控制血糖|先吃菜先吃飯?還是先吃蛋?營養師實測進食次序不同 血糖變化驚人
發佈時間:14:40 2023-11-12
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進食次序竟會令血糖大幅波動?先吃菜還是先吃飯比較好?有營養師親自實測2種進食次序,證明吃東西先後選擇,對於血糖變化影響極大。而吃錯順序,甚至會令患糖尿病風險大增。
進食次序助控制血糖?實測證血糖驚人變化
為了驗證進食次序對血糖的影響,營養師及營養學博士吳映蓉日前進行實測,並在Facebook專頁上分享結果。她分別以2種次序,進食相同的食物,並記錄血糖波動。原來先吃2類食物會促使胰臟素大量分泌,令血糖大升大跌,恐增患糖尿病機會!
甚麼是胰島素?本港衞生署指出,胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙,其功用及與血糖的關係如下:
實測計劃:
- 連續2天早餐進食同樣的食物
- 每種食物重量一樣
- 在早上同一時間進食,控制在40分鐘內吃完
- 唯一的變數是「進食順序」
實測1種進食次序恐傷胰臟 血糖波動如過山車
吳映蓉博士分享實測結果,2種飲食順序竟可致相當驚人的血糖變化。她形容第1天的測試結果,血糖看似控制得很好,實質卻「如雲霄飛車般波動」。
第1天進食順序:水果、飯、蔬菜、豆漿、蛋
血糖變化:
- 飯前血糖值:98 mg/dL
- 吃第1口不到食物20分鐘開始:先飆升至164 mg/dL,再急跌至60 mg/dL,屬於低血糖(70mg/dL)的數值,之後再慢慢回升
- 飯後血糖值(吃第1口食物後2小時):93 mg/dL
- 第200分鐘血糖值:103 mg/dL
她解釋胰臟「努力工作」的過程,以及可能造成的嚴重後果:胰臟發現血糖突然飆高,於是趕緊分泌胰島素,要把血糖降下來,以免高血糖;但一下子分泌太多,又把血糖降得太低。此時,身體卻又擔心因血糖太低而昏倒,再次把血糖拉高。
然而單看飯前和飯後血糖值,也就是一般人會測試的兩次,是不會知道血糖變化過程如此劇烈,以為自己的血糖控制得很好。她感嘆,如果每餐都這樣「虐待」胰臟,可能有一天胰臟會「罷工」,乾脆任由血糖堆積在血管,引發糖尿病。
第2天進食順序:蛋、豆漿、蔬菜、飯、水果
血糖變化:
- 飯前血糖值:95 mg/dL
- 距離進食第1口的65分鐘後:血糖緩緩升到132 mg/dL,之後再慢慢下降,並沒降至低血糖水平
- 飯後血糖值(吃第1口食物後2小時):105 mg/dL
吳映蓉博士解釋,第2天的血糖變化較為平穩,代表胰臟有充分的時間好好處理血糖,因而較不易得糖尿病。
空腹吃甜食後運動 竟低血糖昏迷險死
吳映蓉博士提醒,飯後不要坐下來,應走動20分鐘以上,但不建議在吃甜食後運動。例如在實測第1天的血糖大起大跌的情況下,有機會導致反應性低血糖 (Rebound Hypoglycemia)。在不知道體內血糖變化的情況下,在處於低血糖的時刻去跑步,有機會因低血糖而昏倒。
她分享了家人的一次危險經歷:對方剛吃完一大碗雪糕,為了要消耗糖分,去了山徑跑步,結果卻昏倒,失去意識地被抬到救護車,幸好沒滾到山崖下,後來也甦醒了。
研究證進食順序有利血糖控制
吳映蓉博士曾在著作《永不復胖的逆轉餐飲食法》中強調,飯和水果一定要在每餐最後才吃。而這個觀點受到質疑,有人認為「吃下去不都一樣,在胃裡面攪一起!」這次實測也證實了她的觀點。
她補充,進食次序對血糖的影響已成科研焦點,並引用了2項研究,佐證進食順序對於控制血糖的重要性,可作為調節血糖的策略。
- 一項在《Nutrients》雜誌上發表的研究:當首先進食蔬菜,最後再進食碳水化合物時,可改善餐後血糖和胰島素濃度,無論進食速度如何。
- 一項在《Journal of the American Nutrition Association》上發表的系統性回顧研究:最一致的結果是,最後進食碳水化合物的順序,傾向於降低血糖和胰島素的波動。
她總結,通過調整飲食順序,可更好地管理血糖,從而減少糖尿病和其他與血糖相關的健康問題的風險。
內容獲「吳映蓉博士營養天地」授權轉載
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撰文:Louise
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