少肌症｜30歲久坐走路易疲累恐骨折 6招自測肌肉量少肌症
發佈時間：19:46 2023-04-13
30歲就有骨折危機？經常坐、小腿過幼也可能很危險！營養師高敏敏表示，小腿過幼、無力扭毛巾恐怕是流失肌肉，患少肌症的症狀。有患者年僅30多歲，因為肌肉流失，走路乏力，趕不及在轉紅燈前過完馬路。想知道自己是否高危一族，有6招可自測肌肉量。
甚麼是肌少症？
根據香港中文大學矯形外科及創傷學系資料，少肌症與骨質疏鬆症，都是常見的骨骼疾病。少肌症定義如下：
- 肌肉數量逐漸減少
- 肌肉力量減弱
- 肌肉韌度變差
- 身體平衡力下降
檢查少肌症 6招自測肌肉量
營養師高敏敏在其facebook專頁發文分享個案指，曾有位30多歲的少肌症患者表示，年輕時能及時過完的馬路，現在要選擇紅綠燈秒數夠長的才敢過路。
她指出，肌肉量流失的速度，比想像中的還要快。想知道自己有否流失肌肉？她教大家6招檢測肌肉量，自測有否患上少肌症：
6方面自測肌肉量：
- 小腿圍過低：用左右手的手指圍住小腿後，仍有空隙
- 坐下後起身困難：需要扶手或別人扶起
- 毛巾扭不乾：手握力明顯下降，拿不起重物，甚至連毛巾都扭不動
- 經常跌倒：一年內跌倒超過2次以上
- 拿不起重物：拿不起5公斤重的物品
- 行樓梯感到困難：走不了10級樓梯，每行2至3級樓梯就要休息，甚至走不動
少肌症6大成因
營養師高敏敏又指，很多人常忽略了補充「肌力」，導致肌肉容易流失。另外，年齡愈大，肌肉流失速度也愈快。若不注重保養，就可能患上「少肌症」。
高敏敏列出現少肌症6大主要成因：
少肌症6大成因
- 身體活動量不夠：久坐或長期臥床不動
- 發炎：發炎會減少產生肌肉，並令肌肉加速分解
- 飲食不均衡：蛋白質攝取不足，令合成肌肉的原料不足
- 減肥不當：節食、熱量不足也會令肌肉流失
- 患病：生病會加快肌肉耗損的速度
- 荷爾蒙失調：令蛋白質分解速度加快，間接導致肌肉流失
營養師高敏敏指，以上種種，亦是導致上了年紀後容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折的原因。
增加肌肉6大建議
至於如何保養肌肉，減慢肌肉的流失速度？營養師高敏敏提供6大建議：
增加肌肉建議1：增加運動量
- 多做有氧運動，例如：快步、慢跑、游泳、跳舞等
- 進行阻力訓練，例如：深蹲、舉啞鈴、彈力等，同樣可以增加肌肉質量與肌力，有助減緩肌肉退化。
增加肌肉建議2：補充優質蛋白質
- 多吸收蛋白質，尤其是優質的蛋白質。
- 建議每日吃6至8份，以優質原型食物為主，例如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。
增加肌肉建議3：補充維他命D
- 維他命D可以幫助強壯骨骼、維持骨質密度。
增加肌肉建議4：確保鈣質充足
- 每日吸收1000毫克鈣質有助減緩骨質流失，從而保護肌肉組織。
增加肌肉建議5：足夠睡眠
- 充足睡眠可減低發炎風險，刺激生長激素。
增加肌肉建議6：要吸收足夠熱量
- 勿因減肥而導致熱量不足，令肌肉被消耗掉。
內容獲「高敏敏 營養師」授權轉載
延伸閱讀：少肌症的7大症狀
根據香港中文大學矯形外科及創傷學系資料，少肌症與骨質疏鬆症，都是常見的骨骼疾病，症狀如下：
少肌症7大常見症狀：
- 步速太慢
- 肌肉數量減少
- 肌肉力量減弱
- 容易疲勞
- 行動障礙
- 體重下降
延伸閱讀：少肌症7大高危人士
香港中文大學矯形外科及創傷學系指，以下7類人流失肌肉風險較大：
7類人易患少肌症：
- 年過60歲以上
- 飲食不均，營養不良
- 長期臥床，或是經常坐著不運動的工作方式
- 腦退化
- 身體體重指數較差，BMI <18.5
- 併發症 / 慢性疾病
- 成長發育階段，缺乏運動
延伸閱讀：少肌症不良影響
根據香港中文大學矯形外科及創傷學系資料，少肌症豆可帶來以下影響：
- 肌肉數量減少，肌肉力量減弱，肌肉韌度變差
- 活動能力減弱，嚴重的會導致殘障
- 容易跌倒及骨折
- 生活自理能力下降
- 胰島素敏感性降低
- 身體代謝緩慢
延伸閱讀：玩手機3種錯誤姿勢 易致腰酸背痛
台灣物理治療師SunGuts曾在其在YouTube頻道《三個字SunGuts》表示，有3種錯誤姿勢是一般人常犯的，亦是都市人長期腰酸背痛的原因之一：
延伸閱讀：盤腿坐3大傷害 可致椎間盤突出
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撰文：Summer、Ronald
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