健康小食｜食提子乾都可以抗衰老 防癌防腦退化必吃10款小食

人體每天新陳代謝自然產生不同的自由基，我們面對各種細菌、病毒入侵，還有環境中的各種污染、紫外線的侵害、心理壓力等，以及加上經常食用不健康的零食，包括高脂肪的薯片、高糖分的糖果、甜品等，都會使人體產生更多自由基，一旦體內的自由基數量太多，就會攻擊其他細胞，造成細胞氧化的連鎖反應，可使腦細胞老化、免疫功能下降、罹患癌症等。

米施洛營養護康中心營養師布善恒教大家，如何選擇營養價值較佳且有抗氧化功效，能助抗衰老、防癌、防腦退化等的健康小食/零食，滿足口腹之欲的同時，又能兼顧健康！

抗衰老健康小食：朱古力

3類朱古力 抗衰老抗氧化比較

• 營養師布善恒表示，有研究指出朱古力含多種抗氧化，助抗衰老營養素如類黃酮的兒茶素、素兒茶酚、原花青素及酚酸類等，而且黑朱古力的類黃酮含量是牛奶朱古力的五倍之多。
• 可惜即使黑朱古力有抗氧化的作用，卻仍屬於高熱量及脂肪的食物，必須限量進食。
• 1排重100克的黑朱古力已有598千卡熱量，相等於2.5碗白飯的熱量，當中有8.5茶匙的油分，每天進食1排朱古力的話6天就會增加1磅體脂了，體重及體脂增會亦會增加患上各種慢食疾病的風險。
• 可幸的是可可粉也含豐富抗氧化營養素，但熱量、脂肪及糖分皆比黑朱古力的低。
• 不過巿面有些可可粉經過鹼化去除了可可豆發酵的酸味，顏色亦較深，卻會使朱古力粉中的抗氧化營養素下降。
• 有研究指鹼化可可粉的類黃酮含量比天然可可粉低了78.5%！
• 以抗氧化為目標的人士，可以選擇較淺啡色的天然可可粉。

抗衰老防癌健康小食：乳酪

2類乳酪 抗氧化抗衰老防癌比較

• 乳酪含豐富生物活性胜肽 (Bioactive peptides)，是食物中蛋白質經過細菌發酵分解後所產生。
• 研究發現乳酪有抗氧化、消炎、抗癌等益處。
• 此外，乳酪含豐富益生菌，能改善腸道環境及提高免疫力。
• 由於希臘乳酪比普通乳酪會多了過濾的程序，使它的蛋白質含量較普通乳酪的高，乳糖卻較低，較適合患有乳糖不耐受的人士食用。
• 不過有些人不習慣原味希臘乳酪的質感味道，而選擇加入蜜糖、果醬等含添加糖的產品，使糖含量增加。
• 攝取過多添加糖會增加人體產生自由基，並不利於抗氧化及抗衰老。
• 想達違到抗氧化佳效，建議可用新鮮水果如藍莓、士多啤梨等增加甜味，既可減少使用添加糖，莓類亦含豐富維他命C等抗氧化營養素。
• 選購乳酪產品時亦應細閱營養標籤及成分表，以免誤墮糖分陷阱。

抗衰老防癌健康小食：車厘茄

車厘茄及茄汁 抗衰老防癌抗氧化比較

• 車厘茄含豐富維他命C及茄紅素，兩者都有抗氧化的作用。
• 茄紅素是天然存在的紅色色素，是胡蘿蔔素的其中一種。
• 經加熱或加工的番茄製品能增加茄紅素的釋出，所以100克的生車厘茄有6230微克的茄紅素，但番茄汁卻有9040微克茄紅素，比車厘茄高出了45%！
• 茄紅素除能抗氧化可對抗自由基外，亦可預防前列腺癌。
• 研究發現每天攝取6毫克茄紅素已經有預防之作用，即是10粒的車厘茄就可以了！
• 車厘茄亦含纖維，絕對是口痕時的健康之選！

抗衰老防癌抗氧化小食：紫菜

紫菜含豐富的多酚、類黃酮包括兒茶素、花青素、單寧及胡蘿蔔素，有抗氧化之功效，同時亦含有蛋白質及纖維等營養素。

• 不過，巿面零食紫菜產品琳琅滿目，脂肪及鈉含量卻參差不齊。
• 以每100克零食紫菜的脂肪含量0至58克不等，鈉質最高卻高達2807毫克，是最低鈉質產品的4.5倍。
• 建議選購產品時細閱營養標籤及成分表，選擇較低脂及低鈉的產品。
• 此外，紫菜含豐富碘質，對維持正常甲狀腺功能，製造甲狀腺素及發育成長非常重要。
• 不過，攝取過量亦可導致甲狀腺腫大、發炎及甲狀腺癌等。
• 每天成年人需要攝取150微克碘就足夠，即約2包重約2克的零食紫菜。

