過勞肥|工作愈認真愈易肥?嚴重恐抑鬱 營養師推介9類食物減肥紓壓
發佈時間:19:06 2023-08-23
體重上升可能與勤勞工作有關?有營養師指,工作愈認真的人,愈容易出現過勞致肥的現象,嚴重者恐怕會釀成抑鬱症。若想改善及預防「過勞肥」的問題,她建議吃10類食物減肥紓壓,當中包括抹茶、牛油果、生蠔等。
過勞肥成因|為何工作愈認真愈易肥?壓力大脂肪高?
營養師李婉萍在其facebook專頁表示,在高壓、工時長的環境下,容易因為工作過度而導致肥胖。她引用英國國際期刊一項研究指出,在高壓環境下,新陳代謝和消化系統都會受到影響,繼而出現「過勞肥」情況。
甚麼是過勞肥?
- 過勞肥屬壓力型肥胖,因壓力導致體內荷爾蒙失調,引發代謝問題而變胖。
- 當面臨壓力時,體內會產生一種叫做「可體松」的荷爾蒙,讓人處於備戰狀態。當壓力持續增加時,「可體松」會促使身體攝取更多熱量,過量攝取的熱量會轉化為脂肪,導致體重增加。
- 「可體松」會持續分泌,就如長時間攝取類固醇,當過量時,容易令人水腫、肌肉量減少等副作用,體脂肪也會上升。
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過勞肥成因|食無定時容易過勞肥? 從事5種職業最易肥
營養師李婉萍又指,從事5種職業容易因為過勞而肥胖,屬於高風險人士:
從事5種職業容易「過勞肥」:
- 接待櫃台的行政人員
- 工程師
- 醫護人員
- 白領
- 媒體行銷人員
營養師李婉萍表示,從事以上職業的人士都有5大共通點,容易導致肥胖:
過勞肥的成因
- 久坐不動
- 壓力大暴食而影響睡眠
- 辦公室零食過多
- 長時間加班
- 無法按時用餐或無法固定時間用餐
過勞肥影響|長期壓力大可致過勞肥 嚴重恐抑鬱
營養師李婉萍指出,長期處於高壓焦慮的狀態,嚴重可致抑鬱症,抑鬱症亦是致肥的主因。她引用2019年2月在《情感疾病期刊》的論文指出,抑鬱症患者會傾向攝取高脂、高糖的食物,而且少運動,引發代謝症候群。
她續指,美國臨床營養學期刊曾進行大規模的調查,結果發現攝取較多甜食、油炸食品、加工食品、精製穀物,罹患抑鬱症風險較高。因此,抑鬱與肥胖是不斷循環的問題。
根據本港衞生署資料,抑鬱症9大常見症狀如下:
預防過勞肥|要求高也易致肥 9類食物有助減壓減肥
營養師李婉萍表示,對自己要求高的人士容易引發「壓力肥」。因此過勞、壓力大、情緒差,也有致肥的可能。她指出,若要避免過勞壓力肥,情緒不好或壓力大時,進食以下9類食物,有助避免體重增加,亦可紓壓:
減肥紓壓食物1:鈣
- 有豐富的鈣質可以幫助穩定情緒和神經系統,可以放鬆肌肉。
- 食物例子:牛奶、乳酪飲品、豆製品和芝麻。
減肥紓壓食物2:鎂
- 食物例子:堅果類,如芝麻、腰果
減肥紓壓食物3:葉酸
- 葉酸即是維他命B9,有助製造血清素,維持好心情。
- 食物例子:建議吃深綠色蔬菜,愈綠愈好,例如蘆筍、椰菜花、小白菜
減肥紓壓食物4:色胺酸
- 食物例子:魚類、肉類
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減肥紓壓食物5:牛磺酸
- 食物例子:生蠔、淡菜、蜆等帶殼海鮮
減肥紓壓食物6:維他命C
- 有助腎上腺素還原,幫助正向思考。同時,熱量低,要花時間咀嚼也可以紓壓。
- 食物例子:番石榴。有助改善心情,不但一年四季都有,更含豐富維他命C,
減肥紓壓食物7:茶胺酸、兒茶素
- 抹茶比綠茶有更多的茶胺酸能緩解焦慮,而且抹茶含有兒茶素,不僅可以紓壓,還可以讓人清醒。
- 建議下午茶可以來一杯抹茶拿鐵,或是無糖乳酪加抹茶粉。
減肥紓壓食物8:Omega脂肪酸
- 牛油果有所謂的Omega脂肪酸,有益於維護大腦健康和情緒管理。
- 根據研究,午餐加牛油果和午餐不加牛油果相比,飯後3小時內發現,有加牛油果的可以降低想吃東西的慾望。
減肥紓壓食物9:朱古力
- 建議吃朱古力。有研究指出,可可有助減低抑鬱傾向。
- 攝取適量的可可鹼能夠刺激中樞神經系統,提高幸福感,還可以放鬆肺部的平滑肌,讓呼吸不會這麼喘。
放假狂睡也易過勞肥 留意補眠2大貼士
改善睡眠品質也是解決過勞壓力肥的其中一項方法,營養師李婉萍指出,臨床上,她觀察到,過勞壓力肥者睡眠狀況都不會太好,主要因失眠和睡眠債所致,而睡眠債分類有2個:
睡眠債分兩類
第一種:放假爆睡型
- 每天可能睡不到5小時,放假就瘋狂睡覺;
第二種:夾縫中補眠型
- 全職工作忙碌,生活亦繁忙的人。例如全職媽媽,除了要照顧小孩,又要做家務,晚上更要有自己的時間,導致晚睡,而早上又要做早餐、送小孩上課,回來再睡。結果導致睡眠債,壞處就是愈睡愈累、愈睡愈胖。
根據本港衞生署資料,睡眠時間不足或睡眠質素欠佳會導致有以下8個健康風險:
營養師李婉萍表示,失眠和睡眠債也會導致睡眠不足,繼而令體內腎上腺皮質素會增加,令飢餓感由14%增至30%,每天也會增加64卡路里的熱量,令我們愈來愈肥。睡眠被剝奪後,身體的血糖耐受度會變低、新陳代謝會更差。
預防過勞肥|4招改善睡眠質素 避免過勞壓力肥
營養師李婉萍指出,要處理失眠和睡眠債的問題,可以透過飲食和睡眠改善,4大貼士如下:
改善失眠問題飲食1:睡前1小時吃2顆奇異果
- 研究發現,每天睡前1小時吃2顆奇異果,一個月之後可以增加13%睡眠時數,減少29%半夜醒來的時間,讓睡眠品質更好。
改善失眠問題飲食2:吃油甘子
- 另外,可以吃油甘子,油甘果含有多酚和維他命C,多酚可以改善自律神經的失調,解除疲憊。維他命C可以還原腎上腺素,讓情緒維持穩定。
改善睡眠債問題1:正確補眠時間
- 利用褪黑激素分泌高的時候來個小睡,主要在2個時段:第一個時段是早上清晨的四點到五點;第二個時段是下午的兩點到三點,
改善睡眠債問題2:正確補眠長度
- 小睡不要超過20分鐘,因為20分鐘後進入深層睡眠期,可能會讓身體產生錯覺、日夜顛倒,反而要花90到120分鐘才能讓身體調回正常的代謝狀態。
內容獲「李婉萍營養師」授權轉載
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