補鐵食物｜1種食物鐵質比牛肉高16倍 補腦防心悸必吃16大補鐵食物
發佈時間：18:55 2023-03-22
補鐵不一定吃牛肉！有營養師指，有16種動物性食物及植物性食物鐵質豐富，其中1種比牛肉、豬潤高鐵，鐵質含量比牛肉高出16倍！攝取足夠鐵質可預防貧血、心悸等問題，但若與2種食物同時進食，則會大大減低吸收率。
鐵質5大功效
營養師蘇祺媛在其Instagram發文指，鐵質是是人體必要的營養素，有5大功效經常被忽視。
- 功效1：維持腦部正常發育及智力發展
- 功效2：輸出氧氣及二氧化碳
- 功效3：幫助細胞進行代謝產生能量
- 功效4：防止感染，增強細胞免疫力
- 功效5：促進酵素與身體結合
16大補鐵食物 1食物鐵質比牛肉高16倍
蘇祺媛又列出16大補鐵食物，分為動物性食物及植物性食物，其中植物性的紫菜所含鐵質比牛肉高16倍。
8款動物性鐵質食物：
8款動物性食物及其鐵質含量（每100克計）：
- 鴨肉，3.0毫克
- 牛肉，3.4毫克
- 豬腎，7.2毫克
- 豬潤，10.2毫克
- 鵝腿肉，14.0毫克
- 鴨血，15.6毫克
- 豬血，28.0毫克
- 鵝肝，44.6毫克
8款植物性鐵質食物：
8款植物性食物及其鐵質含量（每100克）：
- 提子乾，1.5毫克
- 菠菜，2.9毫克
- 黑豆，6.7毫克
- 紅豆，7.6毫克
- 黑芝麻，10.3毫克
- 紅莧菜，11.8毫克
- 紫菜，56.2毫克
- 紅毛苔，62毫克
蘇祺媛提醒，除了鐵質含量外，吸收率也很重要。雖然紫菜的鐵含量比肉類多，但動物性來源的鐵吸收率較高，因其含有促進鐵吸收的血鐵質，以及肉類蛋白因子(MRF)，反之植物性來源的鐵吸收率則較低，而且容易受到飲食中其他成份影響，如草酸、植酸、纖維、單寧及其他礦物質等，所以不易被人體消化吸收。
補鐵3大正確步驟
蘇祺媛又提出正確補鐵3大步驟：
- 第1步：考慮鐵質吸收率，選擇動物性植物作為主要來源。
- 第2步：適當配合富含維生素C的食物一同進食，如奇異果，可有效幫助吸收鐵質，尤其是植物性鐵質。
- 第3步：避免飲用咖啡及茶，因為當中含有單寧酸，會抑制鐵質吸收率。
內容獲「營養師蘇祺媛」授權轉載
延伸閱讀：缺乏鐵質可導致心悸貧血
根據本港衞生署資料，鐵質有甚麼功用是製造血紅素的主要元素。血紅素存於紅血球內，負責運送氧氣至身體各個部位。鐵質亦在人體能量供應過程中扮演重要角色。如果缺乏鐵質，可能導致以下問題：
- 貧血
- 臉色蒼白
- 頭暈
- 心悸
- 疲倦乏力
- 工作能力和運動耐力大為降低
- 免疫力下降
- 難以集中精神
如果兒童缺乏鐵質，會影響其認知及學習能力；懷孕中的婦女如果鐵質不足，就無法製造足夠的紅血球供應自身及生長中的胎兒所需，導致胎兒缺鐵，影響其腦部發展。
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營養師廖敏涵指出，有6類天然食物含有葉酸（維他命B9）成分，可作補充：
延伸閱讀：蛋白質食物可助身體復原
根據本港衞生署資料，蛋白質由不同種類的氨基酸所組成。有某些特定氨基酸（稱為必需氨基酸），人體不能製造或不能製造足夠的份量來應付身體需要。必需氨基酸只可從食物裡攝取。蛋白質可幫助身體組織的生長和復原，又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。每一克的蛋白質提供大約4千卡的能量。
衞生署指，缺乏蛋白質可導致生長遲緩、肌肉質量流失、免疫力下降、水腫、心臟及呼吸系統功能減弱，甚至死亡。蛋白質有兩大來源：動物蛋白質、植物蛋白質，其特性及食物例子如下：
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營養師高敏敏表示，想大腦更靈活，可以進食魚類以攝取足夠的DHA和EPA。不過，各種魚類營養含量也不同，她列出15種魚類的DHA和EPA含量作比較。
15種魚類DHA和EPA含量排名（由低至高排列）：
撰文：Ronald
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