝取每日所需的維他命D，毋須額外服用維他命D補充劑。

維他命D攝取指引：

• 長者、行動不便、膚色較深等人士，可能較難讓身體通過曬太陽製造足夠維他命D，較大機會缺乏維他命D，故有可能需要通過維他命D補充劑以提供身體所需。
• 過量維他命D可引致噁心、嘔吐、尿頻，甚至腎石、骨痛等情況。
• 維他命D確可促進鈣質吸收，故如服用鈣質補充品或進食高鈣食物如牛奶、黑芝麻、杏仁等時，連同維他命D進食都會吸收得更好。

3. 維他命A及E補充劑 過量易脫髮傷眼

營養師蔡樂怡指，除了維他命C外，維他命A及維他命E亦是不少人的補充劑熱門選擇。

維他命A、E補充劑攝取指引：

• 維他命A及維他命E同屬脂溶性維他命，因此，建議在用餐時段配合連同有油脂的食物一同食用，可讓人體更加容易吸收。
• 維他命A過量可能產生的副作用包括：噁心、視力模糊、頭痛、脫髮等。
• 如孕婦過量攝取維他命A，更有機會影響胎兒，以及增加流產風險。
• 長期過量服用維他命E，可能會減低血凝固機能，在少數情況下可能增加出血風險。

4. 補鈣過量 恐生腎石

現時，常見的鈣補充品包括：碳酸鈣及檸檬酸鈣。蔡樂怡表示，含鈣量較高的碳酸鈣需要飯後服用，因為食物產生的胃酸會幫助人體吸收碳酸鈣。碳酸鈣在消化過程中，相對上比較容易產生胃氣，所以容易腹脹人士，應盡量選擇檸檬酸鈣，較為合適。

補鈣指引：

5. 鐵補充劑 易與某類飲料相沖 

蔡樂怡指，濃茶（尤其是紅茶），咖啡或含可可成分的飲料，不宜與鐵質補充劑同服，因為這些飲料中的茶多酚會抑制鐵質的吸收率。茶葉含單寧酸，會與鐵結合形成不溶性的化合物，令鐵的吸收率降低約50%。她提醒大家，進食高鐵質食物後或補充品後，不宜立刻喝過量茶或咖啡。

6. 奧米加脂肪酸過量 易心房顫動

蔡樂怡表示，服用奧米加3、6、9脂肪酸補充劑前，首先要知道自己對魚類是否會敏感。對魚類敏感人士，宜選用從藻類提煉的奧米加3脂肪酸補充劑。

奧米加3、6、9脂肪酸（Omega-3, 6, 9）攝取指引：

7. 膠原蛋白補充劑 難改善膚質？

近年，有很多補充膠原蛋白以改善皮膚質素的行銷推廣，令不少注重皮膚健康及愛美一族，趨之若騖。然而，這個營養素補充方法是否可行？營養師蔡樂怡有以下指引： 

膠原蛋白補充指引：

8. 葉黃素過量 易增肝臟負擔

營養師蔡樂怡表示，葉黃素被廣泛宣揚為有護眼功效，有研究指出，葉黃素能夠減少患上眼部疾病的機會，故成為不少都市人依賴的營養補充品。

葉黃素攝取指引：

• 因為葉黃素屬於脂溶性營養素，所以食用富含葉黃素的蔬果時，建議落油一起烹調，以助增加吸收率。
• 服用葉黃素補充品時，同樣適合隨餐或者飯後服用，以助人體更加容易吸收。
• 雖然補充葉黃素被指有助於眼睛健康，但只要是脂溶性維他命，基本上服用過量都會令肝臟有一定負擔，因此仍需謹記勿攝取過量。
• 補充葉黃素保健品，以每天6至10毫克為宜，不應超過上限量30毫克（此劑量包含日常飲食來源的葉黃素）。

9. 洋車前子 3類患者慎服

蔡樂怡表示，洋車前子被認為具有治療肚瀉、腸易激綜合症用途。現時大多數洋車前子補充品，以粉狀呈現，建議食用時可加水拌勻後才服用，無論餐前餐後都可以食用。

洋車前子服用指引：

• 服用洋車前子可能會降低血糖，第二型糖尿病患者若服用，應先諮詢醫生，須否調整抗糖尿病藥物劑量。
• 一些洋車前子產品內含的添加糖量，有可能增加人體的血糖濃度。
• 部份人會對洋車前子有嚴重的過敏反應，特別是本身屬於過敏體質的人士，要份外小心。
• 洋車前子可降低血壓，因此低血壓患者服用洋車前子，有可能會令血壓過低。

10. 褪黑激素 睡前30分鐘服用

營養師蔡樂怡指出，在大多數動物中，褪黑激素主要在夜間合成和分泌，它也在許多組織和細胞中合成，包括視網膜、骨髓細胞、血小板、胃腸道、皮膚或淋巴細胞。

褪黑激素服用指引：

• 黑激素補充品，常被用於幫助入睡，以無藥性方式改善睡眠質素。
• 一般建議可以在睡覺前30分鐘服用，以緩解失眠狀況。此外，褪黑激素還具有直接和間接的抗氧化特性。

16種營養素天然飲食來源 維他命/鈣/鐵/鎂/鋅

天然飲食中，蘊含豐富的、人體所需的名種營養素，基本上人體所必需的元素，都可以從各種食材中攝取得到。蔡樂怡表示，從食物中攝取是最多元及最理想的，人體需要從食物中攝取維他命和礦物質，好讓身體利用，並合成其他所需的營養素。

蔡樂怡為大家羅列了各種維他命，以及重要營養素的天然飲食來源。當中包括了維他命A、維他命B1、維他命B2、維他命B3、維他命B5、維他命B6、維他命B7、維他命B9、維他命B12 、維他命C、維他命D、維他命E，以及鈣質、鐵質、鎂質和鋅質等。詳情如下：

維他命A食物 天然飲食來源7大例子

維他命B1 天然飲食來源10大例子

維他命B2 天然飲食來源8大例子

維他命B3 天然飲食來源10大例子

維他命B5 天然飲食來源8大例子

維他命B6 天然飲食來源6大例子

維他命B7 天然飲食來源8大例子

維他命B9/葉酸 天然飲食來源8大例子

維他命B12食物 天然飲食來源8大例子

維他命C食物 天然飲食來源6大例子

維他命D食物 天然飲食來源8大例子

維他命E食物 天然飲食來源8大例子

鈣質食物 天然飲食來源6大例子

鐵質食物 天然飲食來源6大例子

鎂質食物 天然飲食來源8大例子

鋅質食物 天然飲食來源9大例子

你有需要服用營養補充劑嗎？

營養師蔡樂怡指，以往港人已流行服用保健品，經歷新冠疫情一役，大家更為注重日常保健，深明維持身體健康，以至增強抗病能力的重要性。

疫情亦猶如給保健品、營養補充劑的消費市場，提供一大助力，然而大家是否真的有需要服用？蔡樂怡指，一般只有某些情況下，才須考慮進食營養補充劑，而服用任何補充劑前，宜應先諮詢醫生意見。若想先作初步了解，可以參考以下指引： 

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