健康小食|食提子乾都可以抗衰老 防癌防腦退化必吃10款小食
更新時間:00:05 2023-02-15
發佈時間:00:05 2023-02-15
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人體每天新陳代謝自然產生不同的自由基,我們面對各種細菌、病毒入侵,還有環境中的各種污染、紫外線的侵害、心理壓力等,以及加上經常食用不健康的零食,包括高脂肪的薯片、高糖分的糖果、甜品等,都會使人體產生更多自由基,一旦體內的自由基數量太多,就會攻擊其他細胞,造成細胞氧化的連鎖反應,可使腦細胞老化、免疫功能下降、罹患癌症等。
米施洛營養護康中心營養師布善恒教大家,如何選擇營養價值較佳且有抗氧化功效,能助抗衰老、防癌、防腦退化等的健康小食/零食,滿足口腹之欲的同時,又能兼顧健康!
抗衰老健康小食:朱古力
3類朱古力 抗衰老抗氧化比較
- 營養師布善恒表示,有研究指出朱古力含多種抗氧化,助抗衰老營養素如類黃酮的兒茶素、素兒茶酚、原花青素及酚酸類等,而且黑朱古力的類黃酮含量是牛奶朱古力的五倍之多。
- 可惜即使黑朱古力有抗氧化的作用,卻仍屬於高熱量及脂肪的食物,必須限量進食。
- 1排重100克的黑朱古力已有598千卡熱量,相等於2.5碗白飯的熱量,當中有8.5茶匙的油分,每天進食1排朱古力的話6天就會增加1磅體脂了,體重及體脂增會亦會增加患上各種慢食疾病的風險。
- 可幸的是可可粉也含豐富抗氧化營養素,但熱量、脂肪及糖分皆比黑朱古力的低。
- 不過巿面有些可可粉經過鹼化去除了可可豆發酵的酸味,顏色亦較深,卻會使朱古力粉中的抗氧化營養素下降。
- 有研究指鹼化可可粉的類黃酮含量比天然可可粉低了78.5%!
- 以抗氧化為目標的人士,可以選擇較淺啡色的天然可可粉。
抗衰老防癌健康小食:乳酪
2類乳酪 抗氧化抗衰老防癌比較
- 乳酪含豐富生物活性胜肽 (Bioactive peptides),是食物中蛋白質經過細菌發酵分解後所產生。
- 研究發現乳酪有抗氧化、消炎、抗癌等益處。
- 此外,乳酪含豐富益生菌,能改善腸道環境及提高免疫力。
- 由於希臘乳酪比普通乳酪會多了過濾的程序,使它的蛋白質含量較普通乳酪的高,乳糖卻較低,較適合患有乳糖不耐受的人士食用。
- 不過有些人不習慣原味希臘乳酪的質感味道,而選擇加入蜜糖、果醬等含添加糖的產品,使糖含量增加。
- 攝取過多添加糖會增加人體產生自由基,並不利於抗氧化及抗衰老。
- 想達違到抗氧化佳效,建議可用新鮮水果如藍莓、士多啤梨等增加甜味,既可減少使用添加糖,莓類亦含豐富維他命C等抗氧化營養素。
- 選購乳酪產品時亦應細閱營養標籤及成分表,以免誤墮糖分陷阱。
抗衰老防癌健康小食:車厘茄
車厘茄及茄汁 抗衰老防癌抗氧化比較
- 車厘茄含豐富維他命C及茄紅素,兩者都有抗氧化的作用。
- 茄紅素是天然存在的紅色色素,是胡蘿蔔素的其中一種。
- 經加熱或加工的番茄製品能增加茄紅素的釋出,所以100克的生車厘茄有6230微克的茄紅素,但番茄汁卻有9040微克茄紅素,比車厘茄高出了45%!
- 茄紅素除能抗氧化可對抗自由基外,亦可預防前列腺癌。
- 研究發現每天攝取6毫克茄紅素已經有預防之作用,即是10粒的車厘茄就可以了!
- 車厘茄亦含纖維,絕對是口痕時的健康之選!
