3種食油可降膽固醇？哪種油最健康？營養師解構7種食油功效 花生油/橄欖油/芥花籽油
發佈時間：11:58 2024-06-23
吃橄欖油比花生油更健康？有註冊營養師指出，市面8種常見的食油各有其營養價值、功效，其中3款有助降膽固醇，減低患心血管疾病的風險。部分食油更可護膚、防腦退化症？
解構8種食油功效 3種油可降膽固醇？
市面上食油選擇越來越多，選用哪種油來煮食才最健康？註冊營養師楊靖彤（Karley）在「Nutri Life」智悅營養顧問中心Facebook專頁發文，教大家如何挑選食油。她表示，這8款植物油分別有抗氧化護膚、降膽固醇護心、護腦防退化的功效。
哪種食油最健康？護膚/護心/護腦之選⬇⬇⬇
食油推介｜護膚之選：含豐富維他命E
食油維他命E含量排名（每1湯匙計）：
- 葵花籽油：5.6mg
- 葡萄籽油：3.9mg
- 芥芝籽油：2.4mg
以上3種食油富含維他命E，有抗氧化、抗衰老及滋潤皮膚之功效。註冊營養師Karley提醒，一個健康的成年男性每日建議攝取10mg維他命E，女性則建議攝取7mg。
食油推介｜護心之選：含豐富單元不飽和脂肪
食油單元不飽和脂肪含量排名（每100克計）：
- 橄欖油：69g
- 芥花籽油：62g
- 花生油：57g
以上3種食油富含單元不飽和脂肪，有助降低血液中「壞膽固醇」水平。「不飽和脂肪」取代不健康的「飽和脂肪」及「反式脂肪」，更有效保持心血管健康，降低患上冠心病的風險。
食油推介｜護腦之選：含豐富Omega-3脂肪酸
食油ALA含量排名（每1湯匙計）：
- 亞麻籽油：7260mg（由於煙點比較低，不太適合用來煎炒，比較適合用作涼拌。）
- 合桃油：1414mg
- 芥花籽油：1238mg
以上3種食油含豐富Omega-3脂肪酸，有助維持大腦細胞功能。若缺乏Omega-3，可能會加速腦部退化。Karley提醒，一個健康成年人每日建議攝取1000mg植物性Omega-3(ALA)。
煮食時須注意食油份量
註冊營養師Karley提醒，煮食時應注意油分用量，因不論哪種食油，每湯匙都大約含有135kcal，適量地食用才能越越健康。
橄欖油/花生油可降壞膽固醇！何謂好膽固醇/壞膽固醇？
本港衞生署指出，血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」，當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」（壞膽固醇）和 「高密度脂蛋白膽固醇」（好膽固醇）。何謂理想膽固醇水平？膽固醇過過有何影響？
好膽固醇、壞膽固醇、理想膽固醇水平⬇⬇⬇
膽固醇有何作用？為何稱為壞膽固醇/好膽固醇？
據本港衞生署資料，膽固醇是脂肪的一種，是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。一旦體內膽固醇過高，血管有可能變得狹窄甚至閉塞，引發中風、心臟病等嚴重後果。
壞膽固醇
- 低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險，故此俗稱「壞膽固醇」。
好膽固醇
- 高密度脂蛋白膽固醇可預防血管閉塞和破裂，並能降低患上心臟病的風險，故此俗稱「好膽固醇」。
理想膽固醇水平
總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」，所以不宜處於過高水平。各類膽固醇的水平可由驗血得知，以助我們評估患上冠心病的風險。以下是根據統計所得的膽固醇理想水平，可作參考：
- 總膽固醇：低於5.2mmol/L
- 低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：低於3.4mmol/L （低於2.6mmol/L更為理想）
- 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：高於1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更為理想）
延伸閱讀：消委會食油推介｜50款食油過半含致癌物塑化劑 21款安全滿分
資料來源：Nutri Life 註冊營養師（獲授權轉載）、Nutri Life 智悅營養顧問中心、衞生署
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