全球第4大死亡因素 久坐不動恐致糖尿病癌症 專家教3招減風險 快步行也有效

更新時間:16:43 2024-09-25
發佈時間:16:43 2024-09-25

都市人工作忙碌,不少上班族要經常坐在電腦前工作,甚至要到午飯時間才有機會走動。久坐成為不少都市人的生活習慣。

全球1/3人活動量不足 恐增死亡率

「久坐」行為是指在清醒時間的任何低能量消耗活動,例如坐、斜躺或躺。世界衞生組織一項研究發現,全球近三分之一的成年人口,缺乏身體活動,如果情況持續,2030年將會有35%的成年人比例未達到建議的身體活動水平,更指出身體活動不足成為影響全球死亡率的第4大風險因素。本港衞生署的本地調查發現,於15歲或以上人士中,有近15%的人士指出自己每天平均有10小時或更久的時間坐著或斜躺著。

久坐不動5大傷害 引發糖尿病癌症

活動不足會增加患上不同類型的慢性疾病,例如增加患上心血管和糖尿病的風險,長時間的靜態生活或會引起對身體的負面影響。

久坐可能會帶來以下的健康風險:

  1. 患上慢性心血管疾病
  2. 患上二型糖尿病
  3. 深層靜脈血栓
  4. 痔瘡形成或惡化
  5. 患上某些癌症,包括乳癌及卵巢癌。  

【同場加映】糖尿病常見症狀

 

如何避免久坐?3招培養運動習慣

其實培養恆常運動習慣不一定要到健身房,從生活小習慣入手亦可以。

1. 中等強度運動

  • 保持恆常運動習慣,世界衞生組織建議18歲或以上的成年人每星期最少進行150至300分鐘的中等強度運動,例如:快步行、慢速行樓梯、慢速游水、慢速踏單車、太極等。
  • 進行中等強度運動時應該可於活動時如常說話。
  • 當中近年流行的Zone 2 訓練包括在內,Zone 2 訓練相等於運動時維持最大心率的60%-70%之間,屬於中低強度的體能運動。

2. 劇烈強度的帶氧運動

  • 可考慮每星期最少進行75至150分鐘的劇烈強度的帶氧運動,例如:緩步跑、快速游水、打羽毛球等。
  • 進行劇烈強度運動時呼吸會急促,運動量和強度應循序漸進。

3. 限制久坐時間

  • 可以進行任何強度的活動代替久坐,如不能進行中等強度或以上的運動,亦可進行低強度的體能活動,例如溫和的伸展運動、輕體力勞動的家居活動(如洗碗或熨衣服)。
  • 每坐一小時後可以起身走動5至10分鐘,避免長時間的久坐。

恆常的體能活動狀態可以預防慢性病,例如降低患上高血壓和二型糖尿病的發生,亦可以改善睡眠質素和焦慮情緒。培養恆常運動習慣,可由生活小習慣著手,例如以行樓梯代替使用電梯。此外,運動強度要循序漸進,量力而為,勿強行進行超出自己能力範
的運動。

撰文:香港都會大學 護理及健康學院講師 蔡嘉敏

延伸閱讀:久坐超過1個時間易致大腸癌 患乳癌風險高36% 醫生教3動作坐著也可防癌

---

相關文章:

久坐死亡率高200%?大笑可減風險?研究揭最佳作息時間 降血糖膽固醇

久站久坐青筋暴現=靜脈曲張?專家教分症狀 3招預防避免皮膚潰瘍

久坐|男子久坐開車呼吸困難 揭急性肺栓塞險死 醫生教做3動作保命

久坐腰背痛=死臀綜合症?物理治療師教30秒紓緩痛症 3個運動強化臀部肌肉

久坐引發機艙症候群可喪命 腳腫疼痛是警號 專家教旅行3招保命