抗衰老防癌抗氧化小食:紫菜
紫菜含豐富的多酚、類黃酮包括兒茶素、花青素、單寧及胡蘿蔔素,有抗氧化之功效,同時亦含有蛋白質及纖維等營養素。
- 不過,巿面零食紫菜產品琳琅滿目,脂肪及鈉含量卻參差不齊。
- 以每100克零食紫菜的脂肪含量0至58克不等,鈉質最高卻高達2807毫克,是最低鈉質產品的4.5倍。
- 建議選購產品時細閱營養標籤及成分表,選擇較低脂及低鈉的產品。
- 此外,紫菜含豐富碘質,對維持正常甲狀腺功能,製造甲狀腺素及發育成長非常重要。
- 不過,攝取過量亦可導致甲狀腺腫大、發炎及甲狀腺癌等。
- 每天成年人需要攝取150微克碘就足夠,即約2包重約2克的零食紫菜。
防腦退化抗衰老健康小食:栗子
- 栗子含維他命C、酚類化合物如沒食子酸、鞣花酸、單寧、兒茶素等,具有抗氧化的功能。
- 5粒約40克的栗子已有15毫克維他命C,是成年女士每天需要的1/5分量。
- 維他命C除了可以抗氧化外,亦可幫助製造骨膠原及維持正常免疫力。
- 雖然栗子屬堅果類食物,不過它的營養價值卻與其他大家熟知的堅果,如杏仁、核桃等全然不同。
- 杏仁、核桃等堅果含豐富脂肪,每100克杏仁的熱量及脂肪分別有598千卡及52.5克脂肪。
- 栗子的脂肪卻低得多,只有1.2克,卻有豐富的碳水化合物,能補充身體能量。
- 大概5粒栗子已等於1/3碗飯的碳水化合物,故進食時需注意分量。
抗衰老抗氧化健康小食:無添加糖番薯乾
- 番乾含豐富胡蘿蔔素、酚類化合物、花青素、多酚、類黃酮等,有助抗衰老、防腦退化。
- 研究發現番薯經過蒸煮、微波爐、烤焗或水煮後,抗氧化及抗衰老功能、酚類化合物及多酚的含量都會有所提升。
- 番薯乾含豐富纖維,對預防便秘很有功效,加上本身含豐富果糖,能提供天然甜味,非常適合嗜甜人士。
- 不過番薯乾水分較低,熱量密度較高,要小心不經意愈食愈多!
抗衰老防腦退化小食:即食枝豆
- 枝豆是大豆未成熟時所採摘的豆莢,與大豆一樣,含豐富大豆異黃酮,是多酚的一種,有抗氧化的功效。
- 大豆異黃酮是植物雌激素的一種,由於它的結構與人體的雌激素相似,能舒緩更年期的不適症狀,包括潮熱、憂鬱或暴躁等症狀。
- 新鮮枝豆雖不是很常見,但是很多大型超巿或者日式超巿都能購買急凍的即食枝豆。
- 只要將急凍的即食枝豆溶雪後,或者用水烚、微波爐加熱後即可食用,非常方便。
抗衰老健康小食:南瓜籽
- 南瓜籽含多種酚類化合物及多酚,有抗氧化的功用。
- 南瓜籽含豐富鎂質,有研究指鎂質缺乏症可能使體內自由基與抗氧化物間失衡,有助抗衰老。
- 南瓜籽含豐富不飽和脂肪酸,佔整體脂肪的73%,對預防各種慢性疾病,包括膽固醇控制、預防心臟病等都有幫助。
- 雖然它的營養價值很高,但選擇果仁上仍需小心
- 巿面上有些產品都加入了不少鹽及糖分,無添加鹽的鈉質有18毫克,但添加鹽分後,鈉質則有256毫克,是本身的14倍!
- 建議選購時仔細閱讀營養標籤及成分表,選擇較低鈉及糖的產品。
- 另外,由於南瓜籽屬脂肪類食物,過量食用仍會影響體重控制,小心別不經不覺愈吃愈多。
抗衰老防腦退化健康小食:提子乾
- 提子乾含酚類化合物、類黃酮及花青素等。
- 有研究顯示提子乾的多酚含量比西梅乾、杏脯乾、紅提子、車厘子等高。
- 雖然不同品種的提子乾的酚類化合物的含量會有差異,但黑提子乾比白青提子乾的抗氧化功效普遍較高。
- 提子乾含鐵質,不過屬植物性的非血紅素鐵,研究指其吸收率有1至10%,比動物性的血紅素鐵的(25%至30%)低
- 建議可以配合富含維他命C的食物(包括橙、奇異果等)一同食用,可以提高非血紅素鐵的吸收率。
抗衰老防癌健康小食:枸杞子
- 枸杞子含豐富胡蘿蔔素、酚類化合物、類黃酮,具抗氧化抗衰老及防癌的作用。
- 胡蘿蔔素當中有60%是玉米黃素,除了抗癌、抗氧化外,它亦有維持健康神經系統及保護視力的益處。
- 玉米黃素能減少眼睛氧化傷害,有助保護眼睛免受紫外線及藍光傷害,亦是構成眼睛視網膜上黃斑部的重要元素,有助預防黃斑病變等退化症!
- 研究顯示,每天食用15克的枸杞子就能提供足夠的玉米黃素去維持眼睛健康了!
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