吃乳酪可防感冒流感？營養師教9招增免疫力 排毒抗發炎防糖尿病
發佈時間：11:25 2024-06-10
流感/感冒/抵抗力/免疫力｜夏天室內外溫差變化大，容易生病，7月更是流感高峰期！吃甚麼可增強抵抗力，預防流感、感冒？有營養師教9大方法提升免疫力，避免染上感冒或流感，更有助身體排毒，預防多種疾病！多吃乳酪也可強身防病？
9招增強免疫力 吃乳酪也防感冒流感？
營養師薛曉晶在其Facebook專頁發文，教大家增強免疫力的方法。她提醒，夏天戶外及室內溫差大，天氣悶熱常下雨，大部分人也想留在室內。不過，一旦室內人多，空氣又不流通，容易傳播病毒。
頻繁地出入冷氣房，也會引起體溫調節失調的問題。若身體抵抗力差，感冒和流感病毒有機可乘，她提出6大飲食建議及3大生活方式，有助提升免疫力。
吃甚麼可以提升免疫力？飲食貼士1至3⬇⬇⬇
增強免疫力飲食｜1. 均衡飲食
攝取充足及均衡的營養，是維持健康的主要因素之一。建議多攝取以下食物：
- 五穀根莖類：是基礎熱量來源，讓身體有效地運用蛋白質、脂質、維他命、礦物質。建議每餐至少有一半是全穀雜糧類，除了增加飲食中的纖維外，也可增加鋅，有助提升免疫力。
- 蔬菜：份量應佔餐點中的一半
- 優質蛋白質：每餐至少1個手掌大小
- 牛奶：1天喝1至2杯
增強免疫力飲食｜2. 每餐攝取高維他命C的蔬果
- 原因/作用：清除自由基也是增強免疫力的方式，維他命C等抗氧化劑，可清除自由基，還原維他命E，恢復其原本抗氧化的功能。當維他命C充足時，可以達到雙重的抗氧化效果。
- 含豐富維他命C的食物例子：椰菜、甜椒、甘藍、綠豆芽。
增強免疫力飲食｜3. 適量的優質蛋白質
- 原因/作用：蛋白質構成身體細胞，對於免疫細胞的生成也是必須
- 建議食用份量：每天須吃3至5份，每份約35g的蛋白質；且植物性優於動物性，建議每天可有2至3份蛋白質食物來自植物
- 植物性蛋白質食物例子：豆類如黃豆、黑豆、皇帝豆（白扁豆）、毛豆、豆腐、豆製品。
吃甚麼可以提升免疫力？飲食貼士4至6⬇⬇⬇
增強免疫力飲食｜4. 補充植物化學物質
- 蔬果中的植化素，例如β-胡蘿蔔素，是維他命A的前驅物，可維護黏膜健康，作為第一道防線阻止細菌、病毒入侵
- 若缺乏，易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作
- 植化素大多為良好抗氧化物，種類越多，可得到越多不同功能的抗氧化物，以增強抵抗力
- 飲食建議：每天飲食中的蔬菜顏色越多，可得到更多不同種類的植化素
增強免疫力飲食｜5. 補充Omega-3
- 魚油所含的EPA及DHA，屬於Omega-3脂肪酸，可抑制發炎物質生成。因此，魚油也廣泛用於過敏、皮膚炎或氣喘病人的體質調整
- 飲食建議：吃深海魚肉比吃保健品膠囊更好，應選擇中小型魚的來源，例如三文魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，以避免海洋中的重金屬污染
增強免疫力飲食｜6. 補充乳酸菌
- 人體有70%的免疫系統在腸道內，因此腸道菌叢平衡是調節免疫力的重要關鍵。乳酸菌可改善腸道的通透性與菌相比例，強化腸黏膜細胞免疫功能
- 飲食建議：適時補充乳酸菌，還要增加攝取「益生質」（益生元），例如寡糖和水溶性纖維，幫助腸道養好菌。每餐至少要吃1個拳頭大小的蔬果，確保纖維攝取足夠
提升免疫力3大生活方式⬇⬇⬇
提升免疫力方法｜1. 333運動
- 運動可提高免疫力，尤其是中強度的有氧運動，可增強心肺功能，且能增加調節T細胞數量，減低發炎指數，甚至有助降低血糖，預防或改善糖尿病。
- 運動建議：每次30分鐘，每周3次，每次運動後心跳須達每分鐘130次以上；若沒有時間運動，也應增加零碎的活動量達每周150分鐘，對身體也有助益。
提升免疫力方法｜2. 充足睡眠
- 捱夜使腎上腺素分泌量增加，影響免疫系統；失眠等睡眠品質不佳者，感冒的發生率較睡眠充足者高出5.5倍，可見睡眠充足，免疫力才會好。
- 晚上10點到凌晨2點，是小孩子體內成長激素分泌的高峰，早點睡也有助長高。
- 學童：建議睡眠時間9至12小時
- 青少年：建議睡眠時間8至10小時
- 成人：建議睡眠時間7至9小時
提升免疫力方法｜3. 多喝水
- 保持體內水分充足，能幫助體溫調節、加速將體內毒素從尿液中排除
- 建議飲水量：青年及長者都應喝體重 x 30至35ml的份量
7月踏入夏季流感高峰期 如何分辨甲型/乙型流感？
本港衞生防護中心5月公布，香港現時仍處於流感季節，雖整體流感活躍程度有所回落，但相關入院率仍高於基線水平。衞生署亦指出，7、8月亦將是季節性流感較為流行的時期。甲型、乙型和丙型流感的症狀及嚴重程度也各有不同。
流感症狀是甚麼？甲型/乙型/丙型流感有何分別？⬇⬇⬇
流感有何特徵？通常出現甚麼症狀？
衞生署指出，健康的人患上季節性流感後，通常會於2至7天內自行痊癒。潛伏期一般約為1至4天。已知可感染人類的流感病毒可細分為甲型、乙型和丙型，症狀及嚴重程度各有不同。
流感病徵可包括發燒、咳嗽、喉嚨痛、流鼻水、肌肉痛、疲倦和頭痛；亦可能出現嘔吐和腹瀉等。咳嗽多是嚴重和持續時間較長，但發燒和其他病徵一般會在5至7天內自行減退。
不過，免疫力較低的人士或長者一旦染上流感，可以是嚴重的疾病，並且可能會出現支氣管炎或肺炎等併發症，甚至死亡。
甲型流感死亡率最高！有何特徵/症狀？
甲型流感傳染及致病能力較高，病情一般較嚴重，死亡率較高，是目前造成流感大流行的主要流感病毒。
- 常見症狀包括：發燒、發冷、頭痛、咳嗽、喉嚨痛及流鼻水。
- 若是長者、小朋友或免疫力較低的人士患上甲型流感，可能會出現支氣管炎或肺炎，甚至腦炎、心肌炎或心包膜炎等併發症，嚴重起來可致命。
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資料來源：營養師媽媽曉晶的生活筆記（獲授權轉載）、香港衞生署
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