6款植物油大比拼 營養師推介這款食油 可取代橄欖油 老少咸宜
更新時間：18:52 2024-08-14
發佈時間：18:52 2024-08-14
發佈時間：18:52 2024-08-14
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植物油更健康？事實上，部分植物油的飽和脂肪偏高，過量攝取恐引發中風和心臟病！有營養師比較市面6款常見植物油的營養成分，並指出有1款植物油性價比較橄欖油還要高，絕對可作為居家常用的煮食油，適合一家大小！
6款植物油大比拼 1款食油可取代橄欖油？
營養師李婉萍在其網站發文指，不少家庭近年已有使用植物油作為食油煮食的健康觀念，不過並非所有植物油都屬好油，部分植物油的飽和脂肪偏高，食用時需謹慎。到底以下6款植物油，包括牛油果油、橄欖油、葵花籽油等，哪款最適合居家煮食用？
1. 椰子油
- 飽和脂肪酸：82%
- 多元不飽和脂肪酸：2%
- 單元不飽和脂肪酸：6%
- 發煙點：230°C
- 日常保存性：高
- 價格：低
2. 牛油果油
- 飽和脂肪酸：15%
- 多元不飽和脂肪酸：15%
- 單元不飽和脂肪酸：70%
- 發煙點：260°C
- 日常保存性：高
- 價格：高
3. 葵花籽油
- 飽和脂肪酸：10%
- 多元不飽和脂肪酸：60%
- 單元不飽和脂肪酸：30%
- 發煙點：210°C
- 日常保存性：中
- 價格：低
4. 苦茶油
- 飽和脂肪酸：11%
- 多元不飽和脂肪酸：7%
- 單元不飽和脂肪酸：82%
- 發煙點：230°C
- 日常保存性：高
- 價格：高
5. 橄欖油
- 飽和脂肪酸：12%
- 多元不飽和脂肪酸：10%
- 單元不飽和脂肪酸：78%
- 發煙點：190°C
- 日常保存性：低
- 價格：高
6. 榛果油
- 飽和脂肪酸：9%
- 多元不飽和脂肪酸：10%
- 單元不飽和脂肪酸：81%
- 發煙點：220°C
- 日常保存性：高
- 價格：中
不飽和脂肪可防冠心病 2種油含量較多
據本港衞生署資料，脂肪可分為「飽和脂肪」及「不飽和脂肪」：
- 不飽和脂肪（多元及單元）可降低患上冠心病風險。多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是人體必需脂肪酸，身體不能合成製造，必須從食物中吸收。它們能稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能，適量攝取不飽和脂肪可降低血液中的總膽固醇的水平。
- 飽和脂肪，過量攝取會使血液更易凝結，進食過多會增加患上中風和心臟病的風險，並促進肝臟製造膽固醇。
透過對比上述植物油可發現，榛果油及橄欖油的不飽和脂肪（多元及單元）含量相對較高。
榛果油可取代橄欖油？
營養師李婉萍指出，榛果油擁有2大好處，甚至可以取代橄欖油，成為家中的食油首選。榛果油功效如下：
榛果油更勝橄欖油？
1. 發煙點較橄欖油高
- 注意事項：若煮食溫度超過植物油發煙點，油會變質，產生致癌物
- 榛果油發煙點220°C較橄欖油高，即使經高溫快炒或油炸，不但不會變質，也不會破壞油脂的營養
- 而且適合生飲及搭配沙律，煮食方式相對上可更多樣化、更安心
2. 價格較橄欖油便宜
- 橄欖油價格：近年因氣候影響逐年攀升
- 橄欖油品質：部分生產商為克服橄欖油低發煙點的缺點，會把橄欖油進行精煉或與其他油品調和，或影響品質
- 天然榛果油不僅成分純正，價格也較實惠，是一般家庭食用植物油的理想選擇
榛果油兩大營養
1. Omega-9（單元不飽和脂肪酸）
- 保持血管暢通：有助降低壞膽固醇，維持好膽固醇
- 改善血糖指標：榛果油屬低GI食物，搭配正餐中與碳水化合物食用，能增加飽足感，穩定血糖。
- 預防動脈硬化：降低心血管病風險
2. 維他命E
- 具抗氧化作用：有助維持細胞膜的完整性，免受自由基傷害，預防慢性疾病和衰老
- 減少自由基傷害：維他命E能夠穩定自由基，防止它們對細胞造成進一步損害，從而保護器官的健康
- 增進皮膚與血球的健康：促進皮膚水潤，有助維持血球健康，特別是運送氧氣的紅血球和負責免疫功用的白血球
營養師李婉萍指，若想只用一款植物油進行各種「煎、煮、炒、炸、燉、滷」等烹飪方式，不妨考慮榛果油作為家中食油，不僅可攝取榛果油本身的營養，也不干擾各式菜色料理風味。而且榛果油100%完全由榛果植物來源製成，沒有任何動物成分，也沒有添加任何化學成分，符合素食者的飲食原則。
延伸閱讀：3種食油可降膽固醇？營養師解構7種食油功效 花生油/橄欖油/芥花籽油
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