防腦退化抗衰老健康小食：栗子

• 栗子含維他命C、酚類化合物如沒食子酸、鞣花酸、單寧、兒茶素等，具有抗氧化的功能。
• 5粒約40克的栗子已有15毫克維他命C，是成年女士每天需要的1/5分量。
• 維他命C除了可以抗氧化外，亦可幫助製造骨膠原及維持正常免疫力。
• 雖然栗子屬堅果類食物，不過它的營養價值卻與其他大家熟知的堅果，如杏仁、核桃等全然不同。
• 杏仁、核桃等堅果含豐富脂肪，每100克杏仁的熱量及脂肪分別有598千卡及52.5克脂肪。
• 栗子的脂肪卻低得多，只有1.2克，卻有豐富的碳水化合物，能補充身體能量。
• 大概5粒栗子已等於1/3碗飯的碳水化合物，故進食時需注意分量。

抗衰老抗氧化健康小食：無添加糖番薯乾

• 番乾含豐富胡蘿蔔素、酚類化合物、花青素、多酚、類黃酮等，有助抗衰老、防腦退化。
• 研究發現番薯經過蒸煮、微波爐、烤焗或水煮後，抗氧化及抗衰老功能、酚類化合物及多酚的含量都會有所提升。
• 番薯乾含豐富纖維，對預防便秘很有功效，加上本身含豐富果糖，能提供天然甜味，非常適合嗜甜人士。
• 不過番薯乾水分較低，熱量密度較高，要小心不經意愈食愈多！

抗衰老防腦退化小食：即食枝豆

• 枝豆是大豆未成熟時所採摘的豆莢，與大豆一樣，含豐富大豆異黃酮，是多酚的一種，有抗氧化的功效。
• 大豆異黃酮是植物雌激素的一種，由於它的結構與人體的雌激素相似，能舒緩更年期的不適症狀，包括潮熱、憂鬱或暴躁等症狀。
• 新鮮枝豆雖不是很常見，但是很多大型超巿或者日式超巿都能購買急凍的即食枝豆。
• 只要將急凍的即食枝豆溶雪後，或者用水烚、微波爐加熱後即可食用，非常方便。

抗衰老健康小食：南瓜籽

• 南瓜籽含多種酚類化合物及多酚，有抗氧化的功用。
• 南瓜籽含豐富鎂質，有研究指鎂質缺乏症可能使體內自由基與抗氧化物間失衡，有助抗衰老。
• 南瓜籽含豐富不飽和脂肪酸，佔整體脂肪的73%，對預防各種慢性疾病，包括膽固醇控制、預防心臟病等都有幫助。
• 雖然它的營養價值很高，但選擇果仁上仍需小心
• 巿面上有些產品都加入了不少鹽及糖分，無添加鹽的鈉質有18毫克，但添加鹽分後，鈉質則有256毫克，是本身的14倍！
• 建議選購時仔細閱讀營養標籤及成分表，選擇較低鈉及糖的產品。
• 另外，由於南瓜籽屬脂肪類食物，過量食用仍會影響體重控制，小心別不經不覺愈吃愈多。

抗衰老防腦退化健康小食：提子乾

• 提子乾含酚類化合物、類黃酮及花青素等。
• 有研究顯示提子乾的多酚含量比西梅乾、杏脯乾、紅提子、車厘子等高。
• 雖然不同品種的提子乾的酚類化合物的含量會有差異，但黑提子乾比白青提子乾的抗氧化功效普遍較高。
• 提子乾含鐵質，不過屬植物性的非血紅素鐵，研究指其吸收率有1至10%，比動物性的血紅素鐵的(25%至30%)低
• 建議可以配合富含維他命C的食物(包括橙、奇異果等)一同食用，可以提高非血紅素鐵的吸收率。

抗衰老防癌健康小食：枸杞子

• 枸杞子含豐富胡蘿蔔素、酚類化合物、類黃酮，具抗氧化抗衰老及防癌的作用。
• 胡蘿蔔素當中有60%是玉米黃素，除了抗癌、抗氧化外，它亦有維持健康神經系統及保護視力的益處。
• 玉米黃素能減少眼睛氧化傷害，有助保護眼睛免受紫外線及藍光傷害，亦是構成眼睛視網膜上黃斑部的重要元素，有助預防黃斑病變等退化症！
• 研究顯示，每天食用15克的枸杞子就能提供足夠的玉米黃素去維持眼睛健康了！

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