醫生揭10大傷腦習慣 少飲水記憶力差？這習慣患腦退化症風險高62%
更新時間：12:57 2024-09-23
發佈時間：12:57 2024-09-23
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少喝水會令記憶力變差？有醫生引述研究指，有10種日常生活習慣易傷腦，其中1種行為更會令患認知障礙症（腦退化症）風險增加62%！
醫生揭10大傷腦習慣 少飲水記性變差？
重症科醫生黃軒在其Facebook專頁發文指，大腦是我們最重要的器官之一，以下看似平常一些不經意的生活習慣，有機會對大腦造成長期傷害，長期下去會加速大腦退化，甚至增加罹患認知障礙症（腦退化症）等神經退化性疾病的風險。他綜合多項研究，羅列容易傷腦的10種習慣。
甚麼生活習慣易傷腦？第1-5種⬇⬇⬇
傷腦習慣｜1.經常飲酒
傷腦習慣｜2.高糖飲食
- 根據研究，青春期攝取高糖飲食，可能引發精神健康問題，例如記憶力下降和多動症等。2022年一項研究發現，如果身體每日超過20%的能量來自超加工食品，認知能力衰退速度將會加快至28%。超加工食品一般由油、脂肪、糖、澱粉和分離蛋白等成分組成，常見例子包括甜味零食、雪糕、含糖飲品等。
傷腦習慣｜3.常吃油炸食物
- 油炸食物含有大量發炎物質和反式脂肪酸，會對大腦健康構成嚴重威脅。
- 一項研究發現，高脂飲食會促進大腦中發炎反應，加速認知功能下降，尤其涉及記憶和學習能力的部分。
- 另一研究指出，尤其是反式脂肪酸，長期攝入可能損害大腦的能量代謝系統，導致大腦對熱量控制失調。
傷腦習慣｜4.常吃精製澱粉
- 經過精製的白飯和白麵，屬於高升糖指數（高GI）食物，均可能引發胰島素阻抗，繼而影響大腦認知能力和情緒功能。
- 由於白飯和白麵屬於精製澱粉，所以有研究發現，長期攝取高GI食物，不但增加代謝負擔，也可能令思考和情緒調節變得更困難。
- 有研究指出，為了維持健康的大腦功能，主食應該多樣化，建議多攝取全穀物，例如糙米、燕麥、蕎麥等食物，均有助穩定血糖並改善大腦健康狀況。
傷腦習慣｜5.高鈉飲食
- 有研究顯示，高鈉飲食會透過腸道引發「TH17免疫反應」，進一步損害大腦的神經血管功能，導致認知能力下降。過量攝取鹽分，會擾亂腸道微生物群，導致腸道反覆發炎。這些發炎反應，可能傳導至大腦，損害認知表現。
- 飲食建議：減少食用鹹菜、醃製食品等高鈉食物。世衞建議，每人每日的鈉攝取量應少於2000毫克（即5克鹽）。
甚麼生活習慣易傷腦？第6-10種⬇⬇⬇
傷腦習慣｜6.經常熬夜
- 睡眠不足，會令大腦明顯加速衰老。2023年一項研究指出，只是熬夜1晚，就可能令大腦老化程度相當於歲數增加1至2年。
- 建議：為保持大腦健康有活力，宜每晚於11點前睡覺，並確保每晚睡眠時間有7至8小時。
傷腦習慣｜7.久坐不運動
研究發現：
- 每天坐著超過10小時，罹患腦退化症的風險增加8%。
- 每天坐著超過12小時，罹患腦退化症的風險增加63%。
- 每天坐超過15小時，不運動，患腦退化症的風險上升3倍以上。
建議：
- 避免久坐。宜定期起來活動，不僅有助促進身體健康，還可保持頭腦清晰。
傷腦習慣｜8.不減肥
- 研究顯示，體重指數（BMI）過高與中年人群的大腦老化加速有顯著關聯，特別是大腦白質和灰質體積減少方面。
- 另一研究則發現，肥胖與阿茲海默症和輕度認知障礙患者大腦容量減少有密切關係，肥胖甚至可能加劇大腦萎縮情況。
傷腦習慣｜9.容易焦慮
- 研究顯示，慢性焦慮會顯著增加患上認知障礙症（腦退化症）的風險。
- 另一項研究發現，長期的心理壓力與輕度認知障礙的發生率密切相關，尤其是長期焦慮人士，患腦退化症風險明顯上升。
- 建議：保持心情平和，及時緩解壓力，有助減緩大腦功能衰退速度。
傷腦習慣｜10.不喝水
- 不喝水，身體容易缺水，長期缺水會損害大腦認知能力。有研究指出，輕度脫水（2%體重的水分流失）會對認知功能造成負面影響，尤其是記憶力和注意力等短期認知能力的影響。
- 建議：男性每天飲水1700毫升，女性則為1500毫升，有助維持認知功能在最佳狀態。
腦退化症早中晚期 3大階段症狀大不同
根據本港醫管局資料，認知障礙症是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部分且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。
醫管局估計，本港70歲以上長者當中，每7名女性或每10名男性就有1名患者。其中，阿兹海默症為最常見的類型，佔香港長者病例約65%。
1. 早期症狀（第1-2年）
在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。
- 失去短期記憶
- 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等
- 情緒或行為變幻無常
- 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
- 判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒
2. 中期症狀（第2-5年）
隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。
- 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況
- 行為性格轉變，或會容易情緒不穩
- 需別人協助日常自理活動
3. 晚期症狀（第5年後）
患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。
- 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記
- 身體活動及精神狀況出現衰退
- 未能有效表達及溝通
- 不能處理日常生活、需要長期照顧
- 生理時鐘混亂
延伸閱讀：吃果仁有效防認知障礙症？哈佛專家推介21種食物防腦退化
資料來源：重症科醫生 黃軒（獲授權轉載）
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