骨質疏鬆飲食｜常飲咖啡濃茶易骨折 3招改善骨質疏鬆防跌倒
發佈時間：17:50 2023-01-11
在電視看見一位患有骨質疏鬆症的長者，向記者申訴，等待醫院管理局骨科門診要超過一年時間，神情很憂傷。提起骨質疏鬆症，大眾都會聯想到骨折，令人擔憂懼怕，所以維護骨骼健康相當種要。
骨質疏鬆風險隨年紀增加
香港中文大學曾於2013年發表研究報告，研究對象為65歲或以上的長者，男女各有2,000人，而患有骨質疏鬆症者，分別為男性8.3%，女性24.8%。參考2021年度香港人口統計，報稱有骨質疏鬆症的女性有6.1萬人，而男性有1.2萬人。
同場加映：骨質疏鬆症狀
骨質疏鬆隨年齡會增加骨折風險，根據香港中文大學2019年發表的研究報告， 全港於2018年與骨質疏鬆關聯的骨折有8,465宗個案。根據英國、西班牙和丹麥的大型調查數據，骨質疏鬆性骨折會隨著年齡而增加，英國和西班牙長者每增加十歲，便增加1-2％骨折風險，而於丹麥則增加5-10％骨折風險。
根據香港立法會秘書處2020資料，香港的醫院管理局沒有備存患有骨質疏鬆症及因而骨折的病人數字。最近一項比較香港與英國的長者骨折研究顯示，香港長者的臗骨和脊椎骨折均比英國低一倍以上。患有骨質疏鬆症的長者，骨折的風險和影響受許多因素而定。在等候骨科診治前，積極改善骨質為上策。
骨質疏鬆檢查及診斷方法
骨質疏鬆症是醫學診斷，一般以骨質密度檢查來評估，雙能量X光吸光測定法(Dual- X-ray absorptiometry, DXA)檢查是最廣泛應用的骨質密度檢查，檢查的位置主要為腰椎和髖骨檢查的結果會產生一個T評分，T值為30歲健康成年人的最佳或顛峰骨質密度統計數值，若測驗者的骨質密度超過2.5個標準差，就診斷為骨質疏鬆症。骨質疏鬆症的量度是一個比較統計數值，可按個人情況，小心闡釋，以達防病治病之用。
同場加映：維持骨骼健康貼士
骨質疏鬆症除了受疾病、女性賀爾蒙和藥物影響外，常見的風險為長期缺乏鈣質與維他命D，高危一族包括吸煙、缺乏運動、缺乏陽光照射、過量飲用咖啡濃茶或酗酒。
同場加映：骨質疏鬆症高危一族+測量方法
改善骨質疏鬆方法
至於改善建議，主要包括健康飲食、運動、服用鈣片和維他命D補充品，以及多曬太陽等。筆者認為其中兩項，值得在此進一步討論，加深讀者對改善方法的認識。
健康飲食：骨骼主要成份為鈣和蛋白質，以前的醫療建議，均以補鈣為主，後來發現油溶性維他命D能協助鈣的吸收，所以鈣和維他命成為了「最佳拍檔」。現在即使用藥物治療，也必會同時加入了鈣和維他命D。隨後亦發現維他命 K、鋅、銅、鐵、鎂和錳等都會影響骨骼成長維修，所以均衡營養相當重要。
雖然看似很普通的均衡營養的建議，但不少長者在執行上，卻是不容易。研究指出，骨質疏鬆症與牙齒數量有關；長者牙齒不健康，便會缺少了許多食物選擇，一些長者，牙齒不足，無論咀嚼肉類、豆類、甚至葉菜類都會感到困難，自然導致營養不良，這可就是年齡增長和體重過輕，增加骨質疏鬆症的風險成因。
保持牙齒健康：這是維護骨質密度的基本方法。若牙齒不足，也可將食物狀態改變，如磨碎，以增加進食不同營養。許多豆類都含有對骨質增長幫助的礦物質，而不同天然顏色食物，亦代表不同營養成份。
運動：運動也是維護骨骼健康常見的建議， 運動促進血液循環，將營養輸送到身體各部份，讓身體運作、成長和維修。西班牙一所大學於2012年發表了74個研究報告，其中發現為步行未能改善骨質密度，不同動作的負重鍛鍊會增加部分骨骼骨質，和組合式運動對維持骨質或改善骨質密度，運動模式十分重要。
2017年，東芬蘭大學研究了554名女性長者，進食高蛋白質、鈣和維他命D補充劑三年，活躍型女性長者主要骨質有明顯改善。此研究證實了營養，須配合運動才能收效。
筆者會建議長者做八段錦或太極等系統性全身運動，一來有負重成份，二來主要骨骼和關節也「參與」，研究更證實能減少跌倒。若能在陽光下做運動，健康效果倍增。
撰文：香港都會大學護理及健康學院高級講師 朱賢文博士
延伸閱讀：預防骨質疏鬆飲食+運動方法
本港衞生署列出在飲食及日常生活方面，預防骨質疏鬆的方法：
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台灣營養師程涵宇曾在其facebook專頁分享17種的高鈣食物。點擊圖片即睇高鈣食物的鈣含量：
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