健食代餐指引——專家教路
更新時間：04:26 2020-03-03
發佈時間：03:00 2020-03-03
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定量、熱量低及營養較全面是代餐的特點，因此不少人以進食代餐作為減肥的「速成法」，但原來不當食用，有機會適得其反！應按醫生或營養師指引，合適地食用才可健康持久地控制體重。今期營養師講解代餐的成分及食用時的注意事項。
「代餐」顧名思義是用來代替正餐的飲食方法，常見以奶昔、能量棒、營養湯等形式出售。由於規限了每份的熱量和營養，只要按建議量食用，一般可控制每天熱量攝取並提供均衡的多元營養素，以達控制體重目標。代餐除了有助控制體重外，更可應用於手術前需要短時間內減重的病人、為因咀嚼或吞嚥有困難的病人及手術後需要進食流質食物的病人，提供均衡營養。
養和醫院營養師高咏梅說：「理論上每天減少吸收約五百千卡熱量，一星期便可減去約零點五公斤，若以兩份各二百千卡的代餐取代平常各五百千卡的午及晚餐，每天便能省去約六百卡路里以減磅。通過代餐而遵從『極低熱量飲食』（Very Low Calorie Diets, VLCDs），即每天攝取少於八百卡路里，而『低熱量飲食』（Low Calorie Diets, LCDs），則每天攝取少於千二卡路里。兩者均較一般成年人建議控制體重的熱量攝取量更低（女士約千二至千五千卡，男士約千五至千八千卡），以達到更佳的減重效果。」
進食代餐方式亦可分為「完全代餐」（Total Diet Replacements, TDR）和「部分代餐」（Partial Diet Replacements, PDR）。「完全代餐」意指在一段時間內只食用代餐，以取得最佳的減肥效果，「部分代餐」則是以進食代餐來取代最少其中一至兩餐正餐，但要注意其餘餐數必須根據健康飲食原則進食，以及不可以代餐來取代小食，否則依然無法控制體重。
國際食品法典委員會（CODEX）、歐洲和澳洲等地都有為代餐訂定指引，普遍而言一份代餐約有二百至四百卡路里。蛋白質含量較高，佔熱量約百分之二十五至五十，以避免食用者肌肉流失及增加飽肚感，通常以牛奶蛋白或大豆蛋白為主，脂肪含量則應少於百分之三十。另外，每份亦應提供約百分之三十每日所需的維他命及礦物質等營養素。
部分產品會加入纖維，增加飽腹感和避免用家便秘，亦會添加代糖及添加劑令代餐更為可口。坊間有產品更聲稱加入咖啡因、薑、辣椒等成分以助減肥，惟未經證實成效。
高咏梅說：「不少研究一致認同代餐於六個月至一年內的短期成效顯著，長遠效果卻不確定。傳統的飲食運動療法在六個月內平均可減輕八公斤體重，而『極低熱量飲食』（VLCDs）配合全面的運動飲食指導，則可於短短十四周內減輕十四至二十一公斤體重。惟在隨後約三十周不干預期間，體重卻會反彈三至四公斤。」
代餐味道單調，難以長期跟從。進食代餐期間如缺乏運動，更會減慢新陳代謝。治標不治本下，若只倚賴代餐，沒學懂健康飲食法，切實改善飲食習慣，隨後又再暴飲暴食，體重自然很快反彈。此外，代餐不含天然食物的抗氧化劑、植物營養素等重要元素，長遠上營養不均衡會影響健康。
食用代餐並配合全面的運動飲食指導是成效持久的關鍵，根據二〇一八年一份包含了二十三項研究、近八千名肥胖成人的系統性文獻回顧與統合分析指，比較「部分代餐」（PDR）飲食與傳統的飲食運動療法一年的成效，「部分代餐」平均可多減一點四公斤，如同時配合運動及飲食指導，較傳統療法多減約六公斤。二〇一九年一項研究指，「完全代餐」（TDR）如能配合運動及飲食指導，隨後即使逐漸引入正常飲食，亦能於一年後保持減重九公斤。
高咏梅提醒，根據很多減重的國際指引，「極低熱量飲食」（VLCDs）是短期內有效減重方法，尤其針對控制飲食有困難人士，但開始前應先諮詢醫生或營養師是否適合並作定期跟進。食用療程一般只限於八至十二星期，同時配合運動，長遠而言應改善生活習慣並奉行健康飲食才能持之以恆。如體重指標BMI超過四十的人士，開始食用時每天攝取熱量不應少於一千二百卡路里，以令身體逐漸適應。
高咏梅指出，部分人士不適合進食代餐，「大部分代餐含有牛奶或其他添加劑，如有食物敏感或乳糖不耐症人士須注意代餐成分，當中的甜味劑或會引致肚瀉。另外，代餐未能為孕婦、母乳餵哺的婦女，以及未成年人士提供全面的營養所需，有機會影響胎兒及小朋友發育。有心血管疾病、肝、腎病患者亦不適宜。至於長者、患有糖尿病、高膽固醇、有胰臟問題及痛風患者，或其他長期病患者，進食代餐前都必須先諮詢醫生意見。」
