便秘吃蔬菜還是水果？沙律無助通便？醫生拆解4大迷思 附高纖蔬果
發佈時間：19:52 2023-07-02
狂吃蔬菜水果仍便秘，恐增加患大腸癌風險。有外科醫生指，通便吃蔬菜還是水果，但兩者功效大不同，要視乎大便形態而定。吃沙律菜功效低？醫生拆解便秘飲食4大常見迷思，推介10大高纖蔬果，部份蔬菜纖維量更比椰菜高6倍！
便秘定義｜每天有大便就不算便秘？出現1情況要小心
外科醫生鍾雲霓在其facebook專頁發文指，每3日有1次大便，或是1日有3次大便，均屬排便正常現象。不過，若每天也有大便，但每次也超過10分鐘，即有排便困難，要找出原因和治療方法。
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便秘飲食｜吃蔬菜還是水果？ 看大便1形態可判斷
鍾雲霓醫生指，蔬菜和水果雖然有助排便，但功效不一樣。便秘要吃蔬菜還是水果？
鍾醫生表示，蔬菜屬非水溶性的纖維，不溶於水，能增加糞便的蓬鬆度。水果屬水溶性纖維，讓大便潤澤能滑動。她續指，透過看大便的狀態，可決定要補充的是蔬菜還是水果。
排便情況1：
- 若沒有便意，而且持續好幾天沒排便
- 建議：可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，即是深綠色蔬菜。
排便情況2：
- 有便意，但糞便硬、糞便黏
- 建議：要改為多攝取水溶性膳食纖維，即是水果，有助大便變軟。
便秘飲食｜拆解便秘飲食4大迷思 蔬菜水果功效大不同
鍾醫生食用高纖蔬果4大迷思，並推介10大真正高纖的蔬果，部份比椰菜高纖6倍。
便秘飲食迷思｜1. 狂吃蔬果仍便秘？吃多少才足夠？
鍾醫生表示，每天要吃的蔬菜、水果份量如下：
- 蔬菜量：大概是蔬菜捏扁後，2個顆拳頭般那麼大，建議至少要吃夠此份量。
- 水果量：水果建議至少吃1個拳頭大。
便秘飲食迷思｜2. 生吃蔬菜纖維量較少？
鍾醫生表示，吃深綠色蔬菜、生菜沙律、帶梗椰菜，功效不一樣。若以纖維作考量，最好盡量吃烹煮過的菜，不宜生吃蔬菜。
因為通常能生吃的菜，大多都比較嫩，纖維普遍不足，對於便秘幫助不大。生的菜體積大多蓬鬆，吃一大碗會容易飽，但若拿這一碗菜去煮，卻達不到建議的纖維攝取量，建議可改吃番薯葉、滷味的通菜。
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便秘飲食迷思｜3. 蔬果口感粗糙代表纖維量多？
鍾醫生指，口感粗糙的食物，不代表纖維一定高。她舉例指，例如菠蘿/鳳梨，其纖維量不一定比香蕉高。
便秘飲食迷思｜4. 喝蔬果汁能補充纖維？
鍾醫生指，若因為便秘要補充纖維，可以喝蔬果汁或把蔬菜燉爛，切碎、絞成汁、燉爛都可以。過度烹調可能會破壞蔬菜的營養成分，但對纖維的影響卻不大，吃炸杏鮑菇、吃西蘭花蓉也可以補充。
便秘飲食｜推介10大高纖蔬果通便
若有便秘問題，鍾雲霓醫生建議可多吃以下高纖蔬菜或水果，部份蔬菜纖維量比椰菜高2至6倍。若想控制熱量，則宜少吃水果，多吃蔬菜。
內容獲「痔瘡手術女醫師-鍾雲霓」授權轉載
延伸閱讀：吃蔬果後仍便秘的4大原因
營養師高敏敏指出，若已經進食很多高纖維蔬果，但仍未能解決便秘問題，可能是以下4大原因引致：
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