營養師不吃7種食油 恐致癌/高膽固醇/中風!這種植物油也上榜

更新時間:18:09 2024-09-29
發佈時間:18:09 2024-09-29

哪些食油比較健康?有營養師列出7種不健康的油,表明自己幾乎不會吃,因為可能增加高膽固醇、患癌、中風等風險,其中包括一些近年流行的植物油。到底吃甚麼油好?有專家推介5種健康食油!

營養師不吃7種油 恐致癌/高膽固醇/中風

根據內媒《生命時報》報道,營養師谷傳玲列出7種自己幾乎不會吃的油,這些油大多有著飽和脂肪或反式脂肪過多的問題,增加罹患心腦血管疾病的風險。

她指出,世衞建議,每日的飽和脂肪攝取量應控制在總能量攝取的10%以下,反式脂肪攝取量更應少於1%。譬如,以從事輕體力勞動工作的成年女性為例,建議的每日攝取量如下:

  • 總能量攝取為1700kcal
  • 每天應攝取的飽和脂肪應低於18g
  • 每天應攝取的反式脂肪應低於2g

    不宜吃的油 第1至4種⬇⬇⬇

     

    哪些油不宜吃?

    1. 椰子油

    • 飽和脂肪含量:82.5%
    • 有研究發現,椰子油會增加總膽固醇及壞膽固醇,不利心血管健康,美國心臟協會、世衞等權威組織都建議盡可能少吃。

    2. 棕櫚油

    • 飽和脂肪含量:49.3%
    • 成本較低,食肆售賣的油炸食物基本上都是使用棕櫚油。

    3. 豬油

    • 飽和脂肪含量:40%以上
    • 建議買豬肉時選擇較瘦的部位,脂肪的部分可保留一點用來炒菜,但也不要常用。紅燒肉、鍋包肉、回鍋肉、小炒等菜式多是使用五花腩製成,亦應少吃為妙。

    4. 牛油

    • 飽和脂肪含量:從牛奶提煉出來,富含飽和脂肪,其中又以脫水牛油的飽和脂肪含量最高,高達61.9%。
    • 薄餅、蛋糕、南瓜濃湯、蘑菇濃湯等食物都會加入牛油烹煮而成,外食時盡量避免選擇。食物標籤上有牛油的食品也盡量少買。

     

    不宜吃的油 第5至7種⬇⬇⬇

     

    哪些油不宜吃?

    5. 氫化植物油(部分氫化油)

    • 使用部分氫化油的食物都可能含有反式脂肪。
    • 千層餅、牛角包、蛋糕及糕點,基本上都使用氫化植物油製成,應盡量少吃。
    • 購買預先包裝食物時一定要留意營養標籤,因國際要求,只要是使用了氫化植物油,就必須列明反式脂肪含量。

    6. 重複使用的油

    • 食油經過反覆煎炸不只容易產生反式脂肪,還可能產生氫過氧化物、以及丙烯酰胺、雜環胺、3,4-苯並芘等致癌物,增加心腦血管危機及患癌風險,並加速衰老。

    7. 小作坊自製油/土法煉油

    • 小作坊榨出來的油,很可能沒有經過脫酸、脫色、脫臭等精煉處理,易有黃曲霉毒素超標問題。
    • 烹調時也更可能產生加速人體衰老的過氧化物,以及威脅心臟健康的反式脂肪。

    選擇好油3大建議 5種油護心防中風防癌

    江南大學食品學院油脂及植物蛋白研究中心教授王興國亦指出,懂得選擇好油脂是促進健康的重要因素之一。他指出,選購食油時應著重下列3大要點:

    1. 留意「脂肪酸組合」

    • 世衞建議,脂肪攝取應以不飽和脂肪酸為主,飽和脂肪要在10%以下,反式脂肪不得超過1%,亞油酸(Omega-6)與亞麻酸(Omega-3)的比例在4∶1至6∶1比較健康。
    • 飽和脂肪來源:肥肉、全脂奶、芝士、椰子油、棕櫚油
    • 不飽和脂肪酸來源:單元不飽和脂肪酸常見於菜籽油和橄欖油;多元不飽和脂肪酸常見於大豆油、粟米油、葵花籽油、花生油、亞麻籽油等。
    • 建議少吃豬油、牛油、椰子油或棕櫚油等
    • 可適量吃大豆油、粟米油及葵花籽油;多選菜籽油、橄欖油、茶油、亞麻籽油、紫蘇油等,並不時更換食油種類,或使用調和油。

    2. 留意是否富含其他營養素

    • 天然油脂含有的非脂肪酸營養物質,包括植物甾醇、維他命E、多酚、角鯊烯、穀維素、芝麻素等。
    • 一般來說,植物來源的食油富含植物甾醇、維他命E、多酚等,但精煉程度越高,含量越低。有些食油會列出其他營養素的含量,可供參考。

    3. 留意是否不含有害物質/含有極少有害物質

    王興國教授指出,食油所含有的有害物物可能來自以下3方面:

    • 某些油脂原料本身原有的,例如棉籽中的棉酚。
    • 在原料生長、儲運及加工環節受到污染,例如重金屬、農藥殘留、溶劑殘留、真菌毒素、礦物油、塑化劑等。
    • 在煉油過程中產生的,例如3-氯丙醇酯、縮水甘油酯、反式脂肪酸等。

    延伸閱讀:消委會食油推介|50款食油過半含致癌物塑化劑 21款安全滿分

    資料來源:生命時報

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