哈佛研究揭遵1種飲食法女性死亡率減23% 常吃1種油可延壽

保健養生

更新時間：13:37 2024-06-03
發佈時間：13:37 2024-06-03

哪種飲食法可延壽？哈佛醫學院近日發表一份歷時長達25年研究指，女士如果嚴遵一種健康飲食法，死亡風險可減23%，而且有助預防癌症、心血管疾病等致命疾病。事實上，這種飲食法已曾被美媒連續7年評為最佳飲食法，到底吃甚麼更長壽？吃1種油更長壽？

採用1種飲食法女性死亡率減23%

哈佛醫學院布萊根婦女醫院上周五（5月31日）在《美國醫學會期刊（網上版）》發表上述研究，研究透過追蹤逾2.5萬名、平均年齡55歲的美國女性長達25年，了解地中海飲食法與死亡風險之間的關係，這亦是近期全球規模最大的相關研究之一。

地中海飲食法可降死亡風險？⬇⬇⬇

地中海飲食法如何減死亡風險？

在開始前，參加研究的女性需填寫自身飲食習慣、健康狀況、身高體重、BMI等資料，並需量度血壓。在研究首年，她們每6個月需填寫一次健康評量問卷，之後只需每年填寫一次，問卷內容涉及自己對地中海飲食法的堅持程度，分數越高代表遵守程度越高。

問卷針對9種膳食與營養素的攝取量進行評分，包括大量蔬菜（馬鈴薯除外）、水果、堅果、全穀物、魚、單元不飽合脂肪等等。倘若少吃紅肉、加工肉品就能得分，每天飲酒量5至15克，也能獲得更多分數。最後的總分各自列入遵守度低（標準0到3分）、中（4到5分）、高（6到9分）3組。

研究透過追蹤逾2.5萬婦女25年期間，有3879名婦女死亡，包括935人死於心臟病，1531人死於癌症。至於高度遵守地中海飲食者（6到9分）的婦女，死亡風險則大降23%；中度遵守地中海飲食者（4到5分）的婦女，死亡風險亦降16%，對預防癌症及心血管病等亦有正面作用。

研究指，部分死亡風險可能與幾項心血管代謝疾病因子相關，包括代謝、發炎、高三酸甘油脂（TRL）相關化學反應、胰島素阻抗、與BMI有關的生物標記。研究團隊表示，堅持地中海飲食與死亡率之間的潛在益處，目前仍無法明確解釋，日後研究應研究其他可能引介地中海飲食降低死亡率相關的途徑，也要研究特定疾病的死亡率。

甚麼地中海飲食法？吃1種油可延壽

「地中海飲食法」是近年被世界公認的最健康飲食法，主要是地中海周邊國家及地區的傳統飲食方式。事實上，地中海飲食法近年已獲不少研究證實大有好處，今年更從30種飲食法中脫穎而出，被美媒《美國新聞與世界報道》（US News & World Report）評為「2024年最佳飲食法」，連續7年獲得第1名。

「地中海飲食法」吃的是甚麼？⬇⬇⬇

地中海飲食法每日必吃5類食物

地中海飲食法的對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等都有優秀的表現。營養師高敏敏曾分享地中海飲食法的飲食原則，當中有5類食物應每日必吃，包括1種健康油脂。

1. 每日必吃食物

當中包括全穀類食物、不同顏色的蔬菜水果、豆類、香辛料、堅果類及健康油脂（主要是橄欖油）。由於健康油脂含有單元不飽和脂肪酸，能降低體內壞膽固醇水平。不同顏色的蔬菜含有不同植化素，例如綠色蔬菜富含葉黃素；橙黃色蔬菜含類胡蘿蔔素；紅色蔬菜含茄紅素；藍紫色蔬菜含花青素；白色蔬菜含硫化物及多醣體，有助身體抗發炎。

2. 每周至少要吃的食物

至少吃兩次魚類或貝類，至少吃兩份豆類製品。要注意的是，低脂的優質蛋白質會降低進食紅肉及加工食物時所攝取的壞膽固醇濃度。

3. 每周適量吃的食物

宜適量包括蛋、白肉、乳製品（尤其是乳酪及芝士）等，當中發酵乳製品含有好菌，能維持腸道健康。

4. 盡量少吃的食物

少吃紅肉、含糖食物等，以減少攝取飽和脂肪，降低患心血管疾病風險。

喝紅酒有助健康？飲食法列每日最佳飲用量

除以上4類食物外，營養師高敏敏指出，地中海飲食法亦強調，飲用紅酒對身體更加健康，以一杯紅酒150ml為標準，男性每日應喝少於2杯，女性每日應喝少於1杯。另外，成人每日應喝1500ml至2000ml清水，幫助促進新陳代謝；並應該時常做運動、保持愉悅心情、不捱夜，維持身心健康。「地中海飲食法」為人體健康帶來的好處包括：抗發炎，降低血壓、血脂、血糖，並為心臟及腦部提供保護，甚至能預防癌症，延長壽命。