5個動作自測身體老化程度 單腳站立達這時間 死亡風險較低
發佈時間：13:39 2024-07-11
單腳站立的時間，原來也與壽命的長短有關？有醫生指出，5個簡單動作，能讓長者能夠自行測量身體機能的老化程度，包括心肺功能、柔軟度、肌肉力量及平衡力，從而規劃適合自己的運動習慣，以應對及改善各種機能退化情況。到底如何測試？
5個動作自測身體老化程度
美國梅奧診所（Mayo Clinic）健康生活計劃前醫學主任Donald Hensrud接受「美國退休者協會」(AARP)訪問，教大眾了解自己身體的老化狀況及改善方法。他強調，運動鍛煉不只為了出汗，而要包括4大範疇——有氧適能、身體柔軟度、肌肉力量及平衡力。長者了解自己每個範疇的水平後，有助規劃最合適自己的運動方案。
針對上述4大範疇，Hensrud醫生提出一套用於測試健康狀況的一系列評估和評分準則，測試身體老化程度的5個項目如下：
- 有氧適能：1英里步（約1.6公里/1,609.34米步）
- 身體柔軟度：坐地前伸
- 肌肉力量：掌上壓/膝上壓、深蹲
- 平衡力：單腳站立
他提醒，為了獲得最準確的評估結果，應注意以下要點：
- 在開始健身計劃前，宜先進行這些測試。
- 切勿在肌肉酸痛、僵硬或疲勞時進行這些測試。測試前，先原地行走3至5分鐘熱身。宜穿著不限制活動的寬鬆衣服，以及舒適、有支撐力的運動鞋。
- 如果以往未曾進行健身鍛煉，務必在第1次健身前諮詢醫生建議。
身體老化自測項目：有氧適能測試
Hensrud醫生表示，心肺健康是長期健康和總死亡率的最佳指標之一。心肺功能越好，反映心臟和肌肉能夠利用更多的氧氣來產生能量。一個人的步行速度，非常有效衡量其心肺功能好壞。《Mayo Clinic Proceedings》2019年的一項近47.5萬人的研究發現，步行速度越快，預期壽命越長。
老化自測項目1：1英里步行⬇⬇⬇
1英里步行｜測試內容/步驟/評分標準
步驟：
- 利用汽車里程表在平路上測量出1英里（約1.6公里/1,609.34米）的距離；或找1條標準的1/4英里汽車賽道，圍繞4圈相等於1英里。
- 開啟手機的計時器功能，以盡可能快的步速行走，但不要跑，維持步伐穩定，可以加速或減慢，以能夠的最快速度完成。完成後停止計時。
評分標準：
50-59歲男性
- 優秀：少於13分鐘24秒；良好：13分鐘24秒至14分鐘24秒。
- 平均：14分鐘25秒至15分鐘12秒；一般：15分鐘13秒至16分鐘30秒。
- 差：多於16分鐘30秒。
50-59歲女性
- 優秀：少於14分鐘42秒；良好：14分鐘42秒至15分鐘36秒。
- 中等：15分鐘37秒至17分鐘整；一般：17分鐘01秒至18分鐘06秒。
- 差：多於18分鐘06秒
60-69歲男性
- 優秀：少於14分鐘06秒；良好：14分鐘06秒至15分鐘12秒。
- 中等：15分鐘13秒至16分鐘18秒；一般：16分鐘19秒至17分鐘18秒。
- 差：多於17分鐘18秒
60-69歲女性
- 優秀：少於15分鐘06秒；良好：15分鐘06秒至16分鐘18秒。
- 平均：16分鐘19秒至17分鐘30秒；一般：17分鐘31秒至19分鐘12秒。
- 差：多於19分鐘12秒
如何增強心肺功能？
Hensrud醫生建議，每周應至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或者75分鐘的高強度運動。步行、跑步、單車、行樓梯、游泳、跳舞及有氧運動班都可以，重要的是要將脈搏提升至最高心率(MHR)的60-70%（MHR等於220減去年齡），並在整個過程維持該水平，以60歲人士而言約為每分鐘96至112次。大致上，是能夠說話但有點困難的程度。
身體老化自測項目：柔軟度測試
Hensrud醫生提醒，良好的柔軟度可幫助刺激血液循環、改善姿勢及相關的疼痛問題及減壓。同時，有助維持關節正常運動範圍，以提升運動表現，以及減低任何情況下的受傷風險。
老化自測項目2：坐地前伸⬇⬇⬇
坐地前伸｜測試內容/步驟/評分準則
目的：
- 測量下背部、臀部和大腿後側的活動範圍。
步驟：
- 將一把尺固定於地上，在15英寸（約38.1cm）的位置進行標記。
