高血壓飲食｜8周內降血壓！1種飲食法集7大功效 降膽固醇改善脂肪肝
發佈時間：16:53 2024-01-08
高血壓會增加患心臟病、中風，甚至猝死的危機！有營養師推介1種飲食法，透過5大飲食原則，選擇合適的食物，有效在8周內控制血壓。此飲食法更有7大好處，有助降膽固醇、脂肪肝等問題，大大減低各種健康風險。
8周內降血壓！1種飲食法集7大功效
營養師薛曉晶在其Facebook專頁撰文，講解降血壓的飲食方法，表示有一種飲食法已獲醫學界普遍認同，可於8周內降低血壓，並對健康有7大益處。
頭暈頭痛是高血壓症狀？根據本港衞生署指，高血壓若出現徵狀，首先出現的可能已是中風或心臟病，因此常被稱為「隱形殺手」。高血壓5大徵狀如下：
衞生署指，雖然小部分患者會有頭痛、頭暈和疲倦等現象，但高血壓通常並無徵狀， 很多人患高血壓多年亦不自知。若高血壓患者得不到治療，或血壓控制欠理想，就可能令動和主要身體器官受到破壞，引致冠心病、中風、視網膜血管病變和腎衰竭等嚴重併發症。
研究證得舒飲食法降血壓 降膽固醇改善脂肪肝
這種飲食法就是「得舒飲食法」（DASH Diet）！薛曉晶青示，多年來的眾多研究發現，得舒飲食法不僅有利心血管健康，有助降血壓及降膽固醇，更有下列7大好處：
得舒飲食法5大原則 吃1類澱粉可降血壓
「得舒飲食」要吃甚麼食物？薛曉晶指出，得舒飲食並不難執行，在選擇食物時只須遵守5大原則：
得舒飲食法（DASH Diet）
- 全榖根莖類的選擇：每天至少一餐包含地瓜、五穀飯等全榖根莖類。
- 天天五蔬果，適量水果：每天攝取2.5碗青菜和2份水果。
- 白肉和豆類的取代：多選擇雞肉、魚肉，減少豬肉和牛肉的攝取。
- 每天2杯低脂奶類：選擇無糖奶製品，如鮮奶、保久乳、乳酪、乳酪飲品。
- 堅果和優質油脂：選用含豐富單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、牛油果油、苦茶油等。
哈佛大學研發健康飲食餐盤 有助實行得舒飲食法
她表示，若對得舒飲食法沒有概念的話，可搭配美國哈佛大學公共衞生學院研發的「健康飲食餐盤」，就可更精準、簡單地進行得舒飲食，有效降血壓。
健康飲食餐盤：
哈佛大學公共衞生學分享簡單執行得舒飲食的方法，食物種類及份量如下：
- 蔬菜和水果應佔餐盤一半：品種及顏色越多越好，但注意薯仔
- 全穀食物應佔1/4：選擇全穀類，包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米，以及用其製作的食物，例如全麥麵食，比白麵包、白米飯和大部分麵食，對於血糖和胰島素的影響更輕。
- 蛋白質應佔1/4：選擇魚肉、雞肉、豆類、堅果；限制牛、豬、羊肉等紅肉的食用，不吃加工的肉製品，例如煙肉和香腸。
- 適量使用健康的植物油：如橄欖油、芥花籽油、大荳油、玉米油、葵花籽油、花生油等，避免牛油、椰子油、豬油、棕櫚油及部分氫化的油品，因含有不健康的反式脂肪。
- 喝水、咖啡或茶：不喝含糖飲料，有限飲用牛奶和乳製品（每天 1至2 份）和果汁（每天1小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。
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資料來源：「營養師媽媽曉晶的生活筆記」（已獲授權轉載）、哈佛大學公共衞生學院、衞生署
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