抗衰老食物｜30歲後記性差易便秘腰痛 營養師教抗衰老飲食法
更新時間：17:59 2023-10-05
發佈時間：17:59 2023-10-05
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30歲過後老得特別快，容易腰背痛，記性差？營養師高敏敏指出，踏入30歲後，就會出現容易便秘或記憶力變差等6大初老症狀。她教針對不同症狀，補充所需的營養素及食物，延緩衰老。
初老症狀｜30歲後加速老化 易便秘腰痛記性差
年輕人也要注意保養，以防提早衰老！營養師高敏敏在其facebook專頁發文指，隨著年齡增長，許多人在30歲之後出現各種初老症狀，體力也會逐漸下降。
過了30歲後，中了多少種症狀？高敏敏指出，若出現以下6類初老症狀，則要盡快「補救」：
初老症狀
- 記憶力衰退：經常忘東忘西
- 排便不順：經常便秘
- 免疫力下降：經常感冒
- 關節不靈活：活動時出現異常聲音或不靈敏
- 腰酸背痛
- 新陳代謝變差
抗衰老食物｜初老6大飲食法 記性差宜吃三文魚
營養師高敏敏表示，若想維持體力和健康，可以透過飲食來補充營養，避免以上初老症狀。針對各種初老症狀，她提出6大飲食法，有助延緩衰老。
1. 記憶力衰退
飲食建議：攝取卵磷脂和魚油（例如：大豆製品、深海魚類）
食用份量/功效：
- 腦部缺乏營養容易導致老化，降低腦部活動力。多吃深海魚類補充Omega-3，其中的DHA能夠活化腦部細胞。
- 大豆製品中的卵磷脂是神經細胞膜的主要成分，多攝取不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀。
2. 排便不順
飲食建議：增加膳食纖維、優質脂肪和水的攝取量。
食用份量/功效：
- 每天攝取5份以上的蔬果，並適量添加優質脂肪，如牛油、堅果和植物油，以增加腸道的潤滑度。同時，每天至少攝取1500至2000毫升的水，並配合運動，有助腸胃蠕動。
3. 免疫力下降，經常感冒
飲食建議：攝取蛋白質、鋅和植化素，避免加工食品。
食用份量/功效：
- 蛋白質有助身體製造免疫細胞，建議選擇豆類和魚肉等優質蛋白質；鋅有助生長發育和維持免疫系統的功能。
- 不同顏色的蔬果含有不同的植化素，能有效抗發炎和抗老化。
4. 關節不靈活
原因：隨著年齡增長，關節軟骨容易磨損。不正確的姿勢，也可能導致關節過度受壓。
飲食建議：攝取魚油和葡萄糖胺。
食用份量/功效：葡萄糖胺是軟骨基質和關節液的主要成分之一，食物例子：甲殼類、淮山和海藻。魚油含有抗發炎效果，能減少關節疼痛和不適。
5. 腰酸背痛
原因：骨質會因老化而流失，但如果沒有及時補充，會增加老年後的骨折風險。
飲食建議：攝取鈣、鎂和維他命D。
食用份量/功效：
- 可透過多喝牛奶補充鈣質；吃芝麻、多曬太陽增加維他命D，有助鈣質吸收；吃綠色蔬菜有助神經傳導及肌肉運作．
- 做運動加強肌肉量也很重要，有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。
6. 新陳代謝變差
飲食建議：攝取維他命B群、維他命C和水
食用份量/功效：
- 維他命B有助身體消化食物、製造能量、並進行代謝，而且維他命B更可以把脂肪、碳水、蛋白質轉為能量。
- 維他命C可減少自由基的傷害，幫助膠原蛋白等組織並合成。
- 水能夠維持良好的新陳代謝。建議喝充足水分、調整良好的睡眠作息、並做足夠的運動，才可以維持良好的新陳代謝。
內容獲「高敏敏 營養師」授權轉載
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撰文：Victoria
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