超級食物2023｜最新十大超級食物咖啡士多啤梨 抗癌防心臟病三高superfood

「超級食物」（superfood）是指營養密度（nutrient density）高，有助紓緩某些疾病的食物。羽衣甘藍、綠茶曾被列為超級食物，最新superfood名單又有甚麼？有美國營養師列出2023十大超級食物，有防癌、消炎、抗衰老、降膽固醇、防青光眼、改善情緒等作用，咖啡、士多啤梨也榜上有名！

2023十大超級食物排行榜 

美國註冊營養師Amy Fischer在健康網站《Good Housekeeping》指出，某些食物含有維他命、礦物質，以及整體營養素皆勝於其他食物。有不少食物符合這些條件，有益健康，應被貼上「超級食物」的標籤。她列出2023年10大超級食物，以及其營養價值、功效及食用建議。

2023十大超級食物 第6至10位：

以下超級食物分別有降血壓、降膽固醇、減少炎症、保護心血管、改善腸胃健康、護眼、紓緩風濕關節炎及預防糖尿病、癌症（例如肝癌）等功效：

2023十大超級食物 第1至5位：

以下超級食物分別有抗氧化、改善皮膚及腸胃、抗炎、對抗抑鬱症，預防糖尿病、心臟病、癌症（例如腸癌）等功效：

2023十大超級食物1：發酵食品（Fermented foods）

食物例子：發酵食品如乳酪、泡菜、酸菜等，可增加腸道的益生菌。

營養價值及功效/作用：

• 有研究指出，益生菌的多寡與對抗抑鬱症有關。
• 當食物經自然發酵後，除了會改變味道、質地及消化率，亦會增加食物中某些維他命和化合物的濃度。

進食建議︰可用德國酸菜配搭漢堡、飯、沙律、雞蛋等。

2023十大超級食物2：十字花科蔬菜（Cruciferous vegetables）

食物例子：十字花科蔬菜包括西蘭花、椰菜花等。

營養價值及功效/作用：

• 含有豐富葉酸、維他命A、C、K及抗氧化劑蘿蔔硫素。
• 有不少研究指出，十字花科蔬菜有助抗炎、抗癌。

進食建議︰蒸、炒、烤等烹調方法較合適，不應烚或油炸，因為會降低其營養成分。

2023十大超級食物3：生薑和薑黃粉（Ginger and Turmeric）

營養價值及功效/作用：

• 生薑和薑黃粉同屬薑科植物，有助消除炎症，尤其是關節炎。
• 生薑含薑辣素和薑酚，具有辛辣的味道，可刺激唾液來幫助改善消化。
• 有研究顯示，生薑可改善腸道蠕動，減少噁心和嘔吐。而薑黃亦有助消炎及抗氧化。

進食建議︰炒菜或炒蛋時可加入薑片或薑黃粉。

2023十大超級食物4：莓果（Berries）

食物例子：士多啤梨、小紅莓/蔓越莓、覆盆子、藍莓、黑莓等。

營養價值及功效/作用：

• 莓果含有豐富的維他命C及多酚，可改善皮膚健康，有助細胞抗氧化及抗菌。
• 莓果亦含有類黃酮花青素，有助預防心臟病、癌症及糖尿病。

進食建議︰在沙冰或乳酪中加入莓果一同食用。

2023十大超級食物5：豆類（Legumes）

營養價值及功效/作用：

• 豆類是高纖食物，可幫助改善腸道健康、降低壞膽固醇、提升胰島素的敏感度。
• 豆類有助促進身體新陳代謝及降低患腸癌風險。

進食建議︰可放入燉菜、意粉中或壓成豆泥做成素漢堡、素肉丸。

2023十大超級食物6：大麻籽（Hemp Seeds）

營養價值及功效/作用：

• 大麻籽擁有完全植物性蛋白質，含有人體9種必需的氨基酸，且不含大麻二酚或四氫大麻酚。
• 大麻籽含豐富纖維、維他命E、礦物質、Omega-3脂肪酸和亞麻酸，有助於減少發炎情況。

進食建議︰可添加在沙冰、燕麥碗、能量棒等小食中一同進食。

2023十大超級食物7：咖啡（Coffee）

營養價值及功效/作用：

• 有研究指，每天喝1.5至3.5杯咖啡可降低死亡風險。
• 咖啡含有抗氧化劑多酚，有助於降低第二型糖尿病、子宮內膜癌和肝癌的風險。
• 咖啡中的綠原酸可增強眼睛健康。

進食建議︰應在吃早餐時或吃完早餐才喝。

2023十大超級食物8：石榴（Pomegranate）

營養價值及功效/作用：

• 石榴含有豐富的鉀、維他命C、抗氧化劑。
• 研究亦指石榴有助降血壓及膽固醇，紓緩類風濕關節炎。

進食建議︰可榨汁或配上沙律食用。

2023十大超級食物9：黑朱古力（Dark Chocolate）

營養價值及功效/作用：

• 含有黃烷醇，可以護心、抗炎、改善腸道健康。
• 經過製作或過度加工會流失大量黃烷醇，因此應購買加工較少的純朱古力或濃度達70%以上的朱古力。

進食建議︰每日可食1至2片黑朱古力，並保持日常均衡飲食。

2023十大超級食物10：雅枝竹/朝鮮薊（Artichoke）

營養價值及功效/作用：

• 雅枝竹/朝鮮薊富含纖維、蛋白質、鎂、鉀和植化素，有助降低血管中的壞膽固醇。

進食建議︰可以烤雅枝竹/朝鮮薊葉片，或加到沙律中進食。

超級食物營養密度的定義

「超級食物」（superfood）營養密度（nutrient density）高，營養密度（Nutrient density）是指食物中蘊含的營養素濃度，並以營養成分（克）與熱量（單卡路里）的單位比例計算，即在相同熱量下，食物所含的各樣營養素種類及含量。

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