中秋水果卡路里｜提子比水蜜桃甜？吃梨可降血壓？8種水果營養大比拼
更新時間：21:35 2023-09-28
發佈時間：21:35 2023-09-28
發佈時間：21:35 2023-09-28
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中秋節賞月配甚麼水果好？選應節楊桃、柚子？還是葡萄、水蜜桃？有營養師列出8種中秋水果的營養成分，比較其糖分、卡路里、纖維等。她提醒，部分水果高糖，不宜多吃。到底哪些水果最低卡低糖又高纖，哪些有降血壓及通便功效？
中秋8種水果營養成分 糖分/卡路里/纖維大比拼
中秋吃柿子、楊桃、柚子應節有甚麼要留意？營養師Charlene Wong在其Instagram列出8種水果營養價值及其功效，楊桃、雪梨、水蜜桃、葡萄、紅肉火龍果、白肉火龍果、柚子及柿子。
提子最高糖？柿子最高纖？
8種水果的熱量、糖分、膳食纖維、碳水化合物、維他命C、脂肪含量詳列如下：
綜合營養師提供的資料可見，以每100克水果計算，提子最甜，楊桃則最低糖，兩者糖分含量相差4倍！
- 卡路里最高：柿子70kcal
- 卡路里最低：楊桃30kcal
- 糖分最高：葡萄16g
- 糖分最低：楊桃4g
- 膳食纖維最高：柿子3.6g
- 膳食纖維最低：葡萄0.9g
- 維他命C最高：柿子66mg
- 維他命C最低：葡萄4mg
8種水果功效/食用宜忌 吃柿降血壓吃梨可通便？
營養師Charlene Wong表示，不同的水果，其營養價值也不一樣。楊桃、雪梨、水蜜桃、葡萄的功效及食用宜忌如下：
1. 楊桃
- 營養素：含豐富檸檬酸、蘋果酸、草酸、維他命A、B1、B2、C等。
- 功效：有助抗氧化、中和胃酸、促進消化、抗炎症等。
2. 雪梨
- 營養素：含豐富維他命B雜、膳食纖維、果膠等。
- 功效：有助促進消化、預防便秘、防止尿酸積聚、保護心臟、降低血壓水平。
3. 水蜜桃
- 營養素：含豐富水分、膳食纖維、維他命C、鉀質、多酚類化合物、胡蘿蔔素等。
- 功效：有助減少體內自由基，抗氧化，促進腸道蠕動，保護眼睛健康，更能穩定血壓、維持體內的電解質平衡。
- 食用宜忌：水蜜桃糖分較高，關注血糖的人士須注意進食份量，避免攝取過多糖分。
4. 葡萄/提子
- 營養素：含豐富維他命A、B、C、E、胡蘿蔔素、花青素、多酚類、鉀等營養素
- 功效：有助抗氧化、增強免疫力、促進膠原蛋白合成、抗炎、維持血管健康等。
葡萄皮/提子皮
- 營養素：含豐富白藜蘆醇，而葡萄籽含有豐富源花青素。
- 功效：有助預防癌症、消除自由基，但進食原粒葡萄前，一定要將其清洗乾淨。
白肉火龍果、紅肉火龍果、柚子、柿子功效及食用宜忌如下：
5. 白肉火龍果
- 營養素：屬於低卡水果，含有豐富維他命B雜、C、膳食纖維、果膠、鈣、磷、鐵、鉀等營養素。
- 功效：有助消水腫、促進腸胃蠕動、預防便秘。
6. 紅肉火龍果
- 營養素：與白肉火龍果一樣。
- 功效：含豐富甜菜紅素、天然花青素和鋅，有助抗氧化、促進代謝、提升免疫力等。
7. 柚子
- 營養素：含豐富維他命B、C、胡蘿蔔素、膳食纖維、鉀、皮甙等。
- 功效：有助改善消化，促進腸道健康，調整血壓，增強免疫力等，更能改善心血管健康，減少的血栓形成。
- 食用宜忌：關注血糖健康及腎臟功能欠佳的人士必須注意進食份量。
8. 柿子
- 營養素：柿子含豐富維他命A、B、C、胡蘿蔔素、膳食纖維、鉀、果膠等。
- 功效：有助促進腸道蠕動，穩定血液中的膽固醇和血壓等，更有抗氧化的功效。
- 食用宜忌：由於柿子含單寧酸，容易跟胃酸和鐵質凝結，從而容易影響消化和對鐵質的吸收，故此建議避免空腹食用柿子，以及必須注意進食份量。
吃水果要注意份量及時機 勿空肚吃柿
綜合營養師Charlene Wong提供的資料可見，水果糖分及熱量未必成正比，有高卡水果的營養甚豐富：
- 有些水果較低卡但高糖，例如水蜜桃（每100克，42kcal，8.1g糖）。
- 有些水果卡路里較高，其他營養素卻較豐富。例如清甜的雪梨和柿子，雖然糖分和卡路里較高，但纖維量卻是最高。分別具有穩定膽固醇、血壓、護心等功效。
- 葡萄雖然糖分極高，但卻富含原花青素；與富含花青素的紅肉火龍果一樣，同樣有助抗氧化及預防癌症，大家應該按照自己的需要選擇。
營養師Charlene Wong提醒，吃水果須注意進食份量和時機，勿為了避免攝取過多糖分，而減少進食水果，導致營養不足。不過，進食時需留意以下食用禁忌：
- 腎臟功能欠佳的人士，須特別注意食用鉀含量高的柚子。
- 柿子裡的單寧酸，容易跟胃酸和鐵質凝結，影響消化和對鐵質的吸收，故此建議避免空腹食用。
- 健康、沒有受疾病困擾的人士，過時過節時才稍微放肆一點，並不會有太大問題，可以放心食用水果。
內容獲「營養師Charlene Wong」授權轉載
延伸閱讀：12種蔬果最多殘留農藥 提子蜜桃上榜
根據本港食安中心，正確清洗蔬菜建議如下：
延伸閱讀：10種有助降血壓水果
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