早餐吃燕麥易血糖高？醫生實測4種燕麥 糖尿病人忌吃這2款！
發佈時間：13:41 2024-05-17
燕麥有助減低膽固醇，但吃錯燕麥反而會令血糖急升？有醫生實測進食4種燕麥前後的血糖變化，發現其中2種燕麥會令餐後血糖大幅上升，糖尿病人士不宜進食。此外，她又教5大飲食貼士，建議吃燕麥前可多吃1種食物，有助穩定血糖。
早餐吃燕麥血糖急升？ 糖尿病患忌吃2款燕麥
神經內科醫生吳榛槿在「初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit」YouTube頻道影片中分享實測結果。她選擇了4種不同加工程度的燕麥食品，測試空腹進食後的血糖變化。
實測進食4種燕麥後，血糖的變化⬇⬇⬇
實測4種燕麥對血糖的影響
吳榛槿醫生在不同日子，分別空腹進食4種等於3份碳水份量(45g)的燕麥，份量等同「221餐盤」建議的碳水量。她使用了連續血糖偵測機，以測試「空腹血糖」、「飯後血糖最高峰」、「上升至最高峰的時間」及「回落時間」共4項。結果如下：
1. 鋼切燕麥
- 空腹血糖(9:00am)： 84mg/dL
- 飯後血糖(9:58am)：149mg/dL，1小時內上升了65mg/dL
- 血糖回落(12:00pm)： 85mg/dL，2小時回落至空腹水平
2. 薄燕麥片
- 空腹血糖(9:34am)：77mg/dL
- 飯後血糖(11:19am)：135mg/dL，2小時內上升了58mg/dL
- 血糖回落(1:35pm)：76mg/dL，2小時多回落至空腹水平
3. 無糖燕麥飲品
- 空腹血糖(1:08pm)：80mg/dL
- 飯後血糖(1:53pm：176mg/dL，1小時內上升了96mg/dL
- 血糖回落(3:09pm)：66mg，1.5小時就回落，甚至比空腹血糖更低，出現了「反應性低血糖」
4. 調味燕麥片
- 空腹血糖(9:37am)：72mg/dL
- 飯後(10:07am)： 174mg/dL，半小時內上升了102mg/dL
- 血糖回落(11:23am)：72mg/dL，1.5小時就回落至空腹水平
【同場加映】血糖升高有甚麼問題？如何為之糖尿病？
飯後血糖超1數值傷身 糖尿病人忌吃2種燕麥
吳醫生指出，飯前及飯後血糖差距最好不應超過30mg/dL，最多也不要超過50mg/dL。當進食後血糖升高，胰島素也會跟著飆升，希望盡快把血糖往下壓，然而會造成波動幅度太大，令人感到疲倦、全身不舒服。
而在4種燕麥當中，令血糖飆升幅度最大的是「調味燕麥片」，升幅達到102mg/dL。另外，即使像鋼切燕麥或薄燕麥片，屬於原型食物，竟也導致超過50mg/dl的血糖升幅，比想像中更高。
她提醒，以控制血糖角度，無糖燕麥飲品和調味燕麥片最好少吃。無糖燕麥飲品成分雖然沒有添加糖，但因為是燕麥磨粉後製成，變得很好吸收，因此讓血糖快速上升；調味燕麥片由於額外添加了蔗糖、水果粒、麥芽糖精等成分，含有的精緻糖分不少。
進食燕麥前 宜吃甚麼穩血糖？
除了實測不同加工度的燕麥對於血糖的影響，吳醫生又測試了飲食順序的影響：
飲食順序對血糖的影響：⬇⬇⬇
進食燕麥片前宜吃甚麼？
1. 進食順序：特濃豆漿、玉米筍、薄燕麥片
- 空腹血糖：80mg/dL
- 飯後血糖：170mg/dL，上升了90mg/dL，比只吃薄燕麥片升幅更多
2. 進食順序：雞蛋、豆漿、玉米筍，次後再吃薄燕麥片
- 空腹血糖：81mg/dL
- 飯後血糖：124mg/dL，上升了42mg/dL
吳醫生提醒，先吃雞蛋等固體蛋白質後再吃燕麥，可令血糖變化更穩定。
預防血糖波動 進食燕麥5大貼士
吳醫生提出進食燕麥的5大貼士，有助令血糖更穩定，同時吃得更健康：
如何健康吃燕麥？⬇⬇⬇
健康吃燕麥5大建議：
1. 改變進食順序：
- 鋼切燕麥及薄燕麥片都可以當成原型的碳水食物，控制份量和順序即可，先吃固體蛋白質，最後才吃澱粉食物，包括燕麥，比單吃燕麥時，血糖更穩定。
- 選擇更低GI值的食物，例如糙米飯、粟米、薏仁等。
2. 慎選配料：
- 好吃的調味燕麥片其實加入了很多糖；如果為原味的燕麥加點味道，可以加一點無調味的堅果碎或可可粉，因兩者主要成分是油脂類，對於血糖變動的影響不會太大。
3. 飯後運動：
- 吃完飯後不要馬上坐著休息，去走動一下。
- 或在餐後30分鐘進行原地超慢跑。
4. 飲食多樣化：
- 農夫收割燕麥時，可能會使用除草劑Glyphosate作為乾燥劑，Glyphosate目前已被國際被列為2A級致癌物。
- 不過，市面上購買到檢測合格的燕麥產品，如正常攝取一般不會有健康疑慮。只需要多樣化攝取不同食物來源，不要只大量吃同一種食物即可。
5. 尋求專業建議：
- 燕麥含有豐富營養，例如水溶性膳食纖維，不用刻意去避免，可先詢問醫生或營養師意見。
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資料來源：初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit、小吳 吳榛槿醫師、香港醫管局
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