智吃發酵食物 益菌助腸道健康
發佈時間：11:55 2021-01-05
乳酪、納豆、泡菜等發酵食物近年非常流行，不少亦被譽為健康食物，發酵食物能夠提供天然益菌，有助改善腸道健康，但亦有人擔心發酵食物容易滋生壞菌，對健康無益，到底是甚麼一回事？今期營養師講解甚麼是發酵食物，它們對健康的好處，以及進食時注意事項。
帶酸味及酒香
「發酵」（Fermentation）一般是指微生物在有機物質中滋生及令該物質產生變化的過程，而發酵食物（Fermented Food）顧名思義是經過發酵過程的食物。
養和醫院高級營養師陳勁芝說：「發酵食物的發酵過程於無氧狀態下進行，一般存放於不透氣的器皿內，過程中細菌或酵母會將食物中的碳水化合物分解，並為自己提供能量，繼而繁殖。這些碳水化合物被分解後，同時亦會被轉化成其他有機化學物質，例如酒精及各種有機酸（乳酸、醋酸等），故發酵食物會帶酸味及酒香，味道亦變得較複雜。大部分於無氧發酵過程滋生的細菌均是益生菌，故對身體會有一定的益處。由於大部分發酵食物如乳酪、芝士、Kefir（克菲爾）、納豆、新鮮泡菜及酸菜等，毋須經過加熱處理便可進食，故大家進食時亦會同時攝取益生菌。」
製造短鏈脂肪酸
除了益生菌外，發酵食物亦含有其他營養素。陳勁芝說：「很多發酵食物由於原本是蔬菜類、穀物類及豆類食物，所以本身已經含有一定的纖維和抗氧化物。其次，發酵食物的纖維也可作為益生元（Prebiotics），它是腸道益生菌的食物，並可產生短鏈脂肪酸（Short-chain Fatty Acids）。短鏈脂肪酸可以提供養分給腸道內壁細胞，幫助維持腸道健康，亦有研究指短鏈脂肪酸可以幫助改善炎症性腸病、糖尿病和體重控制問題。」
部分發酵食物需要經過加熱處理才能售賣及進食，例如酸種麵包、豉油、咖啡、茶及朱古力，雖然這些發酵食物經加熱後，大部分益生菌會死亡，但當中對身體有益的物質仍會存在。
酸性幫助吸收礦物質
除了有助腸道健康，發酵食物一般也較原本的食物容易消化，而且當中的礦物質亦較容易被吸收。陳勁芝指出，一般情況下，食品中的礦物質難以百分百被人體吸收，但相反由於發酵食物長期在酸性環境當中，令食物的部分結構更容易被分解，亦導致礦物質更易於被人體吸收，當中包括鐵質及鋅質。
「此外，益生菌在食物發酵的過程中也會製造維他命，包括維他命B5、B6、B12和維他命K，而且因發酵食物帶酸性，於消化過程中，可令食物的升糖指數（GI）相對降低。」陳勁芝稱。
控制不良滋生壞菌
陳勁芝表示，一般而言，發酵食物中大部分含有製造乳酸和醋酸的益菌，但準備不當的發酵食品可能會被壞菌污染，故準備時必須小心處理。
她說：「通常在酸度較強的環境，壞菌難以生存，相反益菌較容易在酸度強的環境下存活，因此，很多時候發酵食物的可存放時間較長。」
然而，若發酵食品在食物的發酵過程中溫度控制不良或接觸到氧氣，例如儲存不當、鹽分不足，將使益生菌難以生存及有機會滋生壞菌，例如芝士會發霉或乳酪會變壞，所以發酵食物必須在無氧環境中發酵，保持穩定的酸度，儲存時則視乎食物的性質，存放在密封的容器、放進控溫櫃等。
有許多政府機構或大學已製作發酵食品的食譜和食品安全指引，若市民希望自製發酵食物，應跟隨可靠的食譜製作。
注意鹽分含量高
雖然發酵食物好處多，但也要注意其鈉含量。陳勁芝說：「在製作發酵食物時，必須最少含有百分之二的鹽分，以一百克發酵食物為例，便有最少八百毫克鈉質，因此進食前應留意，可從營養標籤盡量了解，選擇低鈉的發酵食物。」
其次，若果是正服用低菌餐的人士，應避免任何未經煮熟的發酵食物，兒童、免疫力低、孕婦或過敏人士，進食前最好先諮詢醫生或註冊營養師意見，同時要注意攝取量。
常見食品
不經加熱處理
‧芝士/乳酪/克菲爾
‧納豆
‧新鮮泡菜、鹹菜、酸菜
‧水或鹽水醃製的橄欖
‧傳統香腸
經加熱處理（無活菌）
‧酸種麵包
‧罐裝或瓶裝的泡菜、酸菜
‧大多數醬油
‧高溫處理乳酪
‧大多數啤酒/葡萄酒
‧大多數朱古力/咖啡
‧天貝（Tempeh）
文：文樂軒
部分圖片：星島圖片庫