最後她提醒大家，市面上的代餐產品良莠不齊，選擇代餐產品時應多加留神。
「代餐」顧名思義是用來代替正餐的飲食方法，常見以奶昔、能量棒、營養湯等形式出售。由於規限了每份的熱量和營養，只要按建議量食用，一般可控制每天熱量攝取並提供均衡的多元營養素，以達控制體重目標。代餐除了有助控制體重外，更可應用於手術前需要短時間內減重的病人、為因咀嚼或吞嚥有困難的病人及手術後需要進食流質食物的病人，提供均衡營養。
養和醫院營養師高咏梅說：「理論上每天減少吸收約五百千卡熱量，一星期便可減去約零點五公斤，若以兩份各二百千卡的代餐取代平常各五百千卡的午及晚餐，每天便能省去約六百卡路里以減磅。通過代餐而遵從『極低熱量飲食』（Very Low Calorie Diets, VLCDs），即每天攝取少於八百卡路里，而『低熱量飲食』（Low Calorie Diets, LCDs），則每天攝取少於千二卡路里。兩者均較一般成年人建議控制體重的熱量攝取量更低（女士約千二至千五千卡，男士約千五至千八千卡），以達到更佳的減重效果。」
進食代餐方式亦可分為「完全代餐」（Total Diet Replacements, TDR）和「部分代餐」（Partial Diet Replacements, PDR）。「完全代餐」意指在一段時間內只食用代餐，以取得最佳的減肥效果，「部分代餐」則是以進食代餐來取代最少其中一至兩餐正餐，但要注意其餘餐數必須根據健康飲食原則進食，以及不可以代餐來取代小食，否則依然無法控制體重。
國際食品法典委員會（CODEX）、歐洲和澳洲等地都有為代餐訂定指引，普遍而言一份代餐約有二百至四百卡路里。蛋白質含量較高，佔熱量約百分之二十五至五十，以避免食用者肌肉流失及增加飽肚感，通常以牛奶蛋白或大豆蛋白為主，脂肪含量則應少於百分之三十。另外，每份亦應提供約百分之三十每日所需的維他命及礦物質等營養素。
部分產品會加入纖維，增加飽腹感和避免用家便秘，亦會添加代糖及添加劑令代餐更為可口。坊間有產品更聲稱加入咖啡因、薑、辣椒等成分以助減肥，惟未經證實成效。
高咏梅說：「不少研究一致認同代餐於六個月至一年內的短期成效顯著，長遠效果卻不確定。傳統的飲食運動療法在六個月內平均可減輕八公斤體重，而『極低熱量飲食』（VLCDs）配合全面的運動飲食指導，則可於短短十四周內減輕十四至二十一公斤體重。惟在隨後約三十周不干預期間，體重卻會反彈三至四公斤。」
代餐味道單調，難以長期跟從。進食代餐期間如缺乏運動，更會減慢新陳代謝。治標不治本下，若只倚賴代餐，沒學懂健康飲食法，切實改善飲食習慣，隨後又再暴飲暴食，體重自然很快反彈。此外，代餐不含天然食物的抗氧化劑、植物營養素等重要元素，長遠上營養不均衡會影響健康。
食用代餐並配合全面的運動飲食指導是成效持久的關鍵，根據二〇一八年一份包含了二十三項研究、近八千名肥胖成人的系統性文獻回顧與統合分析指，比較「部分代餐」（PDR）飲食與傳統的飲食運動療法一年的成效，「部分代餐」平均可多減一點四公斤，如同時配合運動及飲食指導，較傳統療法多減約六公斤。二〇一九年一項研究指，「完全代餐」（TDR）如能配合運動及飲食指導，隨後即使逐漸引入正常飲食，亦能於一年後保持減重九公斤。
高咏梅提醒，根據很多減重的國際指引，「極低熱量飲食」（VLCDs）是短期內有效減重方法，尤其針對控制飲食有困難人士，但開始前應先諮詢醫生或營養師是否適合並作定期跟進。食用療程一般只限於八至十二星期，同時配合運動，長遠而言應改善生活習慣並奉行健康飲食才能持之以恆。如體重指標BMI超過四十的人士，開始食用時每天攝取熱量不應少於一千二百卡路里，以令身體逐漸適應。
高咏梅指出，部分人士不適合進食代餐，「大部分代餐含有牛奶或其他添加劑，如有食物敏感或乳糖不耐症人士須注意代餐成分，當中的甜味劑或會引致肚瀉。另外，代餐未能為孕婦、母乳餵哺的婦女，以及未成年人士提供全面的營養所需，有機會影響胎兒及小朋友發育。有心血管疾病、肝、腎病患者亦不適宜。至於長者、患有糖尿病、高膽固醇、有胰臟問題及痛風患者，或其他長期病患者，進食代餐前都必須先諮詢醫生意見。」
最後她提醒大家，市面上的代餐產品良莠不齊，選擇代餐產品時應多加留神。
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