飲咖啡可增強記憶力？11種食物提升大腦能力 研究證可防腦退化症

促進大腦健康可從飲食入手？有美國健康資訊網站近日盤點11種健腦食物，不少已被研究證實有助預防認知障礙症（腦退化症）及情緒病，當中常喝1種茶更可提高大腦的警覺性、表現、記憶力和注意力。

11種食物提升大腦能力 研究證可防腦退化症

大腦是身體的控制中心，負責維持心臟跳動和肺部呼吸，讓人能夠移動、感覺及思考，因此大腦的健康對身體非常重要。美國健康資訊網站《Healthline》近日推介了以下11款健腦食物，當中，不少食物具有增強記憶、預防腦退化、改善情緒等功能。另有減低患神經系統疾病、焦慮症、抑鬱症等疾病的風險，令大腦處於最佳狀態。

第1-3款健腦食物⬇⬇⬇

健腦食物：高脂肪魚類、咖啡、藍莓

1. 高脂肪魚類

• 成分或營養素：富含Omega-3
• 食物例子：三文魚、鱒魚、長鰭吞拿魚、鯡魚、沙甸魚

由於大腦約有60%是由脂肪組成，其中超過一半Omega-3脂肪酸構成。Omega-3對大腦的作用在於促進大腦組織和神經細胞的生成，對於學習和記憶非常關鍵。

此外，Omega-3也有助減緩與年齡相關的智力衰退，預防阿茲海默症；相反，若Omega-3攝取不足可導致認知障礙症及抑鬱症。同時，一些研究也表明，經常吃魚的人士，大腦中有更多的灰質；而灰質有促進控制決策、記憶和情緒的功能。

2. 咖啡

• 成分或營養素：咖啡因、抗氧化劑
• 飲用建議：每天飲用3-4杯的成年人，降低患病風險的幅度最大；但睡前攝取咖啡因或對睡眠產生負面影響，繼而損害大腦和記憶力

咖啡中的咖啡因會透過阻斷腺苷（一種令人感到困倦的化學物質），提高大腦的警覺性及專注力。另外亦可增強多巴胺等神經傳導物質，改善情緒，令人「感覺良好」。另外，長期喝咖啡亦可降低患柏金遜症和阿茲海默症等腦退化症的風險。

3. 藍莓

• 成分或營養素：花青素等抗氧化劑
• 食用建議：可將藍莓加入在早餐麥片或果昔中，或直接作為零食

藍莓和其他深色漿果富含花青素，是具有抗發炎和抗氧化作用的植物化合物，可對抗導致大腦老化和神經退化性疾病的氧化壓力和炎症。研究發現，藍莓中的某些抗氧化劑會積聚在大腦，有助於改善腦細胞之間的溝通。

第4-6款健腦食物⬇⬇⬇

健腦食物：薑黃、西蘭花、南瓜子

4. 薑黃

• 成分或營養素：薑黃素
• 食用建議：如使用高度濃縮的薑黃素補充劑，劑量為每天500毫克-2000毫克，比一般使用薑黃作為香料時攝取的薑黃素更多，因為薑黃僅含有3-6%的薑黃素。

薑黃內含活性成分薑黃素，已被證實可以穿過血腦屏障，代表它可直接進入大腦，是一種強效的抗氧化劑和抗發炎化合物。薑黃素亦可能有助改善阿茲海默症患者的記憶力，以及清除阿茲海默症引起的澱粉樣斑塊。

此外，薑黃素可提高血清素和多巴胺的含量，兩者均能改善情緒。有研究證實，薑黃素可改善抑鬱症患者的抑鬱和焦慮症狀。另外，薑黃有助增強腦源性神經營養因子(Brain-derived Neurotrophic Factor)，這是一種有助於腦細胞生長的生長激素，被認為可能有助於延緩與年齡相關的智力衰退。

5. 西蘭花

• 成分或營養素：蘿蔔硫素、維他命K

西蘭花含強大的植化物，包括抗氧化物蘿蔔硫素等。當中，蘿蔔硫素具有抗發炎和抗氧化作用，或有助於保護大腦免受損傷，成分主要集中於西蘭花芽當中。

此外，西蘭花維他命K的含量高，160克的熟西蘭花維他命K含量，已超過每日建議攝取量的100%。曾有一些針對老年人的研究認為，較高的維他命K攝取量，與更好的記憶力和認知狀態相關。維他命K亦有助促進鞘脂生成，鞘脂是一種緊密堆積在腦細胞中的脂肪，對腦細胞有正面作用。

6. 南瓜子

南瓜子含有抗氧化劑，可以保護身體和大腦免受自由基損傷，同時富含多種對大腦功能很重要的微量營養素，包括銅、鐵、鎂和鋅。

• 鋅：對於神經訊號傳導十分重要。身體缺少鋅，與阿茲海默症、抑鬱症等神經系統疾病有關。
• 鎂：對於學習和記憶極為重要。若鎂含量低，與偏頭痛、抑鬱症、癲癇症等神經系統疾病有關。
• 銅：大腦需要銅來幫助控制神經訊號。銅水平失衡可能會增加患上阿茲海默症等神經退化性疾病的風險。
• 鐵：缺鐵通常表現為腦霧和腦部功能受損。

