補鈣豆漿｜飲豆奶都可以預防骨質疏鬆 營養師推介10款加鈣無糖豆漿
發佈時間：11:19 2023-05-05
飲豆奶都可以預防骨質疏鬆！「尚營坊」營養師團隊指出，長期缺乏鈣質可致骨質疏鬆症，但補充鈣質不一定要飲牛奶。若患有「乳糖不耐症」，飲牛奶容易腹瀉，可飲豆奶攝取同等份量的鈣。營養師團隊推介10款「加鈣」無糖豆漿，吃早餐時不妨喝一杯補鈣。
飲豆奶可預防骨質疏鬆
「尚營坊」營養師團隊在其facebook專頁發文指，根據香港食物安全中心及世界衞生組織資料，鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，同時也負責神經傳送、肌肉收縮、血液凝結等功能。若長時間攝取不足，會增加患上骨質疏鬆症或骨質軟化症的風險。
營養師團隊指，一杯250毫升的牛奶中含有300毫克的鈣質，惟不少人受乳糖不耐症的困擾，飲用後會出現腹瀉的症狀，亦有人會不喜歡喝牛奶。為此，營養師建議選擇其他含有鈣質的食物，例如豆漿。
【同場加映】骨質疏鬆症狀
補鈣食物 推介10款加鈣無糖豆漿
「尚營坊」營養師團隊推介10款「加鈣」無糖豆漿，以每杯250ml計算，列出各款豆漿的熱量、蛋白質、脂肪、糖份和鈣質，以供參考：
綜合營養師提供的資料可見，以每杯250ml豆漿計算，最高鈣、高蛋白質、低卡、低脂和低糖的豆漿如下：
最高鈣豆漿：
- 「營康」高鈣奥米加鮮豆漿：500mg鈣
最高蛋白質豆漿：
- 「營康」高鈣奥米加鮮豆漿：10g蛋白質
- 「Soy Dream」豆奶 ：10g蛋白質
最低脂豆漿
- 「鈣思寶」高鈣無糖原味豆奶：3g脂肪
最低卡豆漿：
- 「Natura」無糖豆奶：80kcal
4大高鈣食物來源
「尚營坊」營養師團隊指，除了飲用「加鈣」無糖豆漿，平日也需透過飲食攝取含鈣質的食物。高鈣食物4大來源如下：
高鈣食物1：
-
加鈣奶類及豆類製品
高鈣食物2：深綠色蔬菜
- 髮菜
- 莧菜
- 芥蘭
- 菠菜
- 菜心
高鈣食物3：連骨吃的魚
- 沙甸魚
- 白飯魚
高鈣食物4：添加了鈣質的產品
- 早餐穀物
- 穀物棒
- 即沖燕麥片
「尚營坊」營養師團隊提醒，從深綠色蔬菜中攝取的鈣質有限，因為蔬菜的膳食纖維、草酸和植酸會與食物中的鈣質結合，導致鈣質吸收率降低。除了從飲食中攝取，透過曬太陽補充維他命D亦有助吸收鈣質。
各年齡層每天所需攝取的鈣質量
「尚營坊」營養師團隊指出，不同年齡層需要攝取的鈣質量也不同，詳情如下：
- 7-17歲青少年：1000-1200毫克
- 一般成年人：不少於1000毫克
- 懷孕及哺乳媽媽：1200毫克
- 50歲或以上：1000-1300毫克
內容獲「尚營坊」授權轉載
延伸閱讀：每4人有1人患骨質疏鬆？ 揭骨質疏鬆症狀
根據衞生署資料，骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝的病症。患者的骨質密度減少，令骨骼結構變得脆弱，因而容易導致骨折；造成痛楚及引發其他併發症，減低患者的自我照顧能力。
香港中文大學曾於2013年發表研究報告指，在65歲或以上人士當中，有24.8%女性患有骨質疏鬆症，即約每4人就有1人；而男性則有8.3%。
衞生署指出，骨質疏鬆症本身並沒有任何病徵，若感到痛楚，一般都是由於骨折所致。最常見的骨折部位包括股骨、脊椎及前臂骨。患者或因輕微碰撞，或因跌倒而股骨骨折，脊椎骨即使沒有任何碰撞也會漸漸塌陷，令背部變得彎曲，形成駝背及變得矮小，部份患者亦會出現背痛的情況。
延伸閱讀：骨質疏鬆症高危一族+測量方法
衞生署列出患有骨質疏鬆症的高危人士，並列舉測量骨質密度的方法：
預防骨質疏鬆飲食+運動方法
衞生署列出在飲食及日常生活方面預防骨質疏鬆的方法：
撰文：Victoria
《星島頭條》APP經已推出最新版本，請立即更新，瀏覽更精彩內容：https://bit.ly/3yLrgYZ
