高纖蔬菜｜有排便不等於沒宿便比拼15款蔬菜纖維便秘吃1款平價菜最通便？

更新時間：19:00 2023-08-27
發佈時間：19:00 2023-08-27

就算每天有排便，也不等於沒有宿便？有營養師指出，想改善腸道健康，不能單靠益生菌，排清宿便也很重要。多吃蔬菜就可以？營養師列出15種蔬菜的營養素，教大家揀選最高纖的蔬菜，改善便秘問題並清走宿便。其中，有1款蔬菜纖維量比椰菜高3倍。

有排便不等於無宿便膳食纖維可改善腸胃健康

每天排便也未必等於腸胃健康？營養師高敏敏在其facebook 專頁發文指，即使每天能夠按時排便，亦不等於沒有宿便問題。即使沒便秘，也可能有很多意想不到的「渣」吸附在腸壁內。

高敏敏表示，人體70％免疫系統都分佈在腸道中，腸胃及大腦是互相影響的，有「第2個大腦」的稱號。要保持腸胃健康，單單補充益生菌並不足夠，還要多吃有助益生菌生長的「益生質」，例如膳食纖維。

膳食纖維吃多少才足夠，以改善便秘問題、排清宿便？根據本港衞生署資料，膳食纖維每天的攝取量應不少於25克。營養師高敏敏指出，膳食纖維不只有助排便順暢，更可以幫助體內益生菌生長，例如多吃高纖蔬菜。

高敏敏列出15款蔬菜營養含量，包括：熱量、纖維、鉀質，幫助大家揀選高纖蔬菜。

綜合以上資料可見，纖維量較高的蔬菜中，除了價格較高的番薯苗、菠菜、通菜，還有平價豆芽。至於纖維量較低的蔬菜，則為椰菜、小棠菜。詳細名單如下：

營養師高敏敏表示，以每日建議膳食纖維攝取量25克來計算，半碗烚（約100g）的番薯苗、菠菜、通菜、大豆芽菜及紅鳳菜的膳食纖維含量，能夠提供每日建議攝取量之10%以上。其中，番薯苗的纖維量比椰菜、小棠菜高3倍之多。除了攝取充足膳食纖維，高敏敏提醒，維持良好睡眠作息及適當運動量，均有助維持腸道健康。

另外，高敏敏亦列出上述15款蔬菜的鉀含量，以每100克計算，鉀質最豐富是菠菜，有510mg。纖維量最高的番薯苗，鉀質含量為401mg，排第2。根據本港食安中心資料，鉀負責保持人體電解質平衡和細胞功能正常，每天建議攝取參考值為2.7至3.1g，可降低血壓、減低中風風險。

想攝取蔬菜纖維量，高敏敏建議採用低油高纖的食法，白烚蔬菜。白烚蔬菜清淡，很多人都會加醬料或配料調味，哪種是比較健康的選擇？高敏敏列出4款常用調味料的熱量，卡路里最高與最低的2款差距達10倍以上。