50歲以上易骨質疏鬆 補鈣飲300碗大骨湯才有效？醫生揭5種食物更高鈣
發佈時間：18:35 2024-06-14
踏入50歲，容易出現骨質疏鬆問題，全球每3個女性就有1個會出現骨質疏鬆性骨折，男性則每5個就有1個！補鈣十分重要，不少人喜歡煲大骨湯攝取鈣質，但有醫生指出，大骨湯鈣含量極少，有5類食物更高鈣，成效更顯著。
補鈣防骨質疏鬆 飲300碗大骨湯才有效？
骨質疏鬆增骨折風險！據本港衞生署資料，骨質疏鬆性骨折最常在股骨、手腕或脊椎出現。脊椎骨折會令患者駝背、變矮和出現慢性背痛。股骨骨折是骨質疏鬆症最嚴重的後果，可導致永久殘疾，甚至死亡。因此攝取鈣質成為50歲以上人士的飲食重點，坊間有指飲用大骨湯可「以形補形」。
拆解大骨湯補鈣迷思
外科醫生江坤俊在《健康2.0》節目「江P醫件事」指出，想透過喝大骨湯補鈣，效果其實非常少，因為不論大骨湯熬煮多久，其能夠溶出的鈣質始終有限，原因如下：
為何飲大骨湯無法補鈣？
江坤俊醫生指，大骨湯中的骨頭，其鈣質是以磷酸鹽的形式存在，這種磷酸鈣的性質非常穩定，不論大骨湯經熬煮多久，能夠溶出的鈣質量都非常稀少。據台灣衛福部研究顯示，一碗240毫升的大骨湯中，大約僅含3.84毫克的鈣質。
成人每天鈣質建議攝取量約1200毫克，若以此為例，江坤俊醫生表示，約需喝300至400碗大骨湯，才可滿足成人每日鈣質攝取量的需求。醫生直言：「這在實際情況是不可能做到，因此即使大骨湯很美味，但想靠它來補鈣效果非常有限。」
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1種煮法增加大骨湯鈣質 仍難滿足每日所需？
究竟大骨湯熬久後，鈣含量可否增加？家醫科醫生李思賢曾在其網站分享指，曾有研究發現如果加醋熬煮大骨湯，會增加鈣和鎂溶出的程度，其他礦物質如銅及鉻也有些微增加。相比豬骨、雞骨，牛骨會因為醋而溶出較多的鈣質。
若分析骨頭部位，研究發現「腿骨」屬於骨質比較緻密的骨頭，和「肋骨」相比，在長時間（多於8小時）的熬煮下，溶出的鈣和鎂較多。但是短時間（少於4小時）的熬煮下，因為肋骨接觸面積較腿骨大，肋骨溶出的鈣和鎂則較多。
一般而言，較高的熬煮時間（多於8小時）也會提高鈣和鎂的溶出。不過即使經過上述方法增加大骨湯的鈣質含量，但大骨湯含有的鈣質仍然不足人體每日所需。李思賢醫生強調，利用大骨湯攝取鈣質的效率其實不大，因為每份的含量不及每日所需的5%。
【同場加映】如何預防骨質疏鬆？
5類食物更高鈣 補鈣避開2大陷阱
要有效補鈣，預防骨質疏鬆，江坤俊醫生建議還是應攝取本身鈣質含量較高的食物。同時，亦要避免進食2類食物，以免鈣質被排出體外。
吃5種補鈣食物+補鈣忌吃2食物⬇⬇⬇
5種食物更有效補鈣：
- 牛奶
- 芝士
- 深綠色蔬菜
- 芝麻
- 小魚乾
補鈣2大食物禁忌：
江坤俊醫生提醒，透過飲食補鈣期間，應避免進食以下兩類食物：
太鹹的食物：
- 當血液的鈉質太高，會經腎臟排出體外，過程中也會把鈣質排走
高磷食物：
- 食物例子全穀類、加工食品、堅果及種子、動物內臟、豆類等
- 磷酸根與鈣結合後會變成磷酸鈣，磷酸鈣會沉澱，導致小腸無法吸收，鈣質就會隨糞便排出體外
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資料來源：《健康2.0》、「思思醫師，陪你健康的好朋友」、衞生署
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