蛋白質食物｜吃1種蛋白質可增免疫力減死亡率 推介10種高蛋白質食物
發佈時間：21:10 2023-03-07
雞蛋變貴，想吸收蛋白質除了吃蛋，還有其他食物可以選擇。台灣營養師高敏敏推介10種高蛋白質食物，例如豆腐，只要吃夠一某個份量，就相當於吃1隻雞蛋所攝取的蛋白質。若多吃植物性蛋白質食物，不但更健康，更可增強抵抗力，減低死亡率。她亦教蛋素人士補充蛋白質的貼士。
蛋白質建議攝取量
根據本港食安中心資料，身體會利用蛋白質建構和修復所有組織，氨基酸是蛋白質的基本組成單位，當中有9種屬於必需氨基酸，人體並不能自行合成或無法合成足夠數量滿足需要。營養師高敏敏在其facebook專頁指，人體皮膚、指甲、毛髮等也需要蛋白質才能構成，蛋白質建議攝取量食物、蛋白質含量的計算方法如下：
蛋白質建議攝取量：
- 一般成人每日蛋白質攝取量：約為每公斤體重x0.8克蛋白質。
- 以一個體重為50公斤的成人為例，每天至少要吃大約40克蛋白質。
食物蛋白質含量的計算方法：
- 食物份量為一個手掌般大：約有3至5份蛋白質，蛋白質含量為21至35克。
- 建議每日攝取量：3至8份蛋白質
- 雞蛋蛋白質：1隻雞蛋=1份蛋白質=提供7克蛋白質
推介10種高蛋白質食物
雞蛋價格上升，想吸收蛋白質，不一定要吃雞蛋。營養師高敏敏推介10種高蛋白質食物，只要吃夠某份量，就相當於吃1隻雞蛋所攝取的蛋白質：
要取代1隻雞蛋的蛋白質，可吃以下高蛋白質食物，食用份量如下：
- 魚肉、肉類的蛋白質：1/3掌心大小份量
- 傳統豆腐：2磚
- 嫩豆腐：半盒
- 豆漿：1杯（190毫升）
- 小方豆乾：1 1⁄3 塊
- 白飯魚：5湯匙
- 蠔仔：3湯匙
- 劍蝦/尖仔蝦：4隻
- 納豆：39克
- 黑豆乾：1⁄3 塊
多吃植物性蛋白質食物 可減低死亡率
營養師高敏敏指，除了蛋、肉類，還可吃其他食物攝取蛋白質，尤其是植物性蛋白質食物。植物性蛋白質食物的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維及植化素含量更豐富。每天用部份植物性蛋白，來取代動物性蛋白質食物，可讓身體更健康，並可降低死亡率。
同場加映：植物性食物蛋白質+動物性食物蛋白質
攝取蛋白質食物的次序
營養師高敏敏指，攝取蛋白質食物的先後次序，建議如下：
- 次序1：豆製品
- 次序2：魚肉/海鮮
- 次序3：蛋
- 次序4：肉類（雞羊豬鴨鵝）
蛋素食人士補充蛋白質貼士 攝取不足可致4大風險
營養師高敏敏表示，若買不到雞蛋，蛋素食人士可以交替食用各種植物性蛋白質，譬如：豌豆（荷蘭豆）配搭毛豆（枝豆）、或黃豆配搭藜麥，令人體攝取的胺基酸食物種類更完整。她表示，若蛋白質攝取量不足，容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力，甚至免疫力下降低、容易感染等症狀。
內容獲「高敏敏營養師」授權轉載
延伸閱讀：1克蛋白質=4千卡能量 蛋白質攝取不足可致死
蛋白質來源+世衞建議蛋白質攝取量：
根據本港衞生署資料，蛋白質由不同種類的氨基酸所組成。有某些特定氨基酸（稱為必需氨基酸），人體不能製造或不能製造足夠的份量來應付身體需要。必需氨基酸只可從食物裡攝取。蛋白質可幫助身體組織的生長和復元，又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。每一克的蛋白質提供大約4千卡的能量。
世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天的蛋白質的攝取量應佔總能量攝取量的百分之10至15。衞生署指，缺乏蛋白質可導致生長遲緩、肌肉質量流失、免疫力下降、水腫、心臟及呼吸系統功能減弱，甚至死亡。
衞生署指，蛋白質有兩大來源：動物蛋白質、植物蛋白質。動物蛋白質包含所有人體所需的必需氨基酸，因此它們被視為「完全蛋白質」。動物蛋白質食物例子為：肉類、家禽、魚類、雞蛋和牛奶。
除了大豆以外，植物蛋白質都屬「不完全」，因為它們通常都缺少一種或多種的必需氨基酸。例如，穀物類食物缺少離氨酸；而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，進食不同的植物食品（如豆科植物與穀物類食物、豆科植物加果仁或種子）卻可以提供足夠的必需氨基酸。植物蛋白質食物例子為：豆類、穀類食物、果仁和乾豆。
撰文：Nicole
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