第7-9款健腦食物⬇⬇⬇

健腦食物：黑朱古力、堅果、橙

7. 黑朱古力

• 成分或營養素：可可

可可含量達70%或以上，當中含有類黃酮、咖啡因和抗氧化劑等健腦化合物。當中，類黃酮可增強記憶力，並有助減緩與年齡相關的智力衰退。

此外，過去有研究發現，吃黑朱古力的參與者的情緒得到了積極的改善；與那些不吃朱古力的人相比，腸道微生物群呈現多樣性。黑朱古力可能具有益生元，可透過「腸腦連接」改善負面情緒狀態。

8. 堅果

• 成分或營養素：抗氧化物和維他命E
• 食用建議：雖然所有堅果都對大腦有益， 但吃合桃更好，因其富含Omega-3

過去有研究證實，吃堅果可改善心臟健康，而擁有健康的心臟，與健康的大腦和較低的神經系統疾病風險有關。另有研究發現，經常食用堅果可能會降低老年人認知能力下降的風險

此外，堅果中含有多種如有益脂肪酸、抗氧化物和維他命E等營養素，這些營養素都有益大腦健康。當中，維他命E可保護細胞免受自由基損傷，有助減慢智力衰退。

9. 橙

• 成分或營養素：維他命C
• 食用建議：吃1個中度大小的橙，就幾乎可以攝取到1天所需維他命C含量
• 維他命C其他食物來源：青椒、番石榴、奇異果、番茄和士多啤梨

維他命C是強大的抗氧化劑，有助減少可能損害腦細胞的自由基。隨著年齡的增長，可支持大腦健康，預防重度抑鬱症、焦慮症、精神分裂症和阿茲海默症等。另外，過去有研究發現，血液中維他命C的含量較高，與提升注意力、記憶力、注意力和決策速度有關。

第10-11款健腦食物⬇⬇⬇

健腦食物：雞蛋、綠茶

10. 雞蛋

• 成分或營養素：維他命B6、B12、葉酸和膽鹼

雞蛋含有的維他命B6和B12等維他命B群，有助降低與阿茲海默症有關的氨基酸「同型半胱胺酸」的水平，減緩老年人智力衰退的進程；維他命B12也參與合成大腦化學物質和調節大腦中的糖水平。

此外，雞蛋含有的膽鹼則是身體用來產生乙醯膽鹼的必要微量營養素，乙醯膽鹼是一種有助於調節情緒和記憶的神經傳導物質，因此攝取較多膽鹼也可能與更好的記憶力和心理功能相關。

如果身體缺乏葉酸和維他命B12，恐增加患上抑鬱症的風險。另外，缺乏葉酸常見於患有認知障礙症的長者，曾有研究表明葉酸補充劑可最大程度減少與年齡相關的智力衰退。

11. 綠茶

• 成分或營養素：咖啡因、L-茶氨酸、多酚和抗氧化劑

綠茶中的咖啡因可提高大腦的警覺性、表現、記憶力和注意力。而L-茶氨酸則可穿過血腦屏障，增加神經傳導物質的活性，有助減輕焦慮，令人感覺更放鬆。曾有一項回顧研究發現，L-茶氨酸亦可透過抵消咖啡因的刺激作用，幫助放鬆

由於綠茶富含多酚和抗氧化劑，亦有助保護大腦免於智力衰退，同時降低神經退化性疾病的風險。

如何察覺患認知障礙症？拆解前期/中期/晚期症狀

隨著年齡漸長，不少長者都會患上認知障礙症的風險。除了在日常生活要多吃上述健腦食物外，及早察覺患上認知障礙症的徵兆亦十分重要。本港醫管局指出，認知障礙症症狀主要分為早、中及晚期。病發第5年後就屬於晚期，幾乎須完全依賴別人，無法自我照顧：

認知障礙症有何症狀？⬇⬇⬇

認知障礙症（腦退化症）早期、中期、晚期症狀有何分別？

早期症狀（患病頭1至2年）

• 變得健忘，尤其是忘記剛發生的事情
• 做複雜家務時有困難
• 情緒可能有改變，包括感到抑鬱和焦慮

中期症狀（患病第2至5年）

• 變得更加健忘，尤其是近期的事件和人名
• 溝通（說話和理解） 越來越困難
• 在沒有相當支援下無法獨自安全生活
• 漫無目的地徘徊
• 反覆提問等

晚期症狀（患病第5年後）

• 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記
• 身體活動及精神狀況出現衰退
• 未能有效表達及溝通
• 不能處理日常生活
• 需要長期照顧
• 生理時鐘混亂

延伸閱讀：拆解腦退化症易被忽略5大早期徵兆 比記性差更早出現

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資料來源：《Healthline》、香港醫管局

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