- 坐在地板上，將尺放在雙腿之間，腳底與標記處對齊。
- 伸展雙臂，吐氣，身體輕輕向前灣盡可能地遠，保持姿勢至少1秒。
- 重複測試3次，並記錄3次中最遠的距離。
評分準則：
- 50-59歲男性中等水平：16.5英寸（約41.9cm）
- 50-59歲女性中等水平：19英寸（約48.26cm）
- 60-69歲男性中等水平：15.5英寸（約39.37cm）
- 60-69歲女性中等水平：17.5英寸（約44.45cm）
如何改善柔軟度？
Hensrud醫生建議，每周進行2至3次全身伸展運動，包括頸部、肩膀、胸部、上背、下背、臀部、腿後肌、股四頭肌、小腿及腳。
身體老化自測項目：肌肉力量測試
肌肉支持著身體進行全日活動，肌肉量多少也決定了基礎代謝率，亦即是身體在休息時燃燒多少卡路里。
老化自測項目3：掌上壓/膝上壓⬇⬇⬇
掌上壓/膝上壓｜測試內容/步驟/評分準則
測試內容/步驟：
- 男士進行掌上壓，雙手分開與肩同寬，雙腿伸展，背部挺直。慢慢彎曲手肘，直至胸部幾乎接觸地板，然後向上推。盡可能保持良好姿勢，且不要休息。
- 女士進行膝上壓，其他動作一樣。
評分準則：
50-59歲男性
- 優秀：多於21次；中等：10至12次；差：6次或以下。
50-59歲女性
- 優秀：多於21次；中等：7至10次；差：0至1次。
60-69歲男性
- 優秀：多於18次；中等：8至10次；差：4次或以下。
60-69歲女性
- 優秀：多於17次；中等：5至11次；差：0至1次。
老化自測項目4：深蹲⬇⬇⬇
深蹲｜測試內容/步驟/評分準則
測試內容/步驟：
- 站在椅子前約30cm處，雙腳分開與臀部同寬，雙臂伸直在身前。
- 保持這個姿勢，慢慢地將臀部向後推，彎曲膝蓋，直到臀部幾乎碰到椅子的座位，再慢慢站起來。
- 在不使用手臂的情況下，盡可能地多做。
評分標準：
46-55歲男性
- 優秀：多於36次；中等：22至24次；差：12次或以下。
46-55歲女性
- 優秀：多於28次；中等：14至17次；差：4次或以下。
56-65歲男性
- 優秀：多於32次；中等：17至20次；差：8次或以下。
56-65歲女性
- 優秀：多於25次；中等：10至12次；差：2次或以下。
如何增強肌肉力量？
建議每周進行2至3次上半身及下半身的混合阻力訓煉，有助改善掌上壓及深蹲的結果。為了讓身體充分休息，每次訓練之間應相隔24至48小時。
身體老化自測項目：平衡力測試
Hensrud醫生提到，大多數人認為骨質疏鬆症是導致髖部骨折的主因，其實身體不穩定才是。增強平衡力能減低受傷風險。《British Journal of Sports Medicine》一項研究指出，51至75歲人士，單腳站立至少10秒，與降低死亡風險相關。
老化自測項目5：單腳站立⬇⬇⬇
單腳站立｜測試內容/步驟/評分標準
測試內容：
- 赤腳站在牆壁或桌子旁邊，抬起一隻腳，離地板約3cm，另一隻腳則保持平衡。
- 直至堅持不住要放下腳，或伸手尋找支撐為止。
- 然後以另一隻腳重複該測試，每邊進行3次測試，記錄當中維持得最久的1次。之後，可閉上雙眼重複以上測試。
評分標準：
50-59歲男性
- 睜眼進行，中等成績：41.5秒；閉眼進行，中等成績：8.6秒。
50-59歲女性
- 睜眼進行，中等成績：40.9秒；閉眼進行，中等成績：30.4秒。
60-69歲男性
- 睜眼進行，中等成績：33.8秒；閉眼進行，中等成績：5.1秒。
60-69歲女性：
- 睜眼進行，中等成績：30.4秒；閉眼進行，中等成績：3.6秒。
如何改善平衡力？
Hensrud醫生建議，可以每天重複這個測試，也可以定期進行安全的平衡力訓練，例如在小徑或草地上行走，或進行單腿的腿部練習（例如箭步蹲）；練習瑜珈、太極拳、舞蹈、普拉提等亦有助增強核心力量，從而改善平衡力。
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資料來源：美國退休者協會
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