高血壓小心3種「隱形鹽」營養師教4大飲食法推介降血壓三餐食譜

保健養生

更新時間：13:39 2024-10-14
發佈時間：13:39 2024-10-14

高血壓是常見慢性疾病，可引致冠心病、中風、腎衰竭等病，被稱為「隱形殺手」。吃得太鹹易令血壓上升，吃得清淡就可改善？有營養師指出，高血壓人士有4大飲食原則，其中要特別小心3種「隱形鹽」。她又推介降血壓三餐食譜，有助改善三高問題。

本港逾50%長者血壓高飲食不當是主因

根據香港2020-22年度人口健康調查結果，本港接近三成的15至84歲非住院人口患有高血壓，在65至84歲人口當中，更有多於一半是高血壓患者。

內地營養師藍冰瀅在其網站撰文指，高血壓的發生並非一時三刻，不良飲食習慣會令血管壁增厚及彈性降低，繼而增加血液流動的阻力，導致血壓上升。長期不注重飲食，更會導致肥胖、代謝紊亂等問題，加劇高血壓病情。

【同場加映】高血壓症狀及併發症

高血壓宜飲食清淡食材選擇/烹調/調味

營養師藍冰瀅指，清淡飲食是高血壓患者維持血壓穩定的重要策略。但這並非簡單地吃素或減少食量，而是強調在食材、烹調方式和調味料的選擇方面，要做到適度和均衡。

食材選擇：

應選擇新鮮蔬菜、水果、全穀物、低脂肪的蛋白質食物（如雞胸肉、魚、蝦、豆類）為主。上述食物富含礦物質、維他命、優質蛋白質和膳食纖維，有助維持身體的正常生理和代謝功能。
應避開2類食物：醃製食品例如鹹菜、臘肉等，因含鹽量極高，過多攝取會使體內鈉離子增多，引起水腫，增加血容量，並導致血壓上升；油炸食品含大量的飽和脂肪和反式脂肪，會令血脂升高，影響血管健康，增加高血壓的風險。

烹調方式：

多採用烚、涼拌、清蒸等方式，減少油煎、油炸、燒烤等高油高溫的方式，以最大程度地保留食物的營養成分，同時可減少油脂的攝取。

調味：

控制鹽、糖、味精、醬油等調味料的使用，避免食物過鹹、過甜或過辣。

高血壓4大飲食法小心3種「隱形鹽」

到底高血壓人士吃甚麼好？針對上述3大原則，藍冰瀅提出4大飲食建議，有助高血壓患者在日常實行清淡飲食。

高血壓4大飲食法小心3種「隱形鹽」

1. 低鹽飲食

減少食鹽的攝取，包括在煮菜時少放鹽，還有小心醃菜、醬油、雞精等「隱形鹽」。
多吃新鮮食材，盡量自己煮食，以減少吃加工食物及快餐。

2. 低脂飲食

減少攝取動物脂肪，例如豬油、牛油等，改用橄欖油、粟米油等植物油烹調食物。
少吃肥肉、動物內臟、忌廉蛋糕等高脂食物，適量吃瘦肉，以及魚類、堅果等富含不飽和脂肪酸的食物。

3. 低糖飲食

限制攝取甜食，包括糖果、糕點、含糖飲品等。
減少吃高糖水果，例如香蕉、荔枝等。

4. 高纖維飲食

多吃蔬菜及水果，每天吃300至500g蔬菜及200g以上的水果。
增加全穀類的攝取量，包括糙米、燕麥、全麥麵包等。

推介一日三餐降血壓餐單

藍冰瀅提出降血壓清淡飲食的一日三餐建議，供高血壓患者參考：

高血壓早餐建議：

1碗燕麥粥，配搭1隻烚蛋和一小份涼拌青菜。
好處：燕麥富含膳食纖維，能降低膽固醇；烚蛋可提供蛋白質；涼拌蔬菜則是補充維他命和礦物質。

高血壓午餐建議：

蒸魚、清炒時蔬配糙米飯。
好處：蒸魚是低脂高蛋白，有助維持血管彈性；蔬菜採用清炒的方式，能保留當中的營養；糙米飯富含膳食纖維，有助控制血糖和血脂。

高血壓晚餐建議：

1碗冬瓜肉丸湯、1份涼拌青瓜，配搭栗米饅頭
好處：冬瓜有利尿消腫的作用，以瘦肉製成的肉丸，可減少脂肪攝取；涼拌青瓜清爽可口，更富含維他命；栗米饅頭則富含膳食纖維。

藍冰瀅強調，堅持清淡飲食對高血壓患者尤其重要，不只有助控制血壓，更能降低患上心血管疾病的風險，提升生活素質。

正常血壓水平是多少？高血壓有何症狀？

根據本港衞生署資料，一般成年人的正常血壓水平應為收縮壓低於120，舒張壓低於80。若收縮壓處於120-139之間，或舒張壓處於80-89之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。當血壓持續處於高水平，可能會引致嚴重的健康問題，因多數情況沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「隱形殺手」。