營養師不吃7種食油 恐致癌/高膽固醇/中風！這種植物油也上榜
更新時間：18:09 2024-09-29
發佈時間：18:09 2024-09-29
發佈時間：18:09 2024-09-29
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哪些食油比較健康？有營養師列出7種不健康的油，表明自己幾乎不會吃，因為可能增加高膽固醇、患癌、中風等風險，其中包括一些近年流行的植物油。到底吃甚麼油好？有專家推介5種健康食油！
營養師不吃7種油 恐致癌/高膽固醇/中風
根據內媒《生命時報》報道，營養師谷傳玲列出7種自己幾乎不會吃的油，這些油大多有著飽和脂肪或反式脂肪過多的問題，增加罹患心腦血管疾病的風險。
她指出，世衞建議，每日的飽和脂肪攝取量應控制在總能量攝取的10%以下，反式脂肪攝取量更應少於1%。譬如，以從事輕體力勞動工作的成年女性為例，建議的每日攝取量如下：
- 總能量攝取為1700kcal
- 每天應攝取的飽和脂肪應低於18g
- 每天應攝取的反式脂肪應低於2g
不宜吃的油 第1至4種⬇⬇⬇
哪些油不宜吃？
1. 椰子油
- 飽和脂肪含量：82.5%
- 有研究發現，椰子油會增加總膽固醇及壞膽固醇，不利心血管健康，美國心臟協會、世衞等權威組織都建議盡可能少吃。
2. 棕櫚油
- 飽和脂肪含量：49.3%
- 成本較低，食肆售賣的油炸食物基本上都是使用棕櫚油。
3. 豬油
- 飽和脂肪含量：40%以上
- 建議買豬肉時選擇較瘦的部位，脂肪的部分可保留一點用來炒菜，但也不要常用。紅燒肉、鍋包肉、回鍋肉、小炒等菜式多是使用五花腩製成，亦應少吃為妙。
4. 牛油
- 飽和脂肪含量：從牛奶提煉出來，富含飽和脂肪，其中又以脫水牛油的飽和脂肪含量最高，高達61.9%。
- 薄餅、蛋糕、南瓜濃湯、蘑菇濃湯等食物都會加入牛油烹煮而成，外食時盡量避免選擇。食物標籤上有牛油的食品也盡量少買。
不宜吃的油 第5至7種⬇⬇⬇
哪些油不宜吃？
5. 氫化植物油（部分氫化油）
- 使用部分氫化油的食物都可能含有反式脂肪。
- 千層餅、牛角包、蛋糕及糕點，基本上都使用氫化植物油製成，應盡量少吃。
- 購買預先包裝食物時一定要留意營養標籤，因國際要求，只要是使用了氫化植物油，就必須列明反式脂肪含量。
6. 重複使用的油
- 食油經過反覆煎炸不只容易產生反式脂肪，還可能產生氫過氧化物、以及丙烯酰胺、雜環胺、3,4-苯並芘等致癌物，增加心腦血管危機及患癌風險，並加速衰老。
7. 小作坊自製油/土法煉油
- 小作坊榨出來的油，很可能沒有經過脫酸、脫色、脫臭等精煉處理，易有黃曲霉毒素超標問題。
- 烹調時也更可能產生加速人體衰老的過氧化物，以及威脅心臟健康的反式脂肪。
選擇好油3大建議 5種油護心防中風防癌
江南大學食品學院油脂及植物蛋白研究中心教授王興國亦指出，懂得選擇好油脂是促進健康的重要因素之一。他指出，選購食油時應著重下列3大要點：
1. 留意「脂肪酸組合」
- 世衞建議，脂肪攝取應以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪要在10%以下，反式脂肪不得超過1%，亞油酸(Omega-6)與亞麻酸(Omega-3)的比例在4∶1至6∶1比較健康。
- 飽和脂肪來源：肥肉、全脂奶、芝士、椰子油、棕櫚油
- 不飽和脂肪酸來源：單元不飽和脂肪酸常見於菜籽油和橄欖油；多元不飽和脂肪酸常見於大豆油、粟米油、葵花籽油、花生油、亞麻籽油等。
- 建議少吃豬油、牛油、椰子油或棕櫚油等
- 可適量吃大豆油、粟米油及葵花籽油；多選菜籽油、橄欖油、茶油、亞麻籽油、紫蘇油等，並不時更換食油種類，或使用調和油。
2. 留意是否富含其他營養素
- 天然油脂含有的非脂肪酸營養物質，包括植物甾醇、維他命E、多酚、角鯊烯、穀維素、芝麻素等。
- 一般來說，植物來源的食油富含植物甾醇、維他命E、多酚等，但精煉程度越高，含量越低。有些食油會列出其他營養素的含量，可供參考。
3. 留意是否不含有害物質/含有極少有害物質
王興國教授指出，食油所含有的有害物物可能來自以下3方面：
- 某些油脂原料本身原有的，例如棉籽中的棉酚。
- 在原料生長、儲運及加工環節受到污染，例如重金屬、農藥殘留、溶劑殘留、真菌毒素、礦物油、塑化劑等。
- 在煉油過程中產生的，例如3-氯丙醇酯、縮水甘油酯、反式脂肪酸等。
延伸閱讀：消委會食油推介｜50款食油過半含致癌物塑化劑 21款安全滿分
資料來源：生命時報
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