長壽秘訣｜短命基因可逆轉？研究揭4招減62%死亡率 1種飲食法超有效
發佈時間：09:00 2024-05-05
長壽秘訣｜一個人是否容易患病，甚至早死，遺傳基因扮演著一定角色。不過，內地一項涉及35萬人的研究發現，只要在日常生活注重4大原則，即使有短命遺傳風險的人士，亦可降低62%早死風險，可延壽多年。若採用1種飲食法更可降「三高」，預防糖尿病、癌症、心臟病等疾病，有助延年益壽！
短命基因可逆轉？4招減62%死亡率
浙江大學醫學院研究團隊4月29日在國際醫學期刊《Journal BMJ Evidence Based Medicine》發表上述研究指，健康的生活方式與長壽息息相關，甚至有機會減輕遺傳基因對早死的影響。研究從英國生物銀行等數據庫，搜集了逾35萬人的健康數據，再持續追蹤他們近13年的發展，期間有逾2.4萬人離世。到底有何發現？
如何逆轉短命基因？即睇方法⬇⬇⬇
短命基因者一定早死？後天逆轉可延壽5年以上？
研究中，不吸煙、適量飲酒、定期運動、體型健康、充足睡眠和健康飲食均被視為健康生活方式的標準。在逾35萬人的數據中，分別有23%、56%的人士被列為健康生活方式群組、中等健康生活方式群組，另有22%的人士被分為不良生活方式群組。研究有以下發現：
- 具短命基因傾向人士，早死風險比長命基因傾向人士高21%
- 不論壽命遺傳傾向，生活方式較差人士，其早死風險較健康生活人士高78%
- 健康生活方式可降低62%的早死遺傳風險
- 具短命遺傳基因傾向人士，如保持健康生活方式，預期壽命可再延長近5.5年
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研究揭4大長壽秘訣 推介1種飲食法
要降低早死風險，研究團隊指出以下4大健康生活秘訣，均有助延長壽命，打破短命基因的宿命：
1. 充足睡眠
研究雖未有提及充足睡眠的標準，不過據本港衞生署資料指：
- 成年人、長者：每天應睡大約7至8小時
- 學齡兒童、青少年：每天應該最少睡10小時
- 初生嬰兒、學前幼兒：需要更長的睡眠時間
2. 定期運動
據世衞建議，年滿18歲或以上的成人每星期進行至少150-300分鐘中等強度帶氧體能活動，最好每周兩天或以上，同時限制久坐不動的時間。
3. 不吸煙
據本港衞生署資料顯示，醫學界已證實吸煙可導致多種致命疾病和癌症，最少十種癌症已被確認可以由吸煙引起。吸煙亦會引起陽痿、不育、皺紋、口臭等困擾一眾男士和女士的問題。
4. 健康飲食
研究同樣未有談及健康飲食的標準，不過「地中海飲食法」早前曾被美媒評為2024年最佳飲食法，此法更有促進心臟健康、減重、營養全面等好處。
「地中海飲食法」有助延壽防癌症糖尿病？吃的是甚麼？
營養師高敏敏曾介紹「地中海飲食法」，有助降血脂、血糖及血壓，有助減肥，並減低患癌症、糖尿病、心臟病等疾病的風險，是公認的健康飲食法，為長壽秘訣！「地中海飲食法」其主要飲食原則及食物例子如下：
如何執行「地中海飲食法」？
高敏敏表示，採用「地中海飲食法」時宜進食大量蔬菜水果、多樣性的全穀類食物及根莖類澱粉，並配上橄欖油烹煮。同時要進食適量的豆類製品跟乳製品，至於紅肉及加工製品則要少吃。
- 每日必吃食物：全穀類食物、不同顏色的蔬菜水果、豆類、香辛料、堅果類及健康油脂（主要是橄欖油）
- 每周至少要吃的食物：至少吃兩次魚類或貝類，至少吃兩份豆類製品
- 每周適量吃的食物：蛋、白肉、乳製品（尤其是乳酪及芝士）可每日適量吃
- 盡量少吃的食物：紅肉、含糖食物
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資料來源：《Journal BMJ Evidence Based Medicine》、世衞、衞